ねーきっつん、とーしつせいげんの時に食べてもいいもの、ダメなものについて、今までいろいろ教えてもらったでしょ。
まあ、めたぬーの頭の中にどれだけ入っているかは疑問だけどな。
えへへ。ねえ、きっつん流にまとめたりしてないの？
もちろんまとめてるさ！知りたい？
うん！僕もダイエットがんばるために参考にさせてもらうよ。
きっつん、糖サポ調査隊も一緒に調べるよ。
糖質制限ダイエットをする上で意外と知られていない重要なポイントは、「血糖値を上げ過ぎない」ようにすること。そこで今回は、これまで学んできたことからきっつんと編集部がまとめた『糖質制限ダイエットのポイントベスト３』を紹介しましょう。参考にしてくださいね。
そもそも、血糖値がどうしてダイエットに関係するの？
「インスリン」と「セロトニン」の分泌に関係アリ
インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる役割を持っています。血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、インスリンは血液中のグルコース（糖）を細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用するために蓄積します。
しかし、血糖値が高い状態が続くと、過剰なインスリン分泌が行われ、細胞内にグルコースが取り込まれきれなくなり、脂肪細胞に脂肪が蓄積されるようになります。
また、血糖値が上昇すると脳内でのセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは、幸福感やリラックス感をもたらすホルモンであり、食欲を抑制する作用があります。しかし、血糖値の急激な上昇が続くと、脳内でのセロトニンの分泌が低下し、逆に食欲が増進し食事量が増え、結果的に体重が増加する可能性が高くなります。
さらに、血糖値が上昇することによりインスリンが過剰に分泌されることで、低血糖状態を引き起こすことがあります。低血糖状態では血糖値が下がり、脳がエネルギー不足を感じるため、食欲が増進する傾向があります。このように、「血糖値」と「ダイエット」には密接な関係があります。
関連記事：糖質とは？ 人はなぜ太る？ カロリーの摂りすぎで太るは間違いだった？
血糖値を上げないための工夫ベスト３
第１位：糖質量の低いものを食べる
糖質制限ダイエットの基本は、食べ物から摂取する糖質量を減らすことです。糖質量の目安としては、ゆるめの糖質制限で1日160g以下、１食50〜55g以下に抑えるところから始めるといいでしょう。
Point：ご飯などの主食や炭水化物の量を減らす代わりに、糖質量が低い食品からタンパク質や脂質、食物繊維など他の栄養素を摂り、消費カロリーを減らさないようにする。
気をつけておきたい食材
〈主食〉主食は全て炭水化物なので高い
〈いも類〉どれも高めだが食べるなら里芋、長芋かな？
〈野菜＆フルーツ〉野菜でも根菜は糖質高めが多いので要注意
〈おやつ〉これらの我慢が糖質制限の第一歩！
〈お酒〉糖質オフビールか焼酎などの蒸留酒、ワインも少しならOK
糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう
毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。
私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。
お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。
第２位：GI値、GL値の低いものを食べる
GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇を示す指標として用いられ、食品に含まれる糖質吸収の度合いのことです。つまり「低GI値食品」とは、糖質の吸収が緩やかで、血糖値が上がりにくい、体に負担の少ない食品ということになります。
GI値70～が高GI食品、
GI値56～69が中GI食品、
GI値～55が低GI食品
と定められています。
高GI、低GIの食品一覧
GLとはグリセミック・ロード（Glycemic Load）の略で、実際に食べる量を考慮した血糖値の上昇を示す指標。計算方法は【 GI値 × 食品の炭水化物の量（g)÷100】で求められます。計算の際は自分が食べる食品の量によって炭水化物の量も変わり、GL値も変化するので気をつけましょう。
GL値20～が高GI食品、GI値11～19が中GI食品、GI値～10が低GL食品と定められています。
炭水化物の量は文部科学省の食品成分データベースから検索できます。
Point：実際に食べた量に沿っているのでGI値よりGL値の方が実用的。
Point：毎食計算するとストイックになって長続きしない。GI値やGL値は高い食材を覚えて、参考程度にしておく。
関連記事：糖質だけ気にしてもダメ？『GI値』そして今注目の『GL値」って何？
第3位：食べる順番はミート＆ベジファースト・カーボラスト
食べる順番はダイエットに大きく関係します。食後の血糖値の急上昇を防ぐためにはタンパク質や脂質から食べる「ミートファースト」、白米などの炭水化物を最後に食べる「カーボラスト」の順番で食べることを身につけましょう。また、また、15分以上かけてゆっくり食べることも心がけましょう。
Q：例えばとんかつ定食の食べ順は？
A：とんかつ→味噌汁（汁）→キャベツ→ごはんの順
Point：タンパク質や脂質の多いものから食べて、炭水化物は最後に！
Q：例えば朝の洋食メニューの食べ順は？
A：ソーセージ→目玉やき→スープ（汁）→サラダ→ヨーグルト→パンの順
○食物繊維には食後の血糖値上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えてくれる役割があります。
食物繊維が多いのはキノコ類、キャベツやホウレン草などの葉物野菜、海藻類、こんにゃくなど。
Point：キノコ類や葉物野菜をたっぷり入れたスープは食物繊維も摂れてGOOD！
長く続けるためのポイント・その他
楽しく、ゆっくり「夕方５時から糖質制限」
働いている人は特に、朝食や昼食に毎回糖質カットをすることが難しい場合もあります。また、夕食の後はゆっくり過ごすことが多いため糖質の多いものを食べてしまうと太りやすいという難点も。夕食の糖質を減らした食事をすると続けやすくより効果的です。
そこで、運動や体力、精神力を使う日中は糖質制限を少しだけ意識する程度にし、夕方５時からの糖質制限がおすすめです。
Point：糖質制限ダイエットを長く続けるためには、楽しく、ゆっくり、緩やかな『夕方5時からの糖質制限ダイエット』で痩せやすい体質を手に入れよう！
さすがきっつん！よくまとまってるよ！満点じゃん！
お前に評価されるのもなんだかな…。ま、いいけどちゃんと実践しろよ。
監修
糖サポ調査隊
糖質制限サポート調査隊
「糖質制限している人たちをサポートしたい！」「この情報をいち早く届けたい！」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー（ヘルシー＆おいしい）情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。
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