「糖質制限ダイエットすると便秘になる」これって本当！？

糖質制限ダイエットを行う上で、多くの人が便秘に悩まされています。なぜ糖質制限すると便秘になるのでしょうか。糖質やダイエットに詳しい専門家が解説します。

Q.糖質制限をすると便秘になるって、ウソ？ホント？

めたぬき、きっつん、こんにちは。今日は糖質制限と便秘の関係について聞きたいのですね。糖質制限をすることによって便秘になってしまうのか、ズバリ答えは…

糖質制限ダイエットを行っている人で便秘に悩まされている人は少なくありません。では、なぜ糖質制限をすると便秘になってしまうのでしょうか。

まず考えられるのは、糖質を制限することで全体的に食べる量が減るため、便のかさが減ってしまうということです。便の量が少なくなると、どうしても便秘になりやすくなるのです。また、糖質制限では炭水化物の摂取量を大幅に減らします。炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものなので、炭水化物が減った分だけ食物繊維の摂取量も減ってしまうわけです。

しかし、白米100gに含まれる食物繊維の量はわずかに0.3～0.5g。これだけが原因ではありませんね。炭水化物を減らしている分、タンパク質の摂取量が増えたことも要因の一つとして考えられます。牛肉や鶏肉といった動物性タンパク質の摂取量が増えると、腸内の悪玉菌が増えて腸内環境のバランスが崩れて便秘になることも考えられるのです。

このように腸内環境が乱れてしまった場合には、食物繊維をたっぷり含んだものを食べて便秘解消をしていきましょう。

便秘の救世主「食物繊維」とは

食物繊維は「血糖値の上昇を緩やかに」

まずは、食物繊維とはどういったものなのか、お話していきましょう。食物繊維とは人が消化することができない栄養素のことで、糖質の吸収を緩やかにしたり、整腸作用があったりと健康によい働きをしてくれます。糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病の予防・改善にも有効であることもわかっていて、第6の栄養素と呼ばれることもあります。

食物繊維は2種類ある

このように人体に欠かせない食物繊維ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質で、腸内細菌の餌となって腸内環境を改善する働きをします。水溶性食物繊維を多く含む食品は、コンブ、ワカメ、ヒジキ、リンゴ、大麦などがあります。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、便に水分を溜め込ませて量を増やしたり、腸の動きを活発にしたりする働きをします。不溶性食物繊維を多く含む食品は、豆類やキノコ、ゴボウ、エビ、カニなどです。

便秘を治す方法は「不溶性」「水溶性」の両方を

糖質制限ダイエットをはじめて便秘になりやすくなったという人は、先述した通り、白米などの炭水化物の量が減り、牛肉や豚肉などの動物性タンパク質が増え、腸内環境が変化したことが原因の一つ。ですから便秘を解消するためには、腸内細菌の餌となる水溶性食物繊維と腸を動かす不溶性食物繊維の両方の食物繊維を含む食品を意識して食べるようにしてみてください。

ちなみに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を十分に含んでいる食品は少ないことも覚えておいてください。たとえば「キャベツを食べたから大丈夫」と勘違いされる方は多いのですが、キャベツは不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維はそれほど含んでいません。一緒に海藻類を食べるというように、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂ることを意識すると便秘を解消しやすいと思います。

食物繊維を多く含む食材を

便秘解消のためにおすすめの食材は、キノコや海藻、豆類です。ただし豆類の中でもレンズマメやヒヨコマメは糖質が多いため、糖質制限中は控えた方がよいでしょう。同様にサツマイモも食物繊維が豊富な食材ですが、糖質も多いため少量に抑えましょう。

炭水化物でいえば、こんにゃく米や玄米など低GI値（グリセミックインデックス）の食材を選ぶのもよいでしょう。GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを示すもの。低GI値の食材であれば、血糖値の上昇が緩やかだといえます。

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毎日食べるごはんだから、「食物繊維が豊富なお米」を選ぶという選択も

こんにゃく米や胚芽米や玄米がブレンドされたお米は、通常の白米に比べて「食物繊維が豊富」で「低GI」です。白米ごはん100gあたり0.3～0.5gほどの食物繊維が、白米から置き換えるだけで、その数倍以上の食物繊維が毎日のごはんで摂取できます。
また、私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

ストレスが腸内環境悪化の原因になることも

便秘は糖質制限ダイエットのせいだけじゃない！？

精神的なストレスが原因で便秘になる場合もあります。人はストレスを感じると交感神経が活発になって、ストレスホルモンが分泌されやすくなります。そうすると消化機能が低下して、腸内細菌のバランスが崩れてしまい、便秘になってしまいます。そうならないためには、心も体もリラックスすることが大切です。自律神経の1つである副交感神経はリラックスすると活性化します。

副交感神経は軽いストレッチや、朝日を浴びたり、散歩したり、入浴したりすることでも活性化することができます。副交感神経が活性化して、脳が幸せを感じてセロトニンが出ると、腸内細菌のバランスが整って腸内環境も落ちつきます。他にも、軽く腹筋して腸を刺激することも便秘解消にはおすすめです。

食物繊維をしっかり摂取するために

不足している食物繊維を補う方法

食物繊維の1日の摂取目安量は、女性は18g以上、男性は21g以上（どちらも18〜64才の場合）と定められていますが、（厚生労働省「日本人の食事摂取基準：2020年版」より）食物繊維を十分に摂取できている人は多くありません。なぜなら、食物繊維を20g以上摂ろうとすると、レタス8個、トマトだと13個の量となってしまうからです。これは現実的ではありませんね。

食物繊維がどうしても不足しやすいという方は、イヌリンや難消化性デキストリンといった粉末状の水溶性食物繊維を摂取するという方法もあります。

食物繊維を先に食べるのがおすすめ

また、食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えてくれ、食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあります。糖質の多いものを食べる前に食物繊維の多い野菜や海藻から食べるとよいでしょう。

糖質制限ダイエットを続けるための注意点

午後5時からの緩やかな糖質制限がおすすめ

そして食物繊維をたっぷり摂ることはもちろん大切なことですが、そもそも糖質制限をストイックにやりすぎるのはNG。長く続きませんし、ストレスでリバウンドしかねません。仕事したり家事をしたりと忙しい日中はしっかりと食べ、活動が減って、脂肪を蓄えやすい夕飯だけ糖質を抜いくという緩やかな糖質制限をする「午後5時から糖質制限」をおすすめします。

糖質制限ダイエットをすると炭水化物に含まれている分の食物繊維の摂取量が減ってしまうので、玄米や全粒粉のような食品も積極的に摂りましょう。糖質の多いイモ類、根菜類は注意しながら、葉物野菜などをたっぷり食べるとよいでしょう。サプリの活用や食物繊維が豊富なドリンクで補うのもよいでしょう。

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