ご飯（お米）を食べても痩せてる人と、ご飯を食べると痩せない人がいるのはなぜ？ 

ダイエット中に「ごはん（お米）を食べると太る」「ごはんを食べても太らない」あるいは「食べた方がいい」「できるだけ食べない方がいい」etcと、さまざまな見解があるようです。 実際はどうなのでしょう？そこで、３人の医師の見解を元に整理してみました。

痩せやすい人、太りやすい人、7つの違い

1.基礎代謝の違い

基礎代謝とは、体が生命維持のために消費するエネルギー量のことです。基礎代謝が高い人は、安静時でも多くのカロリーを消費します。運動量や筋肉量が多い人、または若い人は、基礎代謝が高くなる傾向があります。逆に、基礎代謝が低いと、同じ量の食事を摂ってもエネルギー消費が少なく、脂肪として蓄積されやすくなります。

2.筋肉量と体組成の違い

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。筋肉量が多い人は、運動していなくてもその分、カロリーを多く消費するので、食事をしても太りにくいです。一方、筋肉量が少ない人は、同じ食事量でもエネルギーの消費が少ないため、余剰分が脂肪として蓄積されやすくなります。

3.遺伝的な要因

遺伝も体重に影響を与えます。体重が増えやすい体質の人と、逆に食べても太りにくい体質の人がいます。遺伝によって、ホルモンの働きや脂肪の蓄積の仕方が異なるため、同じ食事でも結果が異なることがあります。

4.食事の内容と食べ方

食べる量だけでなく、食べる内容や食べ方も重要です。例えば、糖質や脂質の多い食べ物を頻繁に摂取すると、エネルギーが過剰になりやすいです。逆に、野菜やたんぱく質を中心にしたバランスの良い食事を摂っている人は、体重管理がしやすくなります。また、食事の時間帯や食べるスピードも影響します。早食いや夜遅い時間の食事は、過剰にカロリーを摂取しやすくなります。

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5.ホルモンバランス

ホルモン、特にインスリンやレプチン（食欲を調整するホルモン）は、体重に大きな影響を与えます。インスリンが過剰に分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなり、逆にレプチンの働きが弱いと満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎにつながることがあります。

6.運動習慣

運動を習慣的に行っている人は、カロリー消費が高く、筋肉量も増えるため、食べても太りにくいです。逆に運動不足の人は、消費カロリーが少なく、食べた分のエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

7.生活習慣やストレス

ストレスや睡眠不足も体重に影響を与えます。ストレスが溜まると、過食や甘いものを欲しがることが多くなり、体重が増えやすくなります。また、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲が増加することがあります。

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これらの要因が複雑に絡み合っているため、同じ食事を摂取しても体重の増減が異なるのです。個々の体の状態や生活習慣に合わせた対策が必要ですね。

ごはん（お米・炭水化物）のコントロールがダイエットに有効なメカニズム

ごはん（特に炭水化物）の摂取量の制限は、ダイエットに有効な場合もありますが、その効果は制限の仕方や個々の体質、生活習慣によって異なります。炭水化物を制限することで、体重減少に繋がるメカニズムをいくつか見てみましょう。

カロリー摂取の削減

ごはんを含む炭水化物はエネルギー源として重要ですが、摂取量が多すぎると、消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄積されます。炭水化物を減らすことで、総摂取カロリーが減少し、その結果、体重が減る可能性があります。

血糖値の安定

炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇します。特に白米や精製された炭水化物（白パン、スイーツなど）は急激に血糖値を上昇させ、その後急降下することがあり、これが空腹感を引き起こし、過食を招く原因となります。炭水化物を適切に制限することで、血糖値の急激な変動を抑え、安定した食欲を保ちやすくなります。

インスリンの分泌を抑える

炭水化物を摂取すると、インスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために重要な役割を果たしますが、過剰に分泌されると、脂肪の蓄積を促進する働きもあります。炭水化物を制限することでインスリンの分泌が抑えられ、脂肪が蓄積されにくくなります。

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ケトン体の生成（低炭水化物ダイエット）

炭水化物を極端に制限すると、体はエネルギー源として脂肪を使うようになり、その過程で「ケトン体」という物質が生成されます。ケトン体は脳や体のエネルギー源となり、脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。このメカニズムは「ケトダイエット（ケトジェニックダイエット）」として知られています。

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体の水分量の減少

炭水化物を制限すると、最初のうちは体重が急激に減ることがありますが、これは体内のグリコーゲン（炭水化物の貯蔵形態）が減少し、それに伴って水分も失われるためです。これは一時的な減量であり、脂肪が減ったわけではないことを理解する必要があります。

食欲の抑制

炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急激に上がり、下がるときに空腹感が増すことがあります。しかし、炭水化物を適切に制限し、代わりにたんぱく質や健康的な脂肪を摂取することで、食欲が安定し、過食を防ぐことができる場合があります。

低炭水化物ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べる主食だから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限や低炭水化物ダイエット成功のカギを握っていると言えます。

「糖質とカロリーがカット」され「GI値が抑えられ」、「低炭水化物」な、こんなお米もあります。お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」が含まれています。もちろん、グルテンフリーです。

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炭水化物制限ダイエットの注意点

炭水化物制限が有効な場合もありますが、極端に制限しすぎると、以下のような問題が発生することがあります。

エネルギー不足

炭水化物は重要なエネルギー源であるため、必要以上に制限すると、体力や集中力が低下する可能性があります。

栄養不足

炭水化物を完全に排除することで、野菜や果物から得られるビタミン、ミネラル、食物繊維が不足することがあります。

持続可能性

長期間にわたって炭水化物を極端に制限することは、精神的にも難しく、ストレスや食べ過ぎの原因になりがちです。

バランスを考えた制限が鍵

ご飯を含む炭水化物の摂取量を適度に減らすことは、ダイエットに有効な場合がありますが、極端な制限ではなく、バランスを考えた食事が重要です。例えば、以下のような方法が推奨されます

低GI（グリセミック指数）の炭水化物を選ぶ

白米ではなく、玄米や全粒粉のパン、野菜や豆類など、低GIの食品を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を避けられます。

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適切な量を摂取

1日の摂取カロリーに合わせて、ご飯の量を調整することが重要です。過剰な摂取を避けることで、体重管理がしやすくなります。

たんぱく質や健康的な脂肪を摂る

炭水化物制限を行う場合でも、たんぱく質や脂肪をしっかり摂取することで、満腹感を得やすく、筋肉を維持しながらダイエットが進みます。

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調査結果 

人のカラダも環境もライフスタイルも、人それぞれ十人十色です。だから従来の「一律のアプローチ」を超えて、ダイエットや糖質制限、健康維持においても、個人の体質やライフスタイルに最適化・個別化された方法を見つけ出すのが大切なアプローチのようですね。