話題の「麻辣湯」はダイエット向き？春雨・具材・スープの選び方を調べてみた！

専門店からスーパー、家庭の食卓へと人気が広がる「麻辣湯（マーラータン）」。具材を選べる楽しさは魅力ですが、「春雨だから低糖質」「辛いから痩せる」とは限りません。糖質やカロリーを意識しながら楽しむための、麺・具材・スープの選び方を紹介します。

国内で人気の「麻辣湯」。ダイエット向きって本当？

話題の理由は、辛さと具材を自分好みに選べること

麻辣湯は、花椒のしびれや唐辛子の辛さをきかせたスープに、野菜、肉、豆腐、春雨などを組み合わせる料理です。店や商品によって、スープや麺の種類、辛さ、具材はさまざまです。

アイランド株式会社が発表した「2026年上半期トレンド料理ワード大賞」では、麻辣湯が大賞に選ばれました。さらに秋にも、テレビ東京が麻辣湯を特集し、日本ハムが家庭向けの冷凍商品を発表。外食だけでなく、家庭で楽しむ選択肢も広がっています。［1］［2］［3］

「ヘルシーそう」から、一杯の中身を確認する習慣へ

野菜やたんぱく質源を組み合わせられる点は、食事を整える工夫に役立ちます。一方で、麺や肉、油、たれを追加すれば、栄養成分も変わります。麻辣湯という名前だけで、低糖質・低カロリーとは判断できません。

具材を組み合わせる
青菜・きのこに
肉・魚介・豆腐など
野菜だけにも、肉だけにも偏らせない

麺の量を決める
春雨も、糖質を含む食品
追加のごはんや麺も確認
食べる量を先に決めよう

スープを見直す
油やたれの足し過ぎに注意
汁は飲み干さない
辛さと栄養成分は別に考える

「料理の名前」より、「一杯の中身と量」。

編集部による選び方の整理。食材・量・調理法で栄養成分は変わります。

春雨は「糖質ゼロの麺」ではありません

主な原料は、緑豆やいも類のでんぷん

春雨の原料には、緑豆、じゃがいも、さつまいもなどのでんぷんが使われます。透明で軽やかな見た目でも、糖質を含む食品です。もちもちした太い春雨なども、原料や量を確認して選びましょう。［4］

乾燥した緑豆春雨 30gの場合

エネルギー
約103kcal

炭水化物
約26.3g

透き通っていても、糖質ゼロではありません。

文部科学省「緑豆はるさめ／乾」100g当たり344kcal・炭水化物87.5gから編集部算出。炭水化物には食物繊維も含まれます。具材・調味料・スープは含まず、30gを推奨量として示すものではありません。商品により異なります。

「乾燥」と「ゆで」を、同じ重さで比べない

春雨はゆでると水を含んで重くなります。そのため、乾燥春雨100gとゆで春雨100gは、同じ元の量を比べているわけではありません。水を含んで重くなったことを、「糖質が大幅に減った」と受け取らないようにしましょう。［5］

家で作るときは、乾燥状態で量を決め、商品の栄養成分表示を確認すると管理しやすくなります。外食で量がわからない場合は、麺を少なめにできるか、提供量の目安があるかを確認してみましょう。

Point：春雨を食べる日は、追加の麺やごはんまで含めて量を考えよう。

具材は「野菜・きのこ＋たんぱく質源」で選ぶ

青菜やきのこで、食材の種類を増やそう

青菜、白菜、もやし、きのこ、きくらげなどを組み合わせると、味や食感に変化をつけられます。野菜はかさがあり、食事の満足感を得る工夫にもなります。ただし、野菜を入れた分だけ、ほかの食べ物の糖質やカロリーが帳消しになるわけではありません。［6］

肉・魚介・豆腐などの主菜も忘れずに

野菜と春雨だけで済ませず、肉、魚介、豆腐、卵などのたんぱく質源も組み合わせましょう。例えば、青菜・きのこに豆腐とえびを加える、といった選び方です。肉を選ぶ場合も、部位や量に目を向けてみましょう。

練り物、団子、揚げ物、味付きの具材は、使われるでんぷん・油・調味料で栄養成分が変わります。「具材ならいくらでもよい」と考えず、種類と量を選ぶことが大切です。

スープは「辛さ」より、油と食塩にも注目

追加のラー油やごまだれは、少しずつ

脂質は１g当たり約９kcalのエネルギーを持ちます。風味を足す油やたれも、何度も追加すれば摂取量が増えます。まずはそのままの味を確かめ、足す場合は少量ずつにしましょう。［7］

おいしいスープも、飲み干さなくて大丈夫

スープや調味料には食塩が含まれます。健康管理では、汁を飲み干さないことも取り入れたい工夫です。辛さを控えめにしても、食塩や脂質が必ず少なくなるとは限りません。市販品は、１食当たりのエネルギーや炭水化物、食塩相当量も確認しましょう。［8］［10］

「辛くして汗をかけば痩せる」は、ちょっと待って

食べて汗をかいたことだけで、体脂肪が減ったとは判断できません。体重管理で考えたいのは、食事全体と日々の活動によるエネルギーのバランスです。ダイエットのために、我慢して辛さを上げる必要はありません。［9］

辛い料理が苦手な人や、胃腸に不調がある人は無理をせず、自分がおいしく食べられる辛さを選びましょう。糖尿病や腎臓病などで食事指導を受けている場合は、主治医や管理栄養士から示された量・制限を優先してください。

今夜の麻辣湯は、こんな選び方から

自分の食事量に合わせた「一杯」を考える

家で作るなら、具材と麺を入れる前に量を決めておくと、盛り過ぎを防ぎやすくなります。市販のスープの素は、パッケージの調理方法と使用量を守り、肉や魚介は中心まで十分に加熱しましょう。

まとめ：流行の一杯を、自分に合った食べ方で

麻辣湯を楽しみながら糖質やカロリーを意識するなら、麺の量、具材の組み合わせ、油やたれ、スープの飲み方を見直してみましょう。好きな料理を続けて楽しむために、「何をどれだけ食べるか」を少し意識することが大切です。

参考資料

監修：糖サポ調査隊
公的機関・調査発表・メーカー公式情報をもとに構成。

1. アイランド株式会社「2026年上半期トレンド料理ワード大賞＆注目５選」
2. テレビ東京「優香のサンデークッキング／キクラゲたっぷり飛鳥流麻辣湯」
3. 日本ハム「中華の名店 四川飯店監修 麻辣湯 発売発表」
4. 農林水産省「はるさめ｜にっぽん伝統食図鑑」
5. 文部科学省 食品成分データベース「緑豆はるさめ／乾」「緑豆はるさめ／ゆで」
6. 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜１日350gで健康増進」
7. 厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」
8. 厚生労働省 リーフレット「食塩摂取過多」
9. 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
10. 厚生労働省 e-ヘルスネット「外食・中食の上手な活用法」