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「午後5時から始める糖質制限」

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糖質制限の基礎知識

おしえて、先生!

糖質制限ダイエットをするなら知っておくべき「糖質の1日の摂取量」とは?

糖質制限ダイエットをするなら知っておくべき「糖質の1日の摂取量」とは?

監修 医師 工藤内科 工藤 孝文

糖質制限ダイエットをするなら知っておくべき「糖質の1日の摂取量」とは?

ねー、きっつん、とーしつせいげんって、1日どのくらいとーしつ摂っていいの?

めたぬーにしては珍しくいい質問だな。

ダイエットを始める前にボクが食べてたのは〜1日にごはん5杯と、とんかつ3枚と、ラーメン3杯と、あ、あと替え玉と、ドーナツ10個。これだとやっぱりちょっと多かったよね〜? 

工藤せんせーい!
このフードファイターだぬきに、1日に摂っていい糖質量を教えてあげてくださーい! 

糖質制限ダイエットの成功のカギは、何といっても糖質摂取量のコントロール。今回は、適切な1日の糖質量はもちろん、過剰摂取や摂取不足で生じるデメリットなど、正しい糖質の摂り方について専門家が詳しく解説します。 

工藤 孝文医師
監修医師 工藤内科 工藤 孝文

内科医・糖尿病内科医・統合医療医・漢方医。
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック:みやま市工藤内科院長として「世界一のかかりつけ医」を目指して、日々、地域医療に力を注いでいる。専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など。「患者さんに寄り添い、心と体を整える」をモットーに診療を行っている。NHK「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。また、著書は50冊以上におよび、Amazonベストセラー多数。著書:アスコム「やせる出汁」は15万部突破のベストセラー。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会など多くの学会に所属。2021年5月から開始となったYouTube『工藤孝文のかかりつけ医チャンネル』を開設。

そもそも「糖質」とは?

からだ作りと活動を支える「三大栄養素」のひとつ

めたぬき、きっつん、こんにちは。今日は「1日の糖質の適正摂取量」について聞きたいのですね。その前に、 そもそも「糖質(炭水化物)」がどういったものなのかを復習がてらお話ししましょう。 

食べ物に含まれる栄養素のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)「三大栄養素」と言います。そしてそれらは私たちの体づくりや、日々の活動のエネルギー源になるなど、私たちの体内でさまざまな役割を担っています。

その三大栄養素のひとつ「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」に分類されます。皆さんもご存じのとおり白米や麺類、パンなどが炭水化物の代表格ですね。 その炭水化物のうち「糖質」は体内で消化され、エネルギー源となります。一方「食物繊維」は体内で消化されず、ほとんどエネルギー源にはならずに、腸内環境を整えたりコレステロールの排泄を助けるなどの働きをします。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

糖質を摂り過ぎるとどうなるの? 

糖質というのは、体を動かすエネルギーの役目を持っています。体にとって必要なので、程良く摂取する必要があります。では、糖質の何が問題なのでしょうか。それは体が「糖質が入ってきた!」と認識し、必要な栄養素は受け取りつつ、血糖値が上がり過ぎないように調整すべくインスリンが分泌される働きが関係しています。このインスリンは血糖値を下げるときに、余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄します。これが太る仕組みというわけなんです。 これまでにも、糖質の過剰摂取は体重の増加だけでなく、糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を引き起こしやすくなるということをお伝えしてきました。 

糖尿病による合併症

糖質の過剰摂取はうつ病の元に?

さらに、近年の研究では糖質の過剰摂取はうつ病不安障害などの精神疾患の発症を高めるということも分かっています。 

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究チームによると、7000人以上の被験者の摂食データを最長22年間にわたって調査したところ、糖質の多い食品や飲み物から毎日65g以上の糖分を摂取した男性は、糖質摂取量が39.5g以下の男性と比べると何らかの精神疾患にかかる可能性が23%高かったというのです。 

一般的に、うつ病は脳の問題と考えられていますが、私は「腸」がカギを握っているのではないかと推察します。糖質の摂り過ぎで腸が炎症を起こし、うつ病を発症させている可能性もゼロではないと考えています。 

極端に1日の糖質摂取量を減らす、過度な糖質制限ダイエットにも注意 

一方で、糖質を制限し過ぎるのも危険です。中には「糖質が太る原因ならできる限り糖質をゼロにすれば、ダイエットの効果が早く表れるのではないか」と考える人もいますが、糖質を極端に減らすと摂取カロリーまで減ってしまいます。この状態がずっと続くと、エネルギー不足になった体が今度は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。すると筋肉もどんどん減ってしまい、たとえ痩せられたとしても非常に不健康な体になってしまうのです。 

さらに、糖質制限ダイエットを頑張り過ぎると脳のエネルギー源であるブドウ糖までも不足します。すると今度は体内で「ケトン体」が増加して脂肪を燃やすようになります

この仕組みを利用したケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)を好んでやっている人もいますが、むやみに糖質を減らしてケトン体を増やそうとするのは非常に体に負担をかけることになります。医師としては、バランスよく栄養を摂取して健康的に痩せてほしいと考えます。 

関連記事:今注目の「ケトジェニックダイエット」はダイエットに効果的?注意点は?

糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

糖質の適正摂取量は?

糖質制限中の一般的な1日の糖質摂取量

糖質は「悪者」ではなく、コントロールさえできればよく、大切な栄養素です。糖質は1日あたりの総摂取カロリーの約半分を占めています。その適正摂取量は、糖質制限の目的やゴール設定、個人の体質によっても変わります。 

貴方に合わせた「3段階」の糖質制限レベル

ここでは、一般的な糖質制限ダイエットで摂取できる糖質量について〈ユルユル〉〈ホドホド〉〈ガチガチ〉の3段階にレベルを分けて説明しましょう。

※個々の体格や活動量等によって推奨基準量は異なります。一般的な摂取目安として捉えて下さい。

〈ユルユル(糖質制限レベル1)〉 

初めての人はもちろん、糖尿病などで強制的に糖質を減らさなければならない人以外はこのレベルをおすすめします。糖質をカットしながらも栄養バランスの良い健康的なダイエットが可能です。 

【1日の糖質量】160g~170g以下  
【1食の糖質量】50〜55g以下 
【やせる体重の目安】1カ月で1〜2kg 
■主食は白米だと毎食100g程度は食べることができます。体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質を摂りましょう。おやつはナッツやチーズ類、少量のフルーツなどがおすすめ。どうしても甘いものが欲しい時には低糖質スイーツなどで工夫を。 

健康的なダイエット

〈ホドホド(糖質制限レベル2)〉 

ゆっくり、でも確実にダイエットをしたい人や、目標体重に達して体型維持のために筋肉をつけたいなど、明らかな目的がある人に挑戦してほしいレベルです。 

【1日の糖質量】120g~130g以下  
【1食の糖質量】40g以下 
【やせる体重の目安】1カ月で1〜3kg 
■一食に摂れる炭水化物はかなり限られ、白米だと50〜70g程度です。おかずの味付けも甘くするのはNG。体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質を摂りましょう。間食をしたい場合はさらに食事の量で調整をするなどの工夫が必要です。低糖質食品を有効に食べましょう。  

〈ガチガチ(糖質制限レベル3)〉 

大幅な減量をしなければならない人、血糖値が既に高く食事で改善したい人向けのレベルです。生半可な気持ちでは続かないので、強い意志が必要です。 

【1日の糖質量】60g以下  
【1食の糖質量】20g以下 
【やせる体重の目安】1カ月で2〜5kg  
■3食共に主食抜きでおかずだけになる覚悟を。カロリーは気にしなくていいので、がっつり肉類(ただし味付けは塩胡椒など低糖質のものに限る)を食べる、野菜具だくさんのスープなど自分に合ったストレスをためない食事を見つけましょう。体重1kgあたり1.2~2.0gのタンパク質を摂りましょう。

関連記事:6人に1人が糖尿病予備軍?『糖尿病の原因は糖質』なの?

「ユルユル」と「ホドホド」糖質制限に、オススメのお米!

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

糖質制限のやり方のポイントは?

肉や魚介や植物性のタンパク質をしっかり摂取

糖質制限においてタンパク質の摂取は非常に重要です。それは、筋肉の維持と増加代謝の促進食欲抑制と満腹感栄養バランスの確保にタンパク質の摂取は不可欠だからです。大まかな基準としては、体重1kgあたり、1.2g~2.0gのタンパク質の摂取を心掛けたいところです。体重50kgの方であれば、65~100g程度でしょうか。できるだけ植物性と動物性のタンパク質をバランスよく摂ることをおすすめします。

ただし、具体的な摂取量は個人の身体的な状態や目標によって異なる場合があります。運動量が多い場合や筋肉を増やしたい場合は、より多くのタンパク質を摂取することが必要になる場合もあります。また、過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担を掛ける場合もありますので、糖尿病や腎臓疾患などの健康上の問題がある場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

お肉は低糖質でダイエット向き

加工食品や調味料の隠れた糖質に気をつける

糖質制限中は、穀物や砂糖が含まれる加工食品を避ける必要があります。飲料やスナック、ソース、ドレッシングなどの商品にも糖質が隠れていることがあります。食品のラベルをよく確認し、意識して摂取することで、予期せぬ糖質の摂取を防ぐことが重要です。

こんな👇低糖質で低カロリーないろんな調味料もあるんだね♪

糖質制限中におすすめの食べ物は?

それぞれの食材の摂取量やGI値・GL値(※)等にもよりますので、一概に「これがオススメ」と言うことはできませんが、基本的に低糖質で糖質制限に役立つと思われる食材を以下紹介します。

(※)関連記事:「糖質だけ気にしてもダメ?『GI値』そして今注目の『GL値」とは? 」

野菜

ほとんどの野菜は低糖質であり、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。特に緑黄色野菜(基本的に緑色の葉野菜)はおすすめです。根菜類(芋類等)は糖質が高めのものもありますので注意が必要です。

キノコ類

キノコは糖質が低く、ビタミンDとミネラルを含みます。また、キノコには食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値の急激な上昇を防ぐのにも役立ちます。

肉類

魚は低脂肪で高たんぱく質であり、特に脂質の豊富な種類(サーモン、マグロなど)は糖質制限や健康に良い選択肢だと言えます。ただし、干物や調理法には注意が必要です。

魚類

魚は低脂肪で高たんぱく質であり、特に脂質の豊富な種類(サーモン、マグロなど)は糖質制限や健康に良い選択肢だと言えます。ただし、干物や調理法には注意が必要です。

大豆食品

大豆食品は一般的に低糖質です。豆腐、納豆など、大豆食品にはほとんど糖質が含まれていません。また、たんぱく質と食物繊維も豊富なため、筋肉の維持や血糖値の上昇を防ぐこともできます。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなどのナッツ類は、低糖質でありながら健康的な脂質、たんぱく質、食物繊維を提供します。空腹感を癒す、間食やおやつにも最適な食材だと言えます。

乳製品

ヨーグルト、チーズ、無糖のアーモンドミルクやココナッツミルクなど、低糖質の乳製品はカルシウムやたんぱく質を供給します。ただし、脂質が高めの物もありますので、摂りすぎには注意が必要です。

ベリー類

果物は糖質が高めの物も多くあり注意が必要ですが、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類は、比較的低糖質であり、抗酸化物質やビタミンCを提供します。

オイル類

オイル類は糖質がほぼゼロです。(例:オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル)にはほとんど糖質が含まれていません。ただし、オイルは高カロリーであるため、過剰に摂取しないようにしましょう。

糖質制限中に控えるべき食材は?

砂糖

砂糖は、高糖質食品の代表です。カロリーの高さだけでなく、血糖値を急上昇させるので注意が必要です。加工食品、調味料、スイーツ、ソフトドリンクなどに、気付かないうちに含まれている点にも注意が必要です。

甘いお菓子やスナック

クッキーやケーキ、チョコレート、ポテトチップスなどのお菓子やスナックは糖質量的にもできるだけ避けたいところです。ですが今は「低糖質」なスイーツも多く開発されています。成分表示をチェックしましょう。

穀類

基本的に穀類は糖質が高めです。特に精白小麦粉を主成分とするパン、シリアル、パスタ、米などは、糖質が多く含まれています。その代替として全粒穀物や低糖質の代替品(こんにゃく由来等)を選ぶこともできます。

果物

一般的にヘルシーと思われている果物(バナナ、マンゴー、ぶどうなど)には糖分が多く含まれており、摂取量には注意が必要です。一方、いちごやベリー類は比較的糖質が低めなフルーツです。

糖質制限がうまくいくと、こんなメリットが

脂肪がつきにくくなる

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは全身の細胞にブドウ糖を送り込む働きをしますが、糖質を摂りすぎているとブドウ糖が余ってしまいます。この余ったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪に変えられるため、太ってしまうのです。そこで糖質制限をすれば、余分なブドウ糖が減ってインスリンの分泌も少なくなり、結果として脂肪がつきにくくなるというわけです。 

生活習慣病の予防・改善が期待できる

「さまざまな病気の予防効果」もあります。糖質を制限することで糖尿病、肥満、高脂血症、高尿酸血症、循環器病、大腸がん、歯周病などの病気の予防・改善が期待できます。糖質制限によって、インスリンの分泌が抑えられ糖尿病になりにくくなるのはもちろん、血糖値の乱高下を防ぐことで血管系の病気の予防にも効果的です。

美肌効果が期待できる

「美肌」にも期待できます。実は肌を老化させる原因の一つに糖質があります。糖質を摂りすぎると、余分な糖質が体内のタンパク質と結びつくことで「AGEs(糖化最終生成物)」と呼ばれる悪玉物質がつくられてしまいます。AGEsが肌に蓄積するとシミやシワ、たるみの原因となるといわれています。糖質制限によって余分な糖質を残さないことで肌の老化を防ぎ、肌の調子がよくなることが期待できます。

むくみが解消される

「むくみの予防・改善」にも期待ができます。手足や顔のむくみが気になる方も多いかと思います。実は糖質は水も一緒に含んでいて、糖質1gにつき3gの水がくっついています。糖質を制限することで体内に溜まっていた糖質がエネルギーとして使われるようになると、糖質にくっつくはずの水分がなくなるので、むくみが解消されるというわけです。 

集中力の低下、日中の眠気、イライラが解消

血糖値が急激な上昇・下降を繰り返す「血糖値スパイク」を防ぐことができます。とくに心当たりはないのに冷や汗で気持ち悪くなったり、食べたあとにやけに眠くなったり…こうした症状に心当たりのある方もいるのではないでしょうか。糖質を制限することによって血糖値の乱高下を防ぐことができ、集中力の低下や眠気、イライラといった不快な症状が低減されるのです。

糖質制限したら「頭痛がしたり、集中力がなくなった」これってホント!?

糖質制限のメリット

糖質制限の注意点

栄養不足に注意

糖質制限を厳密に行うと、果物や穀物などの炭水化物を制限するため、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が不足する可能性があります。栄養バランスを保つためには、代替となる栄養価の高い食品を選びましょう。

低エネルギーレベルに注意

糖質はエネルギー源として重要です。ですが糖質制限によってエネルギー摂取量が減少し、体力低下や倦怠感を引き起こす場合もあります。特に運動や身体活動を行う場合は、エネルギー供給が十分でないことでパフォーマンスが低下することが考えられます。

ストレスに注意

糖質制限によって、炭水化物を制限した食事制限がストレスを引き起こすことがあります。好きな食品が制限されたり、外食等の社交場面で食事が制限される場合には心理的な負担となる可能性があります。

摂食障害に注意

過度な糖質制限は、摂食障害の発症や進行を促進することがあります。過度な食事制限へのこだわりが、健康的な食生活とのバランスを崩す場合もあります。

リバウンドに注意

糖質制限は、初めの数週間で体重減少が見られることがありますが、糖質制限を解除した後に元の食生活に戻ると、体重が戻りやすいというリバウンドのリスクもあります。

だから、一番大切なのは、無理し過ぎず「継続」すること。

強制的に血糖値を下げなければならない、体重を落とさなければならない、などの理由がない限り、私がおすすめしているのはレベル1をベースにした、緩やかな糖質制限です。主食の量は半分程度に減らし、その分おかずでタンパク質や食物繊維をしっかり摂る。 

仕事や家事、育児など忙しい日中は糖質も含めてしっかり食べ、活動の少ない夜だけ「糖質を減らす、抜く」といった緩やかな糖質制限ダイエットだと長く、楽しく続けることができるでしょう。 

ダイエットの大原則は『継続すること』。初めから目標設定を高くして過度な糖質制限をすると続けるのが難しくなります。挫折してリバウンドしては元もこもありません。適度にユル〜く続けていくことが成功につながる一番の近道です。 

そのためにも、「午後5時から糖質制限ダイエット」もおすすめです。 

関連記事:これでリバウンドなし!「午後5時から糖質制限ダイエット」その方法とは?

じゃーボクはやっぱり「ユルユル糖質制限ダイエット」からだね!

めたぬーの場合は「ユルユルユルユルダイエット」くらいからじゃないとムリじゃね? 

監修

工藤 孝文

医師

工藤内科 工藤 孝文

内科医・糖尿病内科医・統合医療医・漢方医。
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック:みやま市工藤内科院長として「世界一のかかりつけ医」を目指して、日々、地域医療に力を注いでいる。

専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など。「患者さんに寄り添い、心と体を整える」をモットーに診療を行っている。

NHK「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。また、著書は50冊以上におよび、Amazonベストセラー多数。著書:アスコム「やせる出汁」は15万部突破のベストセラー。

日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会など多くの学会に所属。

2021年5月から開始となったYouTube『工藤孝文のかかりつけ医チャンネル』を開設。