『GI値（ジーアイ値）』とは？『糖質量』と同様に注意すべき ？ 

ダイエットや糖質制限は、ただ「糖質量」や「食べる量」をセーブするだけではナカナカうまく行かないものです。でも、食べ物の「GI値」を意識すると、より効果的にダイエットや糖質制限に取り組むことができます。そんな「GI値」について糖サポ監修医師の見解を元に、糖サポ調査隊が詳しく調べてみました。

そもそもGI値とは？ 

GI値とは、食品に含まれる「糖質の吸収度」の違い

食べ物にはそれぞれの「糖質量」の違いがあるのと同様、それぞれ「糖質の吸収度」にも違いがあります。食事を通じて糖質が体内に入ると、その一部が血液に流れ込みます。これが血糖です。その血糖の吸収が早い食べ物もあれば遅い食べ物もあるということです。それを示す指標が「GI値」、つまりグリセミック・インデックス（Glycemic Index）というものです。これは食後の血糖値の上昇を示す指標として広く用いられています。

糖質の吸収度が高いと「高GI」、低いと「低GI」

GI値の基準は、最も血糖が体に吸収されやすい「ブドウ糖」の「100」。そしてそのブドウ糖の100に対して、
GI値「70～」が高GI食品、
GI値「56～69」が中GI食品、
GI値「～55」が低GI食品
と定められています。GI値はそれぞれの食品によって異なります。一般的に「GI値が低い食品」は、食品に含まれる糖質の吸収が緩やかで血糖値が上がりにくい、「GI値が高い食品」は、血糖値が上がりやすいと言えます。

	穀類・いも類	GI値
高GI	ベイクドポテト	85
↓	フランスパン	83
↓	餅	83
↓	コーンフレーク	81
↓	白米	76
↓	フライドポテト	75
↓	ベーグル	72
↓	玄米	62
↓	うどん	62
↓	ビーフン	61
↓	スパゲッティ	58
↓	中華麺	57
低GI	そば	46

	果物	GI値
高GI	すいか	72
↓	メロン	65
↓	パイナップル	59
↓	バナナ	52
↓	オレンジジュース	52
↓	キウイフルーツ	47
↓	ぶどう	46
↓	オレンジ	42
↓	リンゴジュース	40
↓	いちご	40
↓	りんご	38
低GI	グレープフルーツ	25

	菓子類	GI値
高GI	せんべい	91
↓	チョコレートケーキ	87
↓	ドーナツ	75
↓	ポップコーン	72
↓	クッキー	67
↓	パンケーキ	67
↓	アイスクリーム	61
↓	ポテトチップス	54
↓	プリン	44
↓	チョコレート	43
低GI	ヨーグルト	36

上図のとおり、例えば「そば」は「ごはん（白米）」よりも血糖値が上がりにくく、「りんご」は「メロン」より血糖値が上がりにくい。「チョコレート」は「ドーナツ」よりも血糖値が上がりにくいetcということが分かります。

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糖質制限（低炭水化物）ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べる主食だから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限や低炭水化物ダイエット成功のカギを握っていると言えます。

GI値と血糖値と健康の関係

血糖値の「正常範囲」と「危険範囲」について

糖質量もGI値も大事ですが、まずは健康維持のためキープしておきたい「血糖値の基準」がどれくらいなのかを知っておきましょう。
血糖値は、血液中のブドウ糖（血糖）の濃度を示します。血糖値の「正常範囲」「境界値」「危険値」は、空腹時と食後の数値で異なります。それらのうち「境界値」とは、将来的に糖尿病になるリスクがやや高まっている状態を示しています。言うなれば「糖尿病予備軍」ということです。この段階で適切な生活習慣の改善や医師の指導を受けることで、糖尿病の発症を予防または遅延することができる可能性があります。
血糖値をリアルタイムに知るためには、専用の機器が必要となりますが、健康診断等の際に、以下の数値を気に掛けてみて下さい。

	正常範囲	境界値	危険値
空腹時血糖値	70 mg/dL～100 mg/dL	100 mg/dL～125 mg/dL	125 mg/dL以上
食後2時間後の血糖値	70 mg/dL～140 mg/dL	140 mg/dL～200 mg/dL	200 mg/dL以上
HbA1c	5.7%未満	5.7%～6.4%	6.4%以上

高血糖は糖尿病の主要な症状であり、長期間にわたり高い血糖値が続くと、心臓疾患、腎臓疾患、神経障害、視覚障害などの合併症のリスクが高まります。安定した血糖値の維持は重要であり、適切な食事、運動、薬物治療、定期的なモニタリングが必要です。高血糖状態が続く場合は、医師の指導を受けることが重要です。

怖いのは、血糖値の急上昇と急降下

ではなぜ「糖質の吸収度」の違い、すなわち「GI値」を意識しておく必要があるのでしょうか？それは高GI食品は、食後血糖値の急上昇と急降下といった「血糖値スパイク」を起こしやすい傾向があるためです。この血糖スパイクが血管にダメージを与えて、糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害といった様々な合併症を引き起こします。健康のためにもダイエットのためにも、大切なのは血中のブドウ糖濃度は「上げすぎず、下げすぎず」一定の幅に抑えることです。そのような意味からも、血糖値の急上昇を押さえる「GI値の低い食品」を知っておくことは、ダイエットのためにも健康維持のためにも大切だと言えます。

GI値が高い食品は、どうして太りやすいのか？

また、食品のGI値と肥満（太りやすさ）にも相関関係があります。高GI食品は低GI食品に比べて太りやすい傾向があります。それは血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、臓器などにエネルギーを送ります。ところが各細胞を十分に満たし、それでも糖が残っていると、インスリンはその糖を脂肪細胞に運んで溜め込んでしまう働きがあるのです。つまり、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、脂肪を作り出して体重が増加しやすくなるというわけです。血糖値が上がりやすい食べ物、太りやすい食べ物は、必ずしも「カロリーが高い食べ物」ではなく、「GI値の高い食べ物」だとも言えるのです。

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おすすめ低GI値～中GI値食品

GI値低めの「野菜」ランキング

ほとんどの「野菜類」はGI値が低めの食材ですが、根菜類、芋類は「糖質が高めの」ものもありますので注意が必要です。（以下、数字はGI値）

・きのこ類（しいたけ、まいたけ、エリンギなど）: 0-15
・ブロッコリー: 10
・レタス（特にロメインレタス）: 10
・キャベツ: 10
・カリフラワー: 10
・ほうれん草: 15
・グリーンビーンズ（さやいんげん）: 15
・ズッキーニ: 15
・キュウリ: 15
・アスパラガス: 15

GI値低めの「間食」ランキング

やはり、いわゆる「スイーツ」はGI値が高めな傾向があります。ですが工夫次第で間食にも適したものも。

・ナッツ（アーモンド、くるみ、ピスタチオなど）: 0-15
・プレーンヨーグルト（無糖または低脂肪）: 10-35
・ダークチョコレート（高カカオ含有量）: 15-30
・カット野菜とハムのサンドイッチ: 20-30
・アーモンドミルクプリン（低糖または無糖）: 25-40
・ココナッツボール（低糖または無糖）: 25-40
・フルーツ（りんご、オレンジ、グレープフルーツなど）: 25-55
・カボチャプリン（低糖または無糖）: 35-50
・オートミールクッキー（低糖または無糖）: 45-55
・スイートポテト（焼きまたは蒸し）: 50-70

GI値低めの「主食」ランキング

「主食」で低GI値・低糖質な食材を見つけるのはナカナカ難しいのが実情ですが、糖質の吸収を緩やかにする低～中GI値の食材も。

・キャベツライス（キャベツをご飯の代わりに使用したもの）: 10
・カリフラワーライス: 20-30
・大麦: 25-36
・さつまいも（焼きまたは蒸し）: 44
・オートミール: 45-58
・そば: 46-60
・とうもろこし: 48
・全粒粉パン：50-70
・玄米: 50-87

「糖質量」だけでなく「GI値」の把握も大事

ダイエットや健康維持のためには、食事における「糖質量」を意識するのはとても大切です。そしてそれと同時に、「糖質量」だけでなく、それぞれの食品の「GI値」を意識しておくことも大切です。

かと言って、すべての食品のGI値を憶えておくのも大変ですよね。ですので、おおまかな理解として「食物繊維」を多く含む食品は「GI値が低い」と意識しておくと良いでしょう。

GI値を下げる（血糖値を上げにくくする）工夫

GI値そのものは食品毎に決まっていますので、調理方法以外でその数値自体を変えることはできません。ですが食べ方を工夫することで、高GI値食品のデメリットである「血糖値の急上昇」を防ぐことはできます。

食物繊維を多く含む食品と一緒に食べる

例えば葉物野菜や海藻やきのこ類などは食物繊維が豊富なので、他の食品のGI値を下げる効果が期待でき、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

食べる順番を工夫する

ベジファーストやミートファースト、カーボラストといった、食べる順番を工夫することも、血糖値の急上昇を抑えることができる有効な食事方法です。

ベジファースト～炭水化物（ごはん類や麺類等の主食）を食べる前に、野菜から食べる
ミートファースト～炭水化物（ごはん類や麺類等の主食）を食べる前に、お肉類から食べる
カーボラスト～炭水化物（ごはん類や麺類等の主食）を最後に食べる

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適切な調理法を選ぶ

食材を調理する方法もGI値に影響を与えます。焼く、揚げる、炒めるよりも、煮たり蒸したりするとGI値を低く抑えることができます。また調味料も「塩」や「酢」が血糖値を上げにくくおススメです。

よく噛んで、ゆっくり食べる

ゆっくり食べることは、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感も得やすくなり過食を防ぎます。また、食べ物をゆっくり効果的に消化しますので胃腸の負担も軽減してくれます。