糖質制限ダイエット中にお肉を食べてもいい？夕飯におすすめのお肉の調理法も紹介。

糖質制限ダイエット中でも夕飯はボリュームのあるものを食べたい！というときにお勧めしたいのが、肉料理。実はお肉は糖質制限中にこそ食べたい食材なんです。この記事では、糖質制限中におすすめのお肉の調理法を紹介します。 

肉は糖質制限中におすすめの食品 

脂肪分の少ない部位を選ぶと糖質制限に効果的 

「お肉はカロリーが高く、ダイエット中は控えるほうがいい」このように考えている人は少なくありません。確かに脂身の多い牛バラ肉は100gあたり454kcal、豚肩ロース肉は100gあたり253kcalとカロリーが高いため、ダイエットを頑張りたい方は控えめにしておきたいところ。 

ですが、脂肪分の少ないお肉を選べばカロリーも低めで、鉄分やビタミンB群も豊富なうえ、糖質も低めなのでダイエットに最適の食材なのです。では、糖質制限中の方はどの部位を選んで、どんな調理法で頂くのがいいか、一つ一つ紹介していきましょう。 

お肉は高たんぱく・低糖質で糖質制限中にぴったり！

「ダイエット中、お肉は控えるべき！」と思っている人は多いですが、お肉に含まれる糖質量は、白米や麺などと比較すると、とても低いことがわかっています。 

さらにお肉には筋肉のもととなるたんぱく質だけでなく、免疫細胞のもととなるアミノ酸や健やかな体に欠かせないビタミン類が豊富に含まれているんです。 

糖質制限中は野菜などと一緒にお肉を摂ることで、空腹感を和らげながら、ストレスの少ないダイエットができるでしょう。 

関連記事：『食べる順番』がダイエットの成功を決める？

豚肉・鶏肉・牛肉の主な部位の糖質は以下の通りです。 

肉の部位	カロリー	糖質量
鶏もも肉	128kcal	0g
鶏むね肉	113kcal	0g
牛ヒレ肉	123kcal	0.3g
牛もも肉	117kcal	0.4g
豚ヒレ肉	118kcal	0.3g
豚もも肉	119kcal	0.2g

※100gあたりの数値

お肉は基本的にどれも超低糖質です。 

ただし、脂質のとり過ぎは注意しましょう。肥満につながるだけでなく、生活習慣病のリスクも高めてしまいます。高たんぱく・低脂質・低糖質の部位を選びましょう。 

運動と組み合わせれば筋肉量アップにも役立つ！ 

私たちが太ってしまう理由のひとつに、筋肉量が減ることによる代謝の低下があります。何より「筋肉」が摂取した糖を消費してくれるからです。 

糖質制限をしていても、筋肉が減って代謝が低下してしまっては、痩せにくくなってしまうので、積極的に筋トレをするなどして筋肉をつけるよう心がけましょう。 

効率的に筋肉をつけるためにもお肉が活躍します。筋トレ後に高たんぱく・低脂質のお肉を食事に取り入れることで、トレーニングで傷ついた組織の回復が促され、筋肉が付きやすくなるんです。 

運動後45分以内は、たんぱく質の吸収がとても良くなっています。夕方5時以降にジムに行って軽く運動し、夕食に肉料理をたっぷり食べるのは、実に理にかなった食事法なんです。 

1日に食べていいお肉の量は？

では、1日に食べてもいいお肉の量はどれくらいなのでしょうか？ 

一般的な体重の成人女性でいうと、約100〜150gが上限とされています。 

「たったそれだけ！？」と思うかもしれませんが、大豆製品や乳製品からもたんぱく質を摂ることを考えると、この程度に留めておいた方がよいでしょう。 

お肉だけで1日に必要なたんぱく質を補おうとすると、血液中の飽和脂肪酸や悪玉コレステロールが増えてしまうおそれがあります。 

なお、動物性と植物性のたんぱく質を1：1の割合で摂取すると、体に必要なたんぱく質をバランスよく摂取できるとされています。 

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

関連記事：糖質だけ気にしてもダメ？『GI値』そして今注目の『GL値」って何？ 

肉料理、おすすめの調理法を紹介

糖質を抑える調理法や、調味料を選ぼう 

ここからは、糖質とカロリーを抑えたおすすめの調理法を紹介します。ヘルシーな夕食の献立を考える参考にしてくださいね。 

カロリーを抑えたいなら脂を落とすことが大切 

摂取カロリーを抑えたいのであれば、脂身や皮は調理する前に取り除く、油を使った調理法は控えるなど、少しの工夫で肉料理のカロリーをセーブできます。 

おすすめの調理法は、魚焼きグリルでじっくり焼くことです。 また、しゃぶしゃぶのようにサッと湯通しするのもよいでしょう。お湯の中で余分な脂が落ち、ヘルシーに食べられますよ。 

一方、角煮のような煮込み料理は、みりんや砂糖など調味料に糖質が多く含まれているので控えたほうが無難です。

揚げ物はしっかり油を切って

ダイエット中に揚げ物は禁物！と思っている人もいるかもしれませんが、次の点を守れば唐揚げも楽しめます。 

注意すべきポイントは次の3つです。 

・漬け込んだ調味料をしっかりふき取る 

・油をしっかりきる 

・脂肪の少ない部位を使う 

醤油や砂糖、みりん、料理酒などには糖質が含まれているので、塩やスパイスなど糖質を含まない、あるいは糖質が少ない調味料で味を付けるとより良いでしょう。 

関連記事：糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

調査結果 

糖質制限中であっても、今回お伝えした内容を念頭におけば、お肉は安心して頂けます。逆に筋肉をつけて代謝をアップさせるためにも、糖質制限中は肉料理がおすすめです。疲れた日には肉料理で英気を養いましょう。ただし、カロリーの摂りすぎには注意してくださいね。 

ダイエット、続けるならコレ！

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。