糖質制限と食事
調べてみた!試してみた!
糖質制限中もパスタが食べたい!低糖質パスタを食べ比べてみた。
監修 料理研究家 栄養士 Atsuko Cooking Studio 田代敦子
監修 糖サポ調査隊 糖質制限サポート調査隊
ねえねえきっつん、ボク、オトナ男子になりたいんだ。
…で?
だからね、おしゃれにパスタが食べられるようになりたいんだ。
…??
だからね、パスタのとーしつがね…
わかったわかった!って、なに言ってんのかまっったく意味わかんねーけど、 調査隊~、このパスタヌキに低糖質パスタについて教えてあげて~!
低糖質パスタの調査、了解!栄養士の田代先生にもご協力いただこう!
はーい。お手伝いしまーす!
小麦が原料のパスタはカロリーや糖質が比較的高めな印象で、糖質制限中は控えたいと思う人も多いのでは?そんな人におすすめなのが低糖質パスタ。今回は話題の低糖質パスタを食べ比べ!味や食感、おすすめの食べ方をレポートします!
パスタの糖質量は?高い?低い?
パスタの糖質量はやっぱり高め
小麦が原料のパスタは糖質が多いと思われがちですが、実際はどうなのでしょうか。
他の主食と比較してみると
<100g中の糖質量>
・白米 35.6g
・食パン 42.2g
・パスタ(ゆで) 29.2g
意外と低いじゃない?そう見えますが実はこれ、ちょっとしたトリックなんです。
一食分で比較してみると
・白米 (一膳150g)53.4g
・食パン (6枚切り1枚)25.3g
・パスタ (230g)67.2g
パスタって1食分の量が結構多いんです。ということはもちろん糖質量も高くなります。糖質量を抑えるためには、そもそもの食べる量を調整することが重要と言えそうです。
関連記事:麺好きが気になるのは糖質の高さ…。でも大丈夫。工夫次第で糖質カットも!
満腹感を味わいたいなら低糖質パスタがおすすめ!
少ない量だとどうしても満足感が…。そんなとき、味方になってくれるのが「低糖質パスタ」です。原材料を工夫し、小麦の表皮や胚芽までそのまま使った全粒粉や、おからが入っているものなどがあり、それぞれ食感や風味が少しずつ異なるようです。
では、スーパーなどで手に入りやすい低糖質パスタを実食してみましょう!食べ比べたから分かるおすすめのゆで方も解説します!
関連記事:市販されているさまざまな低糖質麺を食べてみた!おいしいのはコレ!
糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう
毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。
私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。
お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。
食べ比べ!低糖質パスタ3選
【はごろもフーズ】Carboffロングパスタ
通常のパスタ同様、デュラム小麦のセモリナを主に使い、小麦タンパクなどを加えることで、パスタの風味や食感を保ちながら糖質を抑えています。
100gあたりの糖質量 27.3g(1食80gあたりの糖質量 21.8g)
1食分の量 80g
標準ゆで時間 13分
太さは1.4㎜と少し細め。透明感のある黄金色の麺です。
ゆで上がった麺の見た目も一般的なパスタと変わりません。
[いざ実食!]
小麦の風味、コシもあり、プリプリとした食感です。冷めるとパサつきを感じやすくなるので、ゆで立てを素早くソースにからめて、すぐにいただくのがおすすめです。細麺なので、さらっとしたソースにもよく絡みます。スープパスタなど水分が多いソースと相性がよさそうです。
【商品情報】「はごろもフーズ」CarbOFF ロングパスタ(240g×5個)
【オーマイ】糖質50%オフパスタ
全粒粉や小麦たんぱくを合わせることで糖質オフに。1食分のパスタに1日分の食物繊維(目標摂取量は女性18g以上、男性20g以上)が入っています。
100gあたりの糖質量 32.1g(1食80gあたりの糖質量 25.7g)
1食分の量 80g
標準ゆで時間 7分
麺はラーメンやソバのような四角い形状。幅は約2mmの少し平たい形をしています。
ゆで上がりは「リングイネ」のようです。
[いざ実食!]
食感はもちもちとした歯ごたえ。標準のゆで時間だと少し柔らかめになりますが、弾力があるので生パスタのようにも感じられます。クリーム系や具がたっぷり入ったソースとの相性が合いそうです。最後までおいしく食べられました。
このパスタのおすすめポイントは、食べても消化吸収されにくい難消化性でんぷん粉が配合されているところ。不溶性食物繊維で胃腸の状態を整えてくれる働きがあります。低糖質な上にお腹の調子まで整えてくれるなんて、うれしいですね。
【商品情報】「オーマイ」糖質50%オフパスタ(240g×4個セット)
【カルディコーヒーファーム】低糖質生スパゲッティ
乾麺だけでなく、生パスタにも低糖質のものがありました!おから粉末や大豆粉が使われています。
100gあたりの糖質量 22.7g(1食110gあたりの糖質量 25.0g)
1食分の量 110g
標準ゆで時間 4~5分
太さは1.6mm程度と一般的なスパゲティのサイズです。
ゆで時間は乾麺より短めの4~5分。
[いざ実食!]
3種類の中では一番小麦の風味が感じられました。おすすめポイントは、「生麺」ならではの歯ごたえと弾力。まさに生パスタです。ボリュームもあり、十分に満足感が得られました。ミートソースやトマトソースのほか、和風のソースにも合いそうです。
【商品情報】カルディコーヒーファーム「低糖質生スパゲティ」
管理栄養士:田代先生
低糖質パスタの成分表示を見てみると、食物繊維が多く含まれている傾向にあります。糖質制限中にはどうしても炭水化物を減らすため、自ずと食物繊維も不足しがちですが、整腸作用などがあるため糖質制限中こそしっかりと摂りたい成分です。そういった面からも糖質制限中の低糖質パスタはおすすめです。
低糖質パスタを食べるときには、ソースも低糖質に!
今回、ソースに使ったのはCarboffシリーズの「低糖質ミートソース」。糖質は5g以下に抑えられています。豚肉や人参などの具材がゴロゴロ入っていて食べ応えがあり、トマトやチーズの風味も感じられます。低糖質パスタ&低糖質ソースでより罪悪感なく、おいしいパスタが食べられますね。
【商品情報】「はごろもフーズ」CarbOFF 低糖質ミートソース&カルボナーラセット(120g×各5個)計10個
低糖質なパスタも美味しいけど、低糖質&低カロリーな美味しい「お米」もあるよ♪
お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。
調査結果
どの商品も、一般的なパスタと比べ風味も食感もほとんど変わりありません。低糖質パスタはおいしくないというイメージでしたが、以前に比べるとおいしい商品が増えていることが分かりました。ただし、通常のパスタはアルデンテにするために標準のゆで時間より短めにすることもありますが、低糖質パスタはゆで時間が短いと、粉っぽさやポソポソした口当たりになりがちなので要注意。また、冷めるとパサつきが気になるので、ゆでたらすぐにソースをからめ、温かいうちに食べるのがおすすめ。冷製パスタには向かないかもしれません。
低糖質パスタっていろいろ種類が楽しめるんだな。
低糖質パスタで、目指せ!オシャレオトナ男子だ!
パスタ=オシャレっていう発想がすでにオトナじゃないけどな…
監修
料理研究家 栄養士
Atsuko Cooking Studio 田代敦子
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター・野菜ソムリエ。
監修
糖サポ調査隊
糖質制限サポート調査隊
「糖質制限している人たちをサポートしたい!」「この情報をいち早く届けたい!」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー(ヘルシー&おいしい)情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。
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