糖質制限ダイエットをするなら知っておくべき「糖質の1日の摂取量」とは？

糖質制限ダイエットの成功のカギは、何といっても糖質摂取量のコントロール。今回は、適切な１日の糖質量はもちろん、過剰摂取や摂取不足で生じるデメリットなど、正しい糖質の摂り方について専門家が詳しく解説します。 

そもそも「糖質」とは？

からだ作りと活動を支える「三大栄養素」のひとつ

めたぬき、きっつん、こんにちは。今日は「1日の糖質の適正摂取量」について聞きたいのですね。その前に、 そもそも「糖質（炭水化物）」がどういったものなのかを復習がてらお話ししましょう。 

食べ物に含まれる栄養素のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）を「三大栄養素」と言います。そしてそれらは私たちの体づくりや、日々の活動のエネルギー源になるなど、私たちの体内でさまざまな役割を担っています。

その三大栄養素のひとつ「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」に分類されます。皆さんもご存じのとおり白米や麺類、パンなどが炭水化物の代表格ですね。 その炭水化物のうち「糖質」は体内で消化され、エネルギー源となります。一方「食物繊維」は体内で消化されず、ほとんどエネルギー源にはならずに、腸内環境を整えたりコレステロールの排泄を助けるなどの働きをします。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

糖質を摂り過ぎるとどうなるの？ 

糖質というのは、体を動かすエネルギーの役目を持っています。体にとって必要なので、程良く摂取する必要があります。では、糖質の何が問題なのでしょうか。それは体が「糖質が入ってきた！」と認識し、必要な栄養素は受け取りつつ、血糖値が上がり過ぎないように調整すべくインスリンが分泌される働きが関係しています。このインスリンは血糖値を下げるときに、余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄します。これが太る仕組みというわけなんです。 これまでにも、糖質の過剰摂取は体重の増加だけでなく、糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を引き起こしやすくなるということをお伝えしてきました。 

糖質の過剰摂取はうつ病の元に？

さらに、近年の研究では糖質の過剰摂取はうつ病や不安障害などの精神疾患の発症を高めるということも分かっています。 

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究チームによると、7000人以上の被験者の摂食データを最長22年間にわたって調査したところ、糖質の多い食品や飲み物から毎日65g以上の糖分を摂取した男性は、糖質摂取量が39.5g以下の男性と比べると何らかの精神疾患にかかる可能性が23%高かったというのです。 

一般的に、うつ病は脳の問題と考えられていますが、私は「腸」がカギを握っているのではないかと推察します。糖質の摂り過ぎで腸が炎症を起こし、うつ病を発症させている可能性もゼロではないと考えています。 

極端に1日の糖質摂取量を減らす、過度な糖質制限ダイエットにも注意 

一方で、糖質を制限し過ぎるのも危険です。中には「糖質が太る原因ならできる限り糖質をゼロにすれば、ダイエットの効果が早く表れるのではないか」と考える人もいますが、糖質を極端に減らすと摂取カロリーまで減ってしまいます。この状態がずっと続くと、エネルギー不足になった体が今度は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。すると筋肉もどんどん減ってしまい、たとえ痩せられたとしても非常に不健康な体になってしまうのです。 

さらに、糖質制限ダイエットを頑張り過ぎると脳のエネルギー源であるブドウ糖までも不足します。すると今度は体内で「ケトン体」が増加して脂肪を燃やすようになります

この仕組みを利用したケトン体ダイエット（ケトジェニックダイエット）を好んでやっている人もいますが、むやみに糖質を減らしてケトン体を増やそうとするのは非常に体に負担をかけることになります。医師としては、バランスよく栄養を摂取して健康的に痩せてほしいと考えます。 

関連記事：今注目の「ケトジェニックダイエット」はダイエットに効果的？注意点は？

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

糖質の適正摂取量は？

糖質制限中の一般的な１日の糖質摂取量

糖質は「悪者」ではなく、コントロールさえできればよく、大切な栄養素です。糖質は１日あたりの総摂取カロリーの約半分を占めています。その適正摂取量は、糖質制限の目的やゴール設定、個人の体質によっても変わります。 

〈ユルユル（糖質制限レベル1）〉 

初めての人はもちろん、糖尿病などで強制的に糖質を減らさなければならない人以外はこのレベルをおすすめします。糖質をカットしながらも栄養バランスの良い健康的なダイエットが可能です。 

【1日の糖質量】160g～170g以下 　
【1食の糖質量】50〜55g以下 
【やせる体重の目安】1カ月で1〜2kg 
■主食は白米だと毎食100g程度は食べることができます。体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂りましょう。おやつはナッツやチーズ類、少量のフルーツなどがおすすめ。どうしても甘いものが欲しい時には低糖質スイーツなどで工夫を。 

〈ホドホド（糖質制限レベル2）〉 

ゆっくり、でも確実にダイエットをしたい人や、目標体重に達して体型維持のために筋肉をつけたいなど、明らかな目的がある人に挑戦してほしいレベルです。 

【1日の糖質量】120g～130g以下 　
【1食の糖質量】40g以下 
【やせる体重の目安】1カ月で1〜3kg 
■一食に摂れる炭水化物はかなり限られ、白米だと50〜70g程度です。おかずの味付けも甘くするのはNG。体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂りましょう。間食をしたい場合はさらに食事の量で調整をするなどの工夫が必要です。低糖質食品を有効に食べましょう。  

〈ガチガチ（糖質制限レベル3）〉 

大幅な減量をしなければならない人、血糖値が既に高く食事で改善したい人向けのレベルです。生半可な気持ちでは続かないので、強い意志が必要です。 

【1日の糖質量】60g以下 　
【1食の糖質量】20g以下 
【やせる体重の目安】1カ月で2〜5kg 　
■３食共に主食抜きでおかずだけになる覚悟を。カロリーは気にしなくていいので、がっつり肉類（ただし味付けは塩胡椒など低糖質のものに限る）を食べる、野菜具だくさんのスープなど自分に合ったストレスをためない食事を見つけましょう。体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂りましょう。

関連記事：6人に1人が糖尿病予備軍？『糖尿病の原因は糖質』なの？

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

糖質制限のやり方のポイントは？

肉や魚介や植物性のタンパク質をしっかり摂取

糖質制限においてタンパク質の摂取は非常に重要です。それは、筋肉の維持と増加、代謝の促進、食欲抑制と満腹感、栄養バランスの確保にタンパク質の摂取は不可欠だからです。大まかな基準としては、体重1kgあたり、1.2g～2.0gのタンパク質の摂取を心掛けたいところです。体重50kgの方であれば、65～100g程度でしょうか。できるだけ植物性と動物性のタンパク質をバランスよく摂ることをおすすめします。

ただし、具体的な摂取量は個人の身体的な状態や目標によって異なる場合があります。運動量が多い場合や筋肉を増やしたい場合は、より多くのタンパク質を摂取することが必要になる場合もあります。また、過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担を掛ける場合もありますので、糖尿病や腎臓疾患などの健康上の問題がある場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

加工食品や調味料の隠れた糖質に気をつける

糖質制限中は、穀物や砂糖が含まれる加工食品を避ける必要があります。飲料やスナック、ソース、ドレッシングなどの商品にも糖質が隠れていることがあります。食品のラベルをよく確認し、意識して摂取することで、予期せぬ糖質の摂取を防ぐことが重要です。

糖質制限中におすすめの食べ物は？

それぞれの食材の摂取量やGI値・GL値（※）等にもよりますので、一概に「これがオススメ」と言うことはできませんが、基本的に低糖質で糖質制限に役立つと思われる食材を以下紹介します。

（※）関連記事：「糖質だけ気にしてもダメ？『GI値』そして今注目の『GL値」とは？ 」

糖質制限中に控えるべき食材は？

糖質制限がうまくいくと、こんなメリットが

糖質制限したら「頭痛がしたり、集中力がなくなった」これってホント！？

糖質制限の注意点

だから、一番大切なのは、無理し過ぎず「継続」すること。

強制的に血糖値を下げなければならない、体重を落とさなければならない、などの理由がない限り、私がおすすめしているのはレベル１をベースにした、緩やかな糖質制限です。主食の量は半分程度に減らし、その分おかずでタンパク質や食物繊維をしっかり摂る。 

仕事や家事、育児など忙しい日中は糖質も含めてしっかり食べ、活動の少ない夜だけ「糖質を減らす、抜く」といった緩やかな糖質制限ダイエットだと長く、楽しく続けることができるでしょう。 

ダイエットの大原則は『継続すること』。初めから目標設定を高くして過度な糖質制限をすると続けるのが難しくなります。挫折してリバウンドしては元もこもありません。適度にユル〜く続けていくことが成功につながる一番の近道です。 

そのためにも、「午後5時から糖質制限ダイエット」もおすすめです。 

関連記事：これでリバウンドなし！「午後5時から糖質制限ダイエット」その方法とは？