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「午後5時から始める糖質制限」

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糖質制限の基礎知識

おしえて、先生!

糖質だけ気にしてもダメ?『GI値』そして今注目の『GL値」とは? 

糖質だけ気にしてもダメ?『GI値』そして今注目の『GL値」とは? 

監修 医師 工藤内科 工藤 孝文

糖質だけ気にしてもダメ?『GI値』そして今注目の『GL値」とは? 

ねー、きっつん、 “じーあいち”とか“じーえるち”ってなんのことなの?

ん?ああ、GI値とGL値ね。食べ物の糖質の吸収速度を表す指標だよ。

さすがきっつん!よく知ってんね。で、吸収が早いとどうなるの?遅いとどうなるの?

・・・そ、それはだな💦…工藤せんせーい!実はボクもよくわかりませーん💦
詳しく教えてくださーい! 

ダイエットに欠かせない「低GI食品」。でも、そもそもGI値が高い・低いとはどんなことを指すのかを知らない人も多いのでは? 今回も、糖質に詳しい専門家が解説します。 

どうして人間は太るの? 

めたぬき、きっつん、こんにちは。糖質制限をしている中で血糖値と深い関係がある「GI値」に関心を持つことはとてもいいことですね。知っておくと糖質制限ダイエットにも役に立つのでしっかり覚えてください。そもそも、人間はどうして太るのか、まずはその仕組みから説明しましょう。  

血糖値とインスリンの関係

糖質には、脳や体を動かすエネルギーの役割があります。食事を通じて糖質が体内に入ると、その一部が血液に流れ込みます。これが血糖です。血糖値が上昇すると、脾臓からインスリンが分泌され、臓器などにエネルギーを送ります。ところが各細胞を十分に満たし、それでも糖が残っていると、インスリンはその糖を脂肪細胞に運んで溜め込んでしまう働きがあるのです。つまり、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、脂肪を作り出して体重が増加しやすくなるというわけです。 

大切なのは血糖値コントロール

平常時の血糖値が高かったり血糖値が急激に上昇することは体にとって非常に危険です。ですから、たとえダイエット中でなくても、血糖値コントロールは非常に大切です。

ところが、この血糖値が高いか低いかは、症状がほとんど表れないため見た目で判断することはできません。
血糖値の正常範囲は、
空腹時血糖値は70 ~ 109 mg/dLで、
食後の正常範囲の血糖値は概ね140 mg/dL未満です。300~400mg/dLと血糖値の数値が異常に高い糖尿病患者の中には「喉が渇く」「疲れやすくなる」「尿の量が増える」といった症状が見られることがありますが、これらは健康な人にも表れる場合があり、厳密に判断するには検査をしなければ分かりません。 

だからこそ、日頃から注意しておく必要があるのです。糖質依存は薬や手術でどうにかなる病気ではありませんし、今すぐ命に関わるかといわれれば、そうではありません。しかし、放置しておけば肥満や老化を誘発するだけでなく、さまざまな生活習慣病へと向かっていくのは明白です。

関連記事:糖質制限ダイエットのポイント(編集部まとめ)

GI値とは?低糖質と関係あるの?

低糖質と低GI食品を混同するのは間違い

では、血糖値が急激に上がらないような食事を心がけるにはどうしたらよいか。ここでいよいよ本題の「GI値」についてです。
GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標として用いられます。食べ物にはそれぞれの「糖質量」の違いがあるのと同様、それぞれ「糖質の吸収度」にも違いがあります。それを示す指標が「GI値」だといえます。

GI値の基準は、最も血糖が体に吸収されやすい「ブドウ糖」の「100」。そしてそのブドウ糖の100に対して、
GI値70~が高GI食品
GI値56~69が中GI食品
GI値~55が低GI食品
と定められています。つまり「GI値が低い食品」は、食品に含まれる糖質の吸収が緩やかで血糖値が上がりにくい、つまり太りにくく体に負担の少ない食品ということになります。 

食品GI値分類表

低GI
55以下
中GI
56〜69
高GI
70以上
穀類そば
スパゲッティ
押し麦
春雨
玄米
コーンフレーク
白米
精白パン

煎餅

赤飯
果物りんご
いちご
メロン
グレープフルーツ
みかん
パイナップル

ぶどう
果物ジャム
缶詰
野菜葉物野菜
ブロッコリー
ピーマン
きのこ類
さつまいもじゃがいも
里いも
長いも
人参
乳製品牛乳
チーズ
ヨーグルト
バター
アイスクリーム練乳

ここで大切なのは、低糖質低GI値を混同して考えてはいけないということです。例えば、りんごは100g(約1/2個)あたり糖質が約14gで、果物の中では決して糖質量が低いものとは言えません。ところが、GI値は36で低GI食品に分類されています。

めたぬきくんが今頑張っている糖質制限ダイエットは、摂取する糖質の量を減らす方法ですので、糖質がそこまで低いわけでもないりんごは、あまり適しているとは言えません。 

しかし、りんごはGI値が低く血糖値を急激に上昇させないため、血糖値コントロールには向いている食材。GI値が低い食品を活用した、低インシュリンダイエットには向いていることになります。 低糖質は糖質の「量が少ない」ことであり、低GIは糖質の「吸収が緩やか」という違いがあります。そして糖質の吸収が穏やかであればインシュリンの分泌も穏やかになるので、低GI食品は高GI食品に比べて太りにくい食材だとも言えるのです。

関連記事:『糖質量』と同様に注意すべき『GI値』って何? 

今注目のGL値でより実用的に活用しよう

さらに最近では、GI値より実用的に使える「GL値」も注目されています。GLとはグリセミック・ロード(Glycemic Load)の略で、一般的な量の炭水化物を摂ったときの血糖値の上昇スピードの値です。
GL値20~が高GL食品、
GL値10~20が中GL食品、
GL値~10が低GL食品

と定められています。 

食品のGI値とGL値

食材名GI値1食分の量1食分の糖質量GL値
ごはん(精白米)73150g(茶碗1杯)55g40
ごはん(玄米)68150g(茶碗1杯)54g37
食パン756枚切1枚60g27g20
そば461食170g47g22
パスタ491食100g(乾)69g34
リンゴ361食 1/4個8g3
牛乳391杯210g10g4

GI値よりGL値の方がなぜ実用的なのか。実は、GI値は「50g」の炭水化物を食べた時の血糖値の上昇スピードの値を調べたものです。ですが食べ物によって含まれている炭水化物の量はまちまちです。例えば、ニンジン1本に含まれる炭水化物は13g程度。つまりニンジンだけで炭水化物を50g摂ろうとすると4本ほど一気に食べなければなりません。その時の血糖値の上昇が〜、と言われても現実的ではありません。 

その点、GL値は「食品の標準摂取量に含まれる炭水化物の量(g)×その食品のGI値÷100」という計算で、おおよそ「一食分の量を摂った時の血糖値の上昇値」を導き出しています。例えばGI値80という高GI食品のニンジンが、GL値だと2と低くなり、一食分の量だと血糖値は上がりにくい、と導き出せるのです。 

糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

こんな👇こんにゃく米は「低GI/GL」だから糖質コントロールにいいかも♪

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

午後5時から糖質制限で糖質依存から脱却! 

おすすめは午後5時から糖質制限プラス低GL食品

ぬたぬき、きっつん、GI値、そしてGL値について何となく分かったかな?ダイエット中に限らず、血糖値コントロールのために低GL食品を意識して摂取することは体の健康につながります。

しかし、ダイエットが失敗する理由のひとつは「ストレス」。 糖質ばかりか、毎食口にするもののGI値やGL値まで気にしながらでは長続きしません。ですのでおすすめは、「午後5時から糖質制限」にプラスして、何となくGL値を感覚で身につけること。基本的には食物繊維が多く含まれている食べ物は低GI/低GL食品が多いといえます。また血糖値を上がりにくくするためにGI値/GL値の高い食品はなるべく最後に食べるようにするのもいいですね。

ダイエットは短期で考えるのではなく、長期間で考えることが大切。糖質制限ダイエットを長続きさせるためには、あまり気負わず、緩やかな糖質制限を続けることが成功のカギを握っているのです。 

関連記事:「糖質制限ダイエットすると便秘になる」これって本当!?

ようし!糖質制限+血糖値コントロールを明日からガッツリやってやるぜい!

どーせまた「まずは腹ごしらえしてから♪」とか言うんだろ。

監修

工藤 孝文

医師

工藤内科 工藤 孝文

内科医・糖尿病内科医・統合医療医・漢方医。
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック:みやま市工藤内科院長として「世界一のかかりつけ医」を目指して、日々、地域医療に力を注いでいる。

専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など。「患者さんに寄り添い、心と体を整える」をモットーに診療を行っている。

NHK「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。また、著書は50冊以上におよび、Amazonベストセラー多数。著書:アスコム「やせる出汁」は15万部突破のベストセラー。

日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会など多くの学会に所属。

2021年5月から開始となったYouTube『工藤孝文のかかりつけ医チャンネル』を開設。