海外でも話題の「インターバル速歩」とは？３分ずつ歩く、無理なく続ける健康習慣

同じペースで歩くだけでなく、歩く速さにメリハリをつける「インターバル速歩」。海外では「Japanese Walking」として紹介され、国内でも注目されています。基本のやり方、研究でわかっていること、糖質管理と組み合わせる際の注意点を、糖サポ調査隊がまとめました。

「Japanese Walking」って、日本の散歩と何が違うの？

信州大学で研究されてきた「速歩とゆっくり歩き」

インターバル速歩は、速い歩行とゆっくりした歩行を交互に繰り返すウォーキング法です。信州大学の研究チームが研究を進め、2025年には米国の複数メディアで「Japanese Walking」として紹介されました。2026年も、JTRCのメディア掲載情報にはテレビなどでの紹介が掲載されています。［1］［6］

大切なのは、周りの人を追い越す速さではなく、自分の体力に合った負荷と、ペースを落とす時間を組み合わせること。歩数だけではわからない「歩き方」に目を向ける方法です。

基本は「３分速く、３分ゆっくり」

まずは体調確認と準備運動から

体調を確認し、準備運動やゆっくりした歩行で体を慣らしてから始めます。速歩は、自分にとって「ややきつい」と感じる程度を目安にし、走らず歩きます。続いてペースを落とし、呼吸を整えながら歩きましょう。［2］

速歩　３分
自分にとって
「ややきつい」と感じる速さ
走らず、姿勢を保って歩く

ゆっくり　３分
ペースを落とし
呼吸を整えながら歩く
こちらも歩く時間

この２つを交互に繰り返す

基本の目安：５セットで合計30分
うち、速歩の合計は15分
週４日以上・５か月が継続の目安。準備・整理運動は別に行います。

体力に合わせて時間・回数を調整。最初から30分を無理に行う必要はありません。出典：JTRC［2］

３分が難しい人は、短くしても大丈夫

３分ずつは目安です。JTRCのFAQでも、速歩２分・ゆっくり歩行３分など、体力に合わせた調整が示されています。運動に慣れていない人は、まず短い時間から。痛みや強い疲れを我慢して回数を増やす必要はありません。［3］

Point：「30分できたか」より、体調に合う強さで安全に続けられたかを大切に。

ダイエットや健康管理には、どんな意味がある？

体力づくりに関する研究がある

信州大学は、インターバル速歩による体力づくりの研究を紹介しています。また、閉経後の女性234人を対象とする研究では、５か月の実践後、開始時の骨密度が低い人ほど骨密度の改善が大きい傾向が報告されています。ただし、これは特定の対象・条件で得られた結果で、誰にでも同じ変化を約束するものではありません。［4］

「歩いたから何を食べてもいい」にはならない

運動を始めた安心感で、ごほうびのお菓子や飲み物が増えてしまうことも。体重管理では、食事全体のエネルギー量や生活習慣も含めて考えましょう。インターバル速歩をすれば必ず痩せる、短期間で何kg落ちる、といった方法ではありません。

糖質を控える場合も、食事を極端に減らしたまま運動を頑張るのは避けたいところです。主食の量とともに、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜も確認し、必要な栄養を確保しましょう。

午後５時からでも続けやすくする、３つの工夫

まとまった運動時間を確保しにくい人は、生活の予定に組み込んでみましょう。夕方に特別な減量効果があるという意味ではなく、続けやすい時間を選ぶための工夫です。

いつ？
帰宅後など
無理なく空けられる時間
食事・体調との兼ね合いも

どこで？
明るく平坦で
安全に歩ける道
信号・段差・混雑を避ける

どう残す？
速く歩いた時間と
その日の体調をメモ
歩数の多さだけで競わない

歩く前の準備を、ちょっとだけ簡単に。

編集部による習慣づくりの工夫例です。

① 「気が向いたら」を、予定に変える

「帰宅して着替えたら」など、始めるきっかけを１つ決めてみましょう。タイマーを使うなら、歩きながら画面を操作しなくてよいように準備を。音を使う場合も、車や自転車など周囲の音を聞き取れる状態を保ちましょう。

② 距離より、安全な場所を先に決める

平坦で歩きやすく、見通しのよい道を選びましょう。夜は明るい道と反射材を意識し、暗い場所や足元の悪い場所で速さを上げないこと。雨、暑さ、寒さが厳しい日は予定を変える判断も大切です。

③ 速歩の時間と、体調を記録する

「速歩を何分したか」「痛みや疲れはなかったか」を簡単にメモしてみましょう。できなかった日の分を一気に取り戻そうとせず、次に無理なく再開できる形にするのがコツです。

始める前に、ここはチェック！

胸の痛み、めまい、強い息苦しさが出たら中止

体調が悪い日や、足腰に痛みがある日は無理をしないでください。運動中に胸痛、めまい、強い息苦しさなどが出た場合は中止し、症状に応じて医療機関へ相談しましょう。履き慣れた靴を使い、水分補給や準備・整理運動も忘れずに。［2］［7］

糖尿病の治療中の人は、運動と薬の確認を

インスリンや一部の血糖を下げる薬を使っている場合、運動に伴う低血糖に注意が必要です。心臓の病気、関節の病気などがある人や、運動制限を受けている人も、開始前に医師へ確認してください。薬の量、補食、運動する時間は自己判断で変更せず、医療者の指示を優先しましょう。［5］

まとめ：歩数だけでなく、「歩き方」にも目を向けよう

インターバル速歩の基本は、速歩とゆっくり歩行を交互に行うこと。体力に合わせて少しずつ取り入れ、食事・睡眠も含めた健康習慣につなげましょう。今日できる量から始めることも、長く続けるための立派な準備です。

参考資料

監修：糖サポ調査隊
公的機関・研究機関の公開情報をもとに構成。

1. 信州大学「信州大学発「インターバル速歩」は科学的根拠に基づくウォーキング法」（2025年８月４日）
2. JTRC「インターバル速歩とは？」
3. JTRC「よくある質問」
4. 信州大学「Interval walking extends healthy lifespan! Verifying its effectiveness in improving bone mineral density」（2025年４月17日）
5. 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」
6. JTRC「メディア掲載情報」（2026年の掲載情報）
7. 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動実施時のけが・事故の予防と対策」

「インターバル速歩」はNPO法人熟年体育大学リサーチセンターの登録商標です。