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糖質制限ダイエットを成功に導くためには、おかずや間食の工夫や運動も必要ですが、まずは身近な「主食の見直しと工夫」から始めてみてはいかがでしょうか。
あなたの理想的な「1日の糖質摂取量」は？
あなたの「適正糖質摂取量」を知っておこう
1日に摂るべき糖質量は、個々の「体格・活動量」によって異なります。以下にあなたの「身長」と「活動レベル」を入力してみて下さい。
「適正体重」＝もっとも病気になりにくいとされるBMI（ボディ・マス・インデックス）の指数を【22】で適正体重を算定しています。
【活動レベル】＝その指数を、デスクワーク中心【25】、立ち仕事が多い【30】、1日に1時間以上は力仕事【35】で算定しています。
【カロリー計算】＝理想的なPFCバランス（※）を、炭水化物【50％】で算定しています。
※PFCバランスとは、食事内容におけるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の理想的な摂取バランスを指します。この場合、一般的に「炭水化物」は「50~65%」、糖質制限中は「25％～50％」とされています。ここでは無理のない糖質制限を前提に「50％」としています。
ちなみに、おかず（副菜）の「炭水化物」「カロリー」って、一体どれくらい？
| 商品名（参考：ロイヤルホスト） | 炭水化物 | カロリー |
| オニオングラタンスープ | 10.5g | 145kcal |
| コーンのポタージュ | 22.1g | 184kcal |
| グリルチキンサラダ | 20.2g | 784kcal |
| 粗挽きソーセージのグリル | 20.0g | 366kcal |
| 190g ﾚｷﾞｭﾗｰ 黒×黒ハンバーグ | 39.4g | 688kcal |
| 厚切りアンガスサーロインステーキ | 18.5g | 754kcal |
| ホットファッジサンデー | 83.8g | 762kcal |
| ビール(350ml) | 10.9g | 137kcal |
出典～『ロイヤルホスト』
栄養成分表示・アレルギー物質 一覧表より
おかずをガマンすべきか、ごはんをガマンすべきか…それが問題だ…。あ、おやつもだね💦
摂りすぎていませんか？
「主食」の炭水化物（糖質）。
1日の糖質はその大半を「主食」が占めています。ですので「主食」の摂取量次第で「おかず（副菜）」と「間食（おやつ）」の摂取推奨量は大きく左右されます。
摂取量だけじゃない、大事なポイント！
「GI値が低い」食べ物って、「食物繊維」の含有量が多い食べ物って言えそうだね♪
GI値の低い食品食材（低GI食品）は、ダイエットだけでなく健康維持にも有効です。
GI値が低い食品は、腸内環境と血糖値を改善するのに役立つと考えられています。これらの食品は消化がゆっくり行われ、血糖値の急激な上昇を防ぐため、腸内での糖の吸収をコントロールすることができます。
低糖質、低カロリー、低GI値な「主食」で、ムリなく続けるダイエットがオススメ。
でも、「おかず」と「間食」で糖質とカロリーをコントロールするのって、面倒そう…。
だからこそ…
まずは「主食」の見直しと工夫からはじめてみませんか？
こんにゃく米の糖質とカロリーは、ごはんの半分以下です。ですがこんにゃく米だけを食べると、食感も味覚もお米とはかなりの違いがあります。ですが米にブレンドすれば、ごはんとおなじように違和感なく召し上がることができます。
無洗米とこんにゃく米が絶妙なバランスでブレンドされていますので、計量や洗米の必要も無く、そのまま炊飯器に水を入れて炊くだけです。糖質もカロリーも20％オフなのに「ほとんどごはん」な、低糖質＆低カロリーな無洗米です。
ダイエットと食物繊維・カルシウム補給を「毎日のごはん」で手軽にできる、健康ダイエット米です。食物繊維は白ごはん比【3.8倍】カルシウムは【7.3倍】さらにカロリーと糖質は【20％オフ】の健康ダイエット米です。
玄米や胚芽米や分づき米は、外側の胚芽とぬか層を残しているため、食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富に含まれています。糖質量も白米に比べて低く、食物繊維が豊富なので血糖値の上昇も白米に比べて緩やかです。
雑穀米はその糖質量は白米とほぼ同じです。ではなぜ雑穀米がダイエットに役立つのでしょうか？それは、雑穀米に豊富に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルにあります。それらは代謝を促進し、体重管理を支援する要素となります。
緑茶に含まれるカテキンやカフェインなどの成分は代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける効果があります。また、緑茶は血糖値の上昇を抑制する効果も報告されており、緑茶は糖質制限ダイエットにおいては心強いサポート飲料でもあります。
一般的に「糖質制限ダイエットでは、糖質量がキチンと制限されていれば、あまりカロリーを気にしなくても大丈夫」とされています。確かにカロリーの摂り過ぎにも注意は必要ですが、「低カロリー」を意識し過ぎて「食べる量」を制限するよりも「低糖質」を意識して「糖質の摂りすぎ」の改善を実践した方が、よりガマンなくムリなくダイエットの成果が出やすいようです。
▼医師が解説▼
「正しい糖質制限ダイエットのやり方」
「低糖質」「低カロリー」「低GI」な主食を取り入れて、ムリなくガマンなく「継続できるダイエット」ができるといいね♪
監修
糖サポ調査隊
糖質制限サポート調査隊
「糖質制限している人たちをサポートしたい！」「この情報をいち早く届けたい！」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー（ヘルシー＆おいしい）情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。
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