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「午後5時から始める糖質制限」

+2020010

糖質制限と食事

調べてみた!試してみた!

糖質制限ダイエット中は「ファミレス」をどんどん活用すべき!?

糖質制限ダイエット中は「ファミレス」をどんどん活用すべき!?

監修 料理研究家 栄養士 Atsuko Cooking Studio 田代敦子

糖質制限ダイエット中は「ファミレス」をどんどん活用すべき!?

監修 糖サポ調査隊 糖質制限サポート調査隊

糖質制限ダイエット中は「ファミレス」をどんどん活用すべき!?

最近のファミレスって、おいしい料理がたくさんあるよね

おいしいだけじゃないんだぜ

知ってる。価格もお手頃ってことでしょ

チッチッチ。糖質だよ、糖質制限していても楽しめるってことさ。詳しくは調査隊にしっかり調べてもらおうぜ

ファミレスメニューの糖質調査、了解! 栄養士の田代先生にもご協力頂こう!

はーい。お手伝いしまーす!

糖質制限中の思わぬ外食で、何をオーダーしたらいいのか困ったことはありませんか。午後5時からの「糖質制限」を考えつつ、ファミレスでOKなメニューや知っておきたい選び方などをご紹介します。 

※すべて2022年10月現在の情報です。販売終了、内容が変更になる場合があります。 

糖質制限中のファミレスでのオーダーのコツ 

まずは、低糖質なものを選ぶコツをご紹介します。 

「イモメンコクね!」が合言葉

「イモメンコクね!」とは、「イモ=芋類」、「メン=麺類」、「コク=穀類」、「ネ=根菜類」などの高糖質な食品を指す言葉。メニューを選ぶときは、 「イモメンコクね!」を避けましょう。 

関連記事:糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

サラダ・スープセットがおすすめ 

セットを注文するときは、サラダ・スープセットがおすすめ。穀物である白米やパンのセットは、糖質が高いのでNGです。また、もしドレッシングが選べるのなら、マヨネーズ系やビネガー系にしたり、オリーブオイルと塩の組み合わせなどがおすすめです。 

栄養士:田代先生

ファミリーレストランのメニューにはカロリーが表示されている場合が多いですが、カロリーだけを見ていると思わぬ落とし穴が。一般的に和食料理はカロリーは低いのですが、煮物や煮魚は砂糖やみりんを使うため糖質が高めに。また、ステーキ単体の糖質は低くても、付け合わせにトウモロコシやジャガイモが入っているとトータルで糖質を摂ってしまうことに。特に夕食でいただく場合、可能なら注文の時に外してもらえるよう頼んでみましょう。 

ファミレス別!おすすめメニューはコレ

それでは実際に、低糖質のおすすめメニューを見ていきましょう。 

ロイヤルホスト

ロイヤルホストで注目したいのが「低糖質パン」。 

「英国風パン」の糖質量が32gなのに対して、「低糖質パン」は14.9gとほぼ半分の量です。 

割ってみると、中はふんわり。甘みはあまり感じられませんが、もっちりとした食感です。 

関連記事:おいしい低糖質パンが続々と開発!おすすめはこれ!

メインのおすすめは、「アンガスサーロインステーキサラダ」です。 

糖質量は16.4g、タンパク質は24.2gと、低糖質・高タンパク。牛肉は、必須アミノ酸が豊富で、ビタミンB群・亜鉛・鉄を多く含み、糖質制限中に積極的に摂りたい栄養素が揃っています。アンガスビーフのサーロインなので、柔らかく、ジューシーな味わい。 

また、サラダには緑黄色野菜の王様といわれるケール、ナッツやチキンも入り栄養たっぷり。これ一皿でお腹も栄養素も十分といった感じです。 

ちなみに、サラダのオニオンドレッシングですが、オリーブオイルに変更することが可能です。 

ガスト

ガストは、おつまみメニューが充実しています。 

オクラ・蒸し鶏・キムチ・山芋の入った、その名も「おっ!つまみ 」。高タンパクな蒸し鶏に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なオクラ、カリウムやビタミンが摂れるキムチと、バランスがよく、しかも食べ応えもあるメニューです。 

なお、山芋は芋類ですが、少量ですし血糖値の上昇を抑える働きがあるためOKとします。 

メインのおすすめは、「若鶏のグリル 大葉おろしの醤油ソース」。 

糖質量は11.1g。鶏モモ肉の糖質はゼロ、100g当たりのタンパク質の量は17.3gです。大根おろしの糖質は100g当たり8gで、消化酵素やビタミンC、カリウムなどが豊富。鶏肉はジューシーで、大根おろしや大葉との相性がよく醤油ソースでさっぱりと食べられます。 

サイゼリヤ 

豊富なメニューと取り合わせが楽しめるサイゼリヤ。おすすめメニューは、「ブロッコリーのくたくた」です。 

糖質量は1.2g。ブロッコリーをオイルと調味料でクタクタになるまで煮込んだもので、南イタリアの郷土料理なんだとか。オリーブオイルたっぷりで濃厚な味わい、粉チーズをかけるとさらにおいしくなります。タンパク質もプラスされて一石二鳥! 

メインには、「若鶏のディアボラ風」を注文。 

糖質量は20.9g。分厚いチキンステーキに、タマネギを使った野菜ソース・ディアボラがついてきます。溢れる肉汁と野菜ソースの味でボリュームたっぷり。タマネギの糖質が100g当たり9gと若干高めなのですが、酵素を多く含み、カリウムやリンなどが豊富なので、ソース程度は問題ありません。付け合わせのコーンやじゃがいもはオーダー時に外すこともできるのでそこで調整を。 

関連記事:【実食!】実はこんなにある!糖質制限中でも安心の外食メニュー

糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

おうちごはんやお弁当の時なら、こんなお米が便利だね♪

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

対決!糖質制限中に選ぶならどっち? 

実は意外なメニューが低糖質

続いて「どっちが低糖質?」と迷いそうなメニューを見ていきます。より低糖質なのはどっち? 

●ステーキVSハンバーグ 
答えは、ステーキ。 

ハンバーグにはパン粉が入るので、糖質は高めになります。ファミレスでオーダーするなら、アミノ酸も豊富なステーキが理想的。 

●コーンスープVSコンソメスープ 
答えはコンソメスープ。 

コーンスープは、トウモロコシを多く含むため高糖質になります。 

●シーザーサラダVSポテトサラダ 
答えはシーザーサラダ。 

シーザードレッシングはマヨネーズベースなので、カロリーは高いものの低糖質。ポテトサラダはじゃがいもがベースなので、高糖質です。 

●赤ワインVS白ワイン  
答えは赤ワイン。 

グラス1杯(約100ml)あたりの糖質は赤ワイン1.5g、白ワイン約2.0gなので、赤ワインが正解です。ちなみにロゼワインは4.0g。 

調査結果 

健康志向の流れはファミレスでも着実に進んでいます。丼や麺類の単品メニューしかない外食チェーンはどうしても糖質過多になりがちですが、ご飯やパンをチョイスできるファミレスのスタイルは、糖質を制限したい人にはうってつけ。グリルメニューとサラダなど、組み合わせ次第で低糖質のメニューにできます。気軽に行けるファミレスを活用して、上手に糖質制限してみませんか。

わ〜い!これで安心してファミレスに行けるね!僕はやっぱり、ドリンクバーであのエメラルド色のやつを… 

言っとくけど、メロンソーダって糖質めちゃくちゃ高いからな! 

(ギクッ!)の、飲まないよぉ〜! 

監修

田代敦子

料理研究家 栄養士

Atsuko Cooking Studio 田代敦子

Atsuko Cooking Studio主宰。
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター・野菜ソムリエ。
料理教室講師としてTV番組やイベントにてレシピ提供、レシピ本制作等に精力的に関わる。現在は博多阪急「うまか研究所」で料理教室を開講。

監修

糖質制限サポート調査隊

糖サポ調査隊

糖質制限サポート調査隊

「糖質制限している人たちをサポートしたい!」「この情報をいち早く届けたい!」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー(ヘルシー&おいしい)情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。

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