麺好きが気になるのは糖質の高さ…。でも大丈夫。工夫次第で糖質カットも！ 

主食として食べることが多い「麺類」。麺は種類によって糖質量は異なりますが基本的には炭水化物で糖質は高め。今回は、それぞれの麺の糖質量を確認しながら、糖質制限中におすすめの食べ方を紹介します。 

そば・うどん・パスタ。それぞれの糖質量は？

まずは麺それぞれの100gあたりの糖質量をチェックしてみましょう。 

乾麺	糖質量/100gあたり
パスタ	73.9g
そうめん	72.7g
うどん	71.9g
そば	66.7g
中華麺	55.7g

麺の糖質は総じて高いですが、種類毎の糖質量にはそれほど違いがないのが分かります。つまり、麺類の糖質は麺をどのくらい食べるか、そしてどう調理して食べるかということがポイントになるようです。 

関連記事：糖質制限中もパスタが食べたい！低糖質パスタを食べ比べてみた。

GI値もチェックしてみよう

糖質制限をしているときは、糖質量だけでなくGI値も参考にすることをおすすめします。 

GI値とは、“Glycemic Index（グリセミック・インデックス）”の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指数のこと。食べ物は分解されてブドウ糖になり、全身に運ばれる際に血液中に流れ込みます。ブドウ糖によって血糖値が上がりすぎないように調整すべく、インスリンが分泌されます。 

このインスリンは血糖値を下げるときに、余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄していきます。これが糖質によって人が太る仕組みです。GI値が高い食品を摂ると血糖値が急激に上がり、それを処理するためにインスリンの分泌が多くなります。逆にGI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌を抑えることができるのです。 

一般的には、GI値が
70以上は高GI値、
69～56が中GI値、
55以下が低GI値
とされています。 

そして、それぞれの麺のGI値はこちらです。 

麺の種類	GI値
うどん	80
そうめん	68
スパゲッティ	65
中華麺	61
そば	59

麺はGI値も総じて高い傾向にありますが、上記の中だとそばは比較的低い値でした。午後5時以降の食事は脂肪の蓄積につながりやすいので、麺はできるだけ控えた方が良いと言えるでしょう。 

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

「午後5時から」でも食べられる！麺類の糖質を抑える工夫とは？ 

夕食でもどうしても麺類が食べたい時は、糖質量を抑える工夫をするとよいでしょう。それぞれの麺の種類によって工夫の仕方があるようです。麺の種類によってポイントを紹介します。 

大前提として麺の量を減らす

すべての麺類に言えることですが、糖質の高い麺の量を減らすことは大前提です。夕食で麺を食べる時には一食分の麺の量をせめて半分に減らしましょう。 

糖質の低い野菜でカサ増しする 

満足感のある食事にするためには、減らした麺の分、食べ応えのある野菜でカサ増しをするというのが基本です。ただし、野菜によっては糖質の高いものもありますので注意しましょう。 

野菜は、キャベツや白菜、レタスやホウレン草といった葉物野菜やシイタケ、シメジ、エノキダケなどのキノコ類がオススメ。逆にジャガイモやサツマイモ、ヤマイモやニンジンなどのイモ類や根菜類は糖質が多めなので、食べすぎには気をつけましょう。

タンパク質の量を増やす

野菜同様、糖質の少ないタンパク質を増やすというのも効果的。糖質が少なく、お肉（たんぱく質）に含まれる脂肪とタンパク質により、消化管ホルモンのインクレチン（GLP-1）が多く分泌されるため、いち早く満腹感が得られ、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防いでくれます。ただし、ソーセージやウインナー、かまぼこやちくわなど加工された商品は糖質が多いので注意しましょう。 

ラーメンを食べるなら「チャーシュー麺」？

麺にタンパク質を増やすと良いのなら、「ラーメン」より「チャーシュー麺」の方が糖質制限ダイエットに有効なの？と素朴な疑問が浮かびますよね。実は答えは「YES」です。そのエビデンスはインクレチンに関する上述の記述のとおりです。実際それを推奨する医師もいるようです。

栄養士おすすめの食べ方と具材はコレ！

低糖質麺を商品紹介！オススメの低糖質麺3つ

糖質量を抑える工夫として、「低糖質麺」を活用するという方法もありますオススメの低糖質麺を紹介します。 

●糖質0g麺（紀文食品） 

 おからパウダーとこんにゃく粉から作られた「糖質0g麺」は、その名の通り糖質0gと糖質制限中に最適な麺です。ラインナップも平麺、丸麺、細麺と種類があり、様々な麺料理としてアレンジでき、飽きずに食べることができます。 

【商品情報】「紀文食品」糖質0g麺（180g×8パック）

●九州まーめん 

大豆100％で作られた麺が「九州まーめん」です。糖質量は1玉あたり5.1ｇとかなり少なく、その上、大豆で作らているためタンパク質が14.9gと豊富に含まれています。 ダイエット中のタンパク質補給もできる優れた麺です。

【商品情報】大豆100％ 無添加 九州まーめん （1袋／3食入り）5袋セット

 ●BASE PASTA

完全栄養食として販売されている「BASE PASTA」は、糖質量を約40％カットした商品です。それだけでなく、26種のビタミン＆ミネラル、29.8gのタンパク質、食物繊維など、完全食として販売されている通り、1食で1日の必要な栄養素の1/3を摂取できる、栄養バランスの取れた商品です。 

【商品情報】「BASE PASTA」ベースパスタ アジアン（8食セット）

調査結果 

麺類は全体的に糖質量が高いものが多いです。その中でも糖質を減らすアレンジをしたり、夕食は麺の量を減らすなど、工夫しながら賢く食べるようにしましょう！ 

関連記事：市販されているさまざまな低糖質麺を食べてみた！おいしいのはコレ！

関連記事：軽く済ませたい夕食に♪低GIの春雨のビビン麺

関連記事：暑い日の夜にぴったり！糖質ゼロ麺で作るさっぱり冷麺

関連記事：食べ過ぎリセットに！糖質ゼロ麺で作る冷やしレモンラーメン

関連記事：糖質制限ダイエットにぴったり！しらたきを使った明太子パスタ風