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*2010004-2

糖質制限の基礎知識

調べてみた!試してみた!

『糖質量』と同様に注意すべき『GI値』とは? 

『糖質量』と同様に注意すべき『GI値』とは? 

ねー、きっつん、 ジーアイチって何のこと?

ん?ああ、GI値ね。「グリセミック・インデックス」のことだよ。

え?ぐりぐり◎△$♪×¥%#●&?? もっと意味がわかんないよ~!

・・・誰か~!このおとぼけだぬきにGI値のことを教えてあげてくださーい! 

ダイエットや糖質制限は、ただ「糖質量」や「食べる量」をセーブするだけではナカナカうまく行かないものです。でも、食べ物の「GI値」を意識すると、より効果的にダイエットや糖質制限に取り組むことができます。そんな「GI値」について糖サポ監修医師の見解を元に、糖サポ調査隊が詳しく調べてみました。

そもそもGI値とは? 

GI値とは、食品に含まれる「糖質の吸収度」の違い

食べ物にはそれぞれの「糖質量」の違いがあるのと同様、それぞれ「糖質の吸収度」にも違いがあります。食事を通じて糖質が体内に入ると、その一部が血液に流れ込みます。これが血糖です。その血糖の吸収が早い食べ物もあれば遅い食べ物もあるということです。それを示す指標が「GI値」、つまりグリセミック・インデックス(Glycemic Index)というものです。これは食後の血糖値の上昇を示す指標として広く用いられています。

糖質の吸収度が高いと「高GI」、低いと「低GI」

GI値の基準は、最も血糖が体に吸収されやすい「ブドウ糖」の「100」。そしてそのブドウ糖の100に対して、GI値「70~」が高GI食品、GI値「56~69」が中GI食品、GI値「~55」が低GI食品と定められています。GI値はそれぞれの食品によって異なります。一般的に「GI値が低い食品」は、食品に含まれる糖質の吸収が緩やかで血糖値が上がりにくい、「GI値が高い食品」は、血糖値が上がりやすいと言えます。

上図のとおり、例えば「そば」は「ごはん(白米)」よりも血糖値が上がりにくく、「りんご」は「メロン」より血糖値が上がりにくい。「チョコレート」は「ドーナツ」よりも血糖値が上がりにくいetcということが分かります。

関連記事:糖質だけ気にしてもダメ?『GI値』そして今注目の『GL値」って何? 

GI値と血糖値と健康の関係

怖いのは、血糖値の急上昇と急降下

ではなぜ「糖質の吸収度」の違い、すなわち「GI値」を意識しておく必要があるのでしょうか?それは高GI食品は、食後血糖値の急上昇と急降下といった「血糖値スパイク」を起こしやすい傾向があるためです。この血糖スパイクが血管にダメージを与えて、糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害といった様々な合併症を引き起こします。健康のためにもダイエットのためにも、大切なのは血中のブドウ糖濃度は「上げすぎず、下げすぎず」一定の幅に抑えることです。そのような意味からも、血糖値の急上昇を押さえる「GI値の低い食品」を知っておくことは、ダイエットのためにも健康維持のためにも大切だと言えます。

GI値が高い食品は、どうして太りやすいのか?

また、食品のGI値と肥満(太りやすさ)にも相関関係があります。高GI食品は低GI食品に比べて太りやすい傾向があります。それは血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、臓器などにエネルギーを送ります。ところが各細胞を十分に満たし、それでも糖が残っていると、インスリンはその糖を脂肪細胞に運んで溜め込んでしまう働きがあるのです。つまり、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、脂肪を作り出して体重が増加しやすくなるというわけです。血糖値が上がりやすい食べ物、太りやすい食べ物は、必ずしも「カロリーが高い食べ物」ではなく、「GI値の高い食べ物」だとも言えるのです。

関連記事:糖質とは? 人はなぜ太る? カロリーの摂りすぎで太るは間違いだった? 

「糖質量」の把握も「GI値」の把握も大事

ダイエットや健康維持のためには、食事における「糖質量」を意識するのはとても大切です。そしてそれと同時に、「糖質量」だけでなく、それぞれの食品の「GI値」を意識しておくことも大切です。

かと言って、すべての食品のGI値を憶えておくのも大変ですよね。ですので、おおまかな理解として「食物繊維」を多く含む食品は「GI値が低い」と意識しておくと良いでしょう。例えば葉物野菜や海藻やきのこ類などは糖を吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

また、ベジファーストやミートファースト、カーボラストといった、食べる順番を工夫することも、血糖値の急上昇を抑えることができる、有効な食事方法です。是非活用して下さい。

関連記事:血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットを成功させる『食べる順番』。 

GI値の低い食べ物なら安心なんだね♪

とか言って、GI値の低い「そば」を腹いっぱい食べようとしてんだろ。

ギクッ💦