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「午後5時から始める糖質制限」

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糖質制限とダイエット

おしえて、先生!

オートファジーダイエットとは?ファスティングやプチ断食と同じ?

オートファジーダイエットとは?ファスティングやプチ断食と同じ?

監修 医師・大学教授 福岡大学医学部内分泌・糖尿病内科学 川浪 大治

オートファジーダイエットとは?ファスティングやプチ断食と同じ?

ねーきっつん、ファスティングって、何?なんだかカッコよさげな…

あー、それカンタンに言えば「断食」のことだな。

え!断食!!(ブルブル;;)ボクがやったら死んじゃうね…。

かもな(笑)。でも「オートファジーダイエット」っていう、ファスティングを使った興味深いやつもあるぞ。川浪せんせーい、オートファジーダイエットについてわかりやすく教えてくださーい! 

ファスティング 16時間断食

若返り効果が期待できてダイエットにも効果的と注目のオートファジーダイエット。一体どんなダイエット方法なのか、糖質制限ダイエットと組み合わせても大丈夫なのか、専門の医師が解説します。 

監修医師 
福岡大学医学部内分泌・糖尿病内科学 川浪 大治教授

・1998年 福岡大学医学部医学科卒業
・1998年 虎の門病院 内科研修医
・2004年 東京慈恵会医科大学 大学院博士課程修了
・2013年 同 糖尿病・代謝・内分泌内科 講師
・2018年 同 准教授
・2019年 福岡大学医学部内分泌・糖尿病内科学 教授

現日本内科学会、日本糖尿病学会、日本内分泌学会の専門医として診療に従事。

老化を防ぐ奇跡の効果?!「オートファジー」とは?

細胞が自分で自分を浄化&リサイクルする仕組み

めたぬき、きっつん、こんにちは。今日はオートファジーダイエットについてお話しましょうね。 

「オートファジー(Autophagy)」とは細胞内にある不要な物質を分解する仕組みのことです。「自ら(Auto)」と「食べる(Phagy)」をつなげた単語で、自食作用ともいわれています。 

細胞内には多くの物質が存在しています。それらが古くなったり傷ついたりして細胞内に蓄積されると、細胞は障害を受け全身にさまざまな悪影響を及ぼします。これを防ぐために、新しい細胞に入れ替わる新陳代謝が行われていますが、この新陳代謝を活性化させる働きを行うのがオートファジーです。 

オートファジーは、2016年に生物学者の大隅良典博士が「オートファジーの仕組みを解明」しノーベル生理学・医学賞を受賞した事がきっかけで多くの人に知られるようになりました。オートファジーの活性化によって膵臓から出るインスリンの分泌がよくなり、肥満解消などダイエットにも期待できると考えられます。 

オートファジーダイエットの「メリット」は?

がん、糖尿病、心不全…さまざまな病気の予防ができる? 

オートファジーは細胞内成分の新陳代謝やダイエットに効果がある他、免疫力を向上させる効果も期待できます。 

オートファジーダイエットの効果

アンチエイジングや若返りにも

オートファジーは糖尿病や心不全、癌、感染症、認知症など多くの疾患との関係が明らかになりつつあり、オートファジーの活性化をこれらの疾患の予防や治療に結び付けようとする研究が進められています。 

さらに、マウスを使った実験では、「サーチュイン遺伝子」を増やすこともわかってきました。サーチュイン遺伝子は長寿遺伝子と呼ばれ、認知症の予防や肝臓の代謝改善、脂肪が溜まりにくい体質にするなど、さまざまなアンチエイジング効果が期待できます。また、空腹中には「グレリン」 という体の炎症を防ぐホルモンが分泌され、老化を進行させる炎症を防ぐ面からもアンチエイジング効果が期待できます。

胃腸の働きを調整、脂肪燃焼の効果も

オートファジーそのものの働きというより断食による効果となりますが、絶食して10時間後には肝臓に蓄積された糖が消費され、12〜14時間後には脂肪からエネルギーを消費し始め、脂肪燃焼能力がピークを迎えるといわれています。それにより断食によって脂質の代謝がよくなることがわかっています。

その他にも、オートファジーダイエットは胃腸を休めることができるため、消化機能を回復させ、腸内環境を整え、便秘解消にも効果があるといわれています。 

オートファジーダイエットの「デメリット」は?

筋肉が落ちることも。だから適度な運動も

1日の食事回数を減らすため、それに伴い栄養摂取量が低下します。そのため筋肉量が低下することによって基礎代謝が低下する場合があります。これはオートファジーダイエットに限らずダイエット全般にいえることですが、食事制限だけではなく軽い運動も加えると、より健康的に痩せることができます。 

なぜ、運動も併せて行うことが大切なのか?それはブドウ糖や脂肪の代謝をよくするためには筋肉の状態が非常に重要だからです。良質な筋肉を維持することで、糖や脂質の代謝が改善され、内臓脂肪に対しても好ましい作用があるのです。 

ボク、“筋肉ゼロ”だから、やっぱり運動もしなきゃだな・・・

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何と言っても、空腹感が辛い…

これが最大の「デメリット」と言えるかも知れませんね。ダイエットは何より「継続」が大事です。ですが空腹時間が続いたことへの反動から、余計に食べ過ぎてしまう可能性もあるでしょう。そうなってはせっかくの努力も報われることはありません。そのような時は、ナッツやハイカカオチョコレートや大豆食品等の間食でうまく空腹感を乗り越えていきましょう。また、夕食時間と就寝時間を早めにするのも空腹感を乗り越えるヒントになるかも知れませんね。

オートファジーダイエットを「避けた方がいい人」は?

オートファジーダイエット(≒ファスティング/プチ断食)は一般的に健康に良いとされていますが、すべての人に適しているわけではありません。以下は、オートファジーダイエットを行う前に注意すべき人々の例です。

妊娠中または授乳中の女性

妊娠中や授乳中の女性は、十分な栄養を摂る必要があります。ダイエット中は栄養不足になりやすく、胎児や授乳中の赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、医師の指導のもとでのみ行うべきです。

慢性疾患を持つ人

慢性的な健康問題を抱える人(例: 糖尿病、心臓病、腎臓疾患)は、オートファジーダイエットが既存の状態を悪化させる可能性があるため、行う前に医師と相談する必要があります。

薬を服用している人

薬を定期的に服用している場合、オートファジーダイエット中は薬の吸収や効果が変わる可能性があるため、医師に相談する必要があります。

精神的な健康問題を抱える人

食事を制限するわけですから、やはりストレスを増加させ精神的な健康問題を悪化させる可能性があります。精神的な健康問題を抱える人は、あらかじめ専門家と相談すべきです。

若年者や成長期の子供

子供や思春期の若年者は成長に必要な栄養素を適切に摂取する必要があります。オートファジーダイエットに限らず、ダイエットは成長に悪影響を及ぼす可能性があるため、医師の指導のもとでのみ行うべきです。

オートファジーダイエットのやり方

オートファジーダイエット=基本は断食

ファスティング、オートファジーダイエット、断食

このオートファジーを活用したオートファジーダイエットとは、簡単にいうと「ファスティング(断食)」のことです。16時間断食、16時間ファスティング、16時間ダイエットetcとも呼ばれているようです。一般的には一定時間、基本的には16時間断食をしてオートファジーを活性化させるというのが、基本的な考え方です。 

オートファジーに適切な断食時間について明確なことはまだ研究途中となっていますが、1日のうち睡眠時間を含んだ16時間断食をするのが効果的という説が多いようです。例えば1日24時間の中で、16時間をファスティング、残りの8時間で食事をとるやり方です。 

オートファジーダイエットのように、「1日の内で一定時間断食をするとダイエット効果があるのか」という論文が2022年に発表されました。その論文では、カロリー制限をするグループと、食べる時間を1日数時間と限定してその時間は何を食べてもいいとするグループに分けて体重の減り方を比較しました。 

結果的にどちらのグループも体重が10キロ近く減少。カロリー制限ダイエットも、時間を決めて断食するダイエットも、どちらも痩せる効果があることが明らかになったのです。 

また最近話題のファスティングの1つ、プチ断食は、定期的に断食を行うファスティングのことで、1週間のうちに半日から数日間断食を行います。例えば2日間はファスティング日、残りの5日間は普通に食事をとります。プチ断食も断食する時間が16時間経つとオートファジーが働きます。 

オートファジーダイエット成功の秘訣

オートファジーダイエットの成功には適度な運動も
バランスよく消化のよいものを

基本的に、食べてはいけないものはありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。オートファジーダイエットは断食時間が長くなりますので、いきなり普通の食事をすると胃腸に負担をかけてしまいます。お粥や野菜スープなど消化に良いものから食べるようにしましょう。また、適切な食事を選ぶために、精製された糖や加工食品を避け、野菜、タンパク質、健康的な脂質をバランスよく摂取するように心がけましょう。 

基本は16時間の断食

空腹になって1〜2時間でオートファジーを活性化させることは期待できません。最も効果的なのは、断食の時間が長ければ長いほどよいということ。最後の食事から16時間空けるようにしましょう。そして気を付けるべきなのは、寝る前に食べないということ。睡眠中はエネルギーをほぼ燃焼しないため、睡眠直前まで食べてしまうとオートファジーの効果が薄れてしまいます。 

適度な運動

運動はオートファジーを促進する上で重要な役割を果たします。有酸素運動や筋力トレーニングなどの適度な運動を取り入れ、身体の代謝を改善するよう心がけましょう。ただし、過度な運動は逆効果になることもあるため、バランスを保つことが重要です。

十分な睡眠とストレス管理

睡眠不足はオートファジーを妨げる要因の1つです。十分な睡眠を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。ストレスを軽減するために、リラクゼーションやメディテーション、趣味やレジャー活動などを取り入れ、心の健康を保つ時間を作ることも重要です。

タイミング(食事ウィンドウ)を意識した食事

オートファジーダイエットでは、断食や食事制限を特定の時間帯に絞ることが一般的です。時間制限型の食事法(インターミットントファスティング)を実践する場合は、食事ウィンドウ(※)と断食期間を明確に設定し、それに従って食事を摂ることが重要です。つまり「計画性」が大事だということです。

糖サポ
調査隊

食事ウィンドウ(摂食ウィンドウ)」とは?

食事ウィンドウ(食事窓)は、時間制限型の食事法(インターミットントファスティング)において使用される概念です。これは、1日を特定の時間帯に絞って食事を摂る方法です。

通常、一日を24時間と考えると、食事ウィンドウはその中で食事を摂る時間帯を指します。例えば、一般的な16:8ファスティング法では、16時間の断食期間と8時間の食事ウィンドウが設定されます。具体的には、通常の一日を考えて、8時間の連続した時間帯(例えば、午前11時から午後7時まで)において食事を摂り、その後は16時間の間は絶食状態を維持するというスケジュールです。

食事ウィンドウは個人の好みや生活スタイルに合わせて調整することができます。一般的な選択肢としては、16:8ファスティング(16時間の断食と8時間の食事ウィンドウ)、18:6ファスティング(18時間の断食と6時間の食事ウィンドウ)、または20:4ファスティング(20時間の断食と4時間の食事ウィンドウ)などがあります。

食事ウィンドウを設定することによって、食事制限や断食期間を明確にすることができます。これにより、食事の回数や時間を制限することで、カロリー摂取量の制御や体内の代謝の改善を促すとされています。

オートファジーダイエット中に食べても良いものは?

色鮮やかな野菜

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な野菜は、オートファジーを活性化し、細胞の健康をサポートします。特に、スピナッチ、ケール、ブロッコリー、ニンジン、トマトなどがおすすめです。

キノコ類

様々な栄養素を含むキノコは、免疫力を高め、細胞のクレンジングを促進する助けになります。しいたけ、まいたけ、エリンギなどを摂取しましょう。

豆類

大豆、黒豆、レンズ豆などの豆類には良質なたんぱく質や食物繊維が含まれており、オートファジーを刺激する効果があります。

良質な脂質

オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂質は、細胞膜の健康をサポートし、オートファジーを促進します。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類には、抗酸化物質や栄養素が豊富に含まれています。

赤身の肉や魚

タンパク質の摂取はオートファジーを活性化するために重要ですが、赤身の肉や魚を選ぶのがおすすめです。

豆腐や納豆

大豆製品には健康に良い栄養素が含まれており、免疫力や細胞の健康をサポートすることが確認されています。

糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

関連記事:糖質だけ気にしてもダメ?『GI値』そして今注目の『GL値」って何? 

無理にファスティング(断食)しなくても大丈夫

同じダイエットをするなら、緩めの糖質制限という方法もあります。たとえば、3食のうち、1食だけ白米や麺類などの炭水化物を控えるといったような簡単なやり方です。特に、夕飯の糖質を控えることができれば効果的です。朝昼とは違い、活動量の減る夜は脂肪がつきやすいからです。そんな「午後5から糖質制限」の緩やかな糖質制限ダイエットなら、負担なく続けられると思いますよ。 

関連記事:これでリバウンドなし!「午後5時から糖質制限ダイエット」その方法とは?

おーとふぁじーやってみようかなー! 

空腹を10分ガマンできないめたぬーにはまずムリだな(笑)。

関連記事:色んなダイエットを比較!おすすめは糖質制限ダイエット?

監修

川浪 大治

医師・大学教授

福岡大学医学部内分泌・糖尿病内科学 川浪 大治

・1998年 福岡大学医学部医学科卒業
・1998年 虎の門病院 内科研修医
・2004年 東京慈恵会医科大学 大学院博士課程修了
・2013年 同 糖尿病・代謝・内分泌内科 講師
・2018年 同 准教授
・2019年 福岡大学医学部内分泌・糖尿病内科学 教授

現日本内科学会、日本糖尿病学会、日本内分泌学会の専門医として診療に従事。

 

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