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「午後5時から始める糖質制限」

*2020006

糖質制限と食事

調べてみた!試してみた!

麺好きが気になるのは糖質の高さ…。でも大丈夫。工夫次第で糖質カットも! 

麺好きが気になるのは糖質の高さ…。でも大丈夫。工夫次第で糖質カットも! 

監修 料理研究家 栄養士 Atsuko Cooking Studio 田代敦子

麺好きが気になるのは糖質の高さ…。でも大丈夫。工夫次第で糖質カットも! 

監修 糖サポ調査隊 糖質制限サポート調査隊

麺好きが気になるのは糖質の高さ…。でも大丈夫。工夫次第で糖質カットも! 

めたぬー、麺の原料って何か知ってるか?

え~、それぞれ違うんじゃない?ラーメンやうどんは小麦粉だし、そばはそば粉だし、ビーフンは米粉…あっ!

気づいたか。そう、全部炭水化物、つまり糖質だ!麺を食べる時に気をつけることは何か、糖サポ調査隊に調べてもらおう! 

麺の糖質を抑える食べ方についてですね。了解!栄養士の田代先生にもご協力頂こう!

はーい。お手伝いしまーす!

主食として食べることが多い「麺類」。麺は種類によって糖質量は異なりますが基本的には炭水化物で糖質は高め。今回は、それぞれの麺の糖質量を確認しながら、糖質制限中におすすめの食べ方を紹介します。 

そば・うどん・パスタ。それぞれの糖質量は?

まずは麺それぞれの100gあたりの糖質量をチェックしてみましょう。 

乾麺 糖質量/100gあたり 
パスタ 73.9g 
そうめん 72.7g 
うどん 71.9g 
そば 66.7g 
中華麺 55.7g 

麺の糖質は総じて高いですが、種類毎の糖質量にはそれほど違いがないのが分かります。つまり、麺類の糖質は麺をどのくらい食べるか、そしてどう調理して食べるかということがポイントになるようです。 

関連記事:糖質制限中もパスタが食べたい!低糖質パスタを食べ比べてみた。

GI値もチェックしてみよう

【画像出典元】「kalpis-adobestock.com」 

糖質制限をしているときは、糖質量だけでなくGI値も参考にすることをおすすめします。 

GI値とは、“Glycemic Index(グリセミック・インデックス)”の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指数のこと。食べ物は分解されてブドウ糖になり、全身に運ばれる際に血液中に流れ込みます。ブドウ糖によって血糖値が上がりすぎないように調整すべく、インスリンが分泌されます。 

このインスリンは血糖値を下げるときに、余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄していきます。これが糖質によって人が太る仕組みです。GI値が高い食品を摂ると血糖値が急激に上がり、それを処理するためにインスリンの分泌が多くなります。逆にGI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌を抑えることができるのです。 

一般的には、GI値が
70以上は高GI値、
69~56が中GI値、
55以下が低GI値

とされています。 

そして、それぞれの麺のGI値はこちらです。 

麺の種類 GI値 
うどん 80
そうめん 68
スパゲッティ 65
中華麺 61
そば 59

麺はGI値も総じて高い傾向にありますが、上記の中だとそばは比較的低い値でした。午後5時以降の食事は脂肪の蓄積につながりやすいので、麺はできるだけ控えた方が良いと言えるでしょう。 

糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

低糖質な麺もいいけど、低糖質&低カロリーな「お米」もあるよ♪

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

「午後5時から」でも食べられる!麺類の糖質を抑える工夫とは? 

夕食でもどうしても麺類が食べたい時は、糖質量を抑える工夫をするとよいでしょう。それぞれの麺の種類によって工夫の仕方があるようです。麺の種類によってポイントを紹介します。 

大前提として麺の量を減らす

すべての麺類に言えることですが、糖質の高い麺の量を減らすことは大前提です。夕食で麺を食べる時には一食分の麺の量をせめて半分に減らしましょう。 

糖質の低い野菜でカサ増しする 

満足感のある食事にするためには、減らした麺の分、食べ応えのある野菜でカサ増しをするというのが基本です。ただし、野菜によっては糖質の高いものもありますので注意しましょう。 

野菜は、キャベツや白菜、レタスやホウレン草といった葉物野菜やシイタケ、シメジ、エノキダケなどのキノコ類がオススメ。逆にジャガイモやサツマイモ、ヤマイモやニンジンなどのイモ類や根菜類は糖質が多めなので、食べすぎには気をつけましょう。

タンパク質の量を増やす

野菜同様、糖質の少ないタンパク質を増やすというのも効果的。糖質が少なく、お肉(たんぱく質)に含まれる脂肪とタンパク質により、消化管ホルモンのインクレチン(GLP-1)が多く分泌されるため、いち早く満腹感が得られ、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防いでくれます。ただし、ソーセージやウインナー、かまぼこやちくわなど加工された商品は糖質が多いので注意しましょう。 

ラーメンを食べるなら「チャーシュー麺」?

麺にタンパク質を増やすと良いのなら、「ラーメン」より「チャーシュー麺」の方が糖質制限ダイエットに有効なの?と素朴な疑問が浮かびますよね。実は答えは「YES」です。そのエビデンスはインクレチンに関する上述の記述のとおりです。実際それを推奨する医師もいるようです。

栄養士おすすめの食べ方と具材はコレ!

\田代先生からのアドバイス /

それぞれの麺類のおすすめの食べ方と具材をまとめました。極力、麺を減らし、野菜のかさ増しを心がけるように。是非参考にしてくださいね。 

【画像出典元】「Reina Hayasaka -adobestock.com」 

うどん:
(食べ方)ざるうどんよりかけうどんにして、スープは残しましょう。
(おすすめ具材)わかめなどの海藻類、エビ天、小松菜、しいたけなどのきのこ類 

そうめん:
(食べ方)麺つゆにつけて食べるそうめんは、つい箸が進んでしまいがち。煮麺やぶっかけそうめんにする方がいいでしょう。 
(おすすめ具材)きのこ類、おろし大根、大葉 

スパゲッティ:
(食べ方)オイル系ソースやトマトソース、カルボナーラなど糖質の低いソースでいただきましょう。 
(おすすめ具材)キャベツ、水菜、ブロッコリー、キノコ類、鶏ひき肉 

中華麺:
(食べ方)具材をたくさん取り入れやすい塩焼きそばかちゃんぽんなどがいいでしょう。 
(おすすめ具材)キャベツ、もやし、ニラ、鶏肉

そば:
(食べ方)そば粉の割合が多いものを選びましょう。理想は10割そばです。 
(おすすめ具材)糖質が低いのは山菜そば、月見そばです。天ぷらは衣に小麦粉を使うため糖質は高めなので夜は避けましょう。

低糖質麺を商品紹介!オススメの低糖質麺3つ

【画像出典元】「Brebca-adobestock.com」

糖質量を抑える工夫として、「低糖質麺」を活用するという方法もありますオススメの低糖質麺を紹介します。 

●糖質0g麺(紀文食品) 

 おからパウダーとこんにゃく粉から作られた「糖質0g麺」は、その名の通り糖質0gと糖質制限中に最適な麺です。ラインナップも平麺、丸麺、細麺と種類があり、様々な麺料理としてアレンジでき、飽きずに食べることができます。 

【商品情報】「紀文食品」糖質0g麺(180g×8パック)

●九州まーめん 

大豆100%で作られた麺が「九州まーめん」です。糖質量は1玉あたり5.1gとかなり少なく、その上、大豆で作らているためタンパク質が14.9gと豊富に含まれています。 ダイエット中のタンパク質補給もできる優れた麺です。

【商品情報】大豆100% 無添加 九州まーめん (1袋/3食入り)5袋セット

 ●BASE PASTA

完全栄養食として販売されている「BASE PASTA」は、糖質量を約40%カットした商品です。それだけでなく、26種のビタミン&ミネラル、29.8gのタンパク質、食物繊維など、完全食として販売されている通り、1食で1日の必要な栄養素の1/3を摂取できる、栄養バランスの取れた商品です。 

【商品情報】BASE PASTA」ベースパスタ アジアン(8食セット)

調査結果 

麺類は全体的に糖質量が高いものが多いです。その中でも糖質を減らすアレンジをしたり、夕食は麺の量を減らすなど、工夫しながら賢く食べるようにしましょう! 

関連記事:市販されているさまざまな低糖質麺を食べてみた!おいしいのはコレ!

ボク、夜ご飯に麺は食べないことにするよ! 

ま、結論はそれがいいかもな。 

麺はお昼に週3でガッツリ食べよ〜っと。 

ちゃんぽん頼んで、麺抜きにしろ! 

関連記事:軽く済ませたい夕食に♪低GIの春雨のビビン麺

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監修

田代敦子

料理研究家 栄養士

Atsuko Cooking Studio 田代敦子

Atsuko Cooking Studio主宰。
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター・野菜ソムリエ。
料理教室講師としてTV番組やイベントにてレシピ提供、レシピ本制作等に精力的に関わる。現在は博多阪急「うまか研究所」で料理教室を開講。

監修

糖質制限サポート調査隊

糖サポ調査隊

糖質制限サポート調査隊

「糖質制限している人たちをサポートしたい!」「この情報をいち早く届けたい!」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー(ヘルシー&おいしい)情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。