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「午後5時から始める糖質制限」

+2020011

糖質制限と食事

調べてみた!試してみた!

糖質制限中に迷ったらどっちを選ぶ?スーパー編 

糖質制限中に迷ったらどっちを選ぶ?スーパー編 

監修 料理研究家 栄養士 Atsuko Cooking Studio 田代敦子

糖質制限中に迷ったらどっちを選ぶ?スーパー編 

監修 糖サポ調査隊 糖質制限サポート調査隊

糖質制限中に迷ったらどっちを選ぶ?スーパー編 

スーパーで食材買うとき、パンかご飯か、それが問題だ。

なんだよ!シェイクスピアの生きるか死ぬか、かよ。

ん?シェイク?マックシェイク?ボク大好き♪

…ん〜どうにもめたぬーとは話が噛み合わねーな。糖サポ調査隊にスーパーの食材調べてもらうわ。 

スーパーの食材糖質調査、了解!栄養士の田代先生にもご協力いただこう!

はーい。お手伝いしまーす!

品揃えが豊富なスーパー。ふと商品を手に取ったとき「糖質が高いものはどっち?」と迷うことはありませんか?そこで今回はスーパーで迷いそうな商品を比べて、どちらを選択すべきか調べてみました。 

【主食編】 白米と食パン。どっちが低糖質?

正解は食パン! 

100gあたりの糖質量は白米が約36g、食パンが約42gと食パンの方が高いのですが、1食あたりに換算すると、白米約150g(茶碗一杯)が約53g、食パン1枚約60g(6枚切り)が約29gと、食パンの方が糖質量が低いのです。

 

今回選んだPascoの「麦のめぐみ 全粒粉入り食パン(6枚切り)」は、1枚(61.3g)あたりの糖質量が25.6g、食物繊維量は3.3g。一般的な食パンの糖質量は約29g 、食物繊維量は約2.5g なので、糖質量を少なく食物繊維量を多く摂取できます。  

糖質制限中は、糖質と食物繊維が合わさったものである炭水化物の摂取量が減ってしまうため、その分、食物繊維の摂取量も減ってしまいがち。糖質を抑えながら食物繊維を摂取できる食パンは糖質制限中におすすめのパンだと言えるでしょう。 

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、整腸作用があったりと健康によい働きがある上、糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病の予防・改善にも有効です。また、全粒粉には糖質や脂質をエネルギーに代える栄養素、ビタミンB群が豊富に含まれているため、糖質制限ダイエット中の方であれば、一般的な食パンより全粒粉入りのパンを選びたいところです。 

【商品情報】「Pasco」麦のめぐみ 全粒粉入り食パンと天然酵母100%パン2種セット

【野菜・いも穀類編】 人参と大根。どっちが低糖質? 

正解は大根! 

【画像出典元】「kariphoto-adobestock.com」 

野菜の中で糖質量が多いのは根菜類です。根菜類を摂る場合は、糖質量が少な目のものを選ぶようにしましょう。 

食材 糖質量(100gあたり) 
大根 2.9g 
人参 6.5g 
ゴボウ 9.7g 
レンコン 13.5g 

野菜は、キャベツやレタスなどの葉野菜をメインに選ぶのがおすすめ。ビタミン類が豊富に含まれるブロッコリーやカリフラワーも糖質制限中におすすめです。 

【肉、魚編】魚の照り焼きと刺身。どっちが低糖質? 

正解は刺身! 

魚はどの種類でもほとんど糖質がありません。今回選んだサーモンも、100gあたりの糖質はわずか0.1gです。ちなみにサーモンの赤い色素は「アスタキサンチン」という抗酸化作用をもっています。ダイエットと共に、美容にも力をいれたい人におすすめです。 

\田代先生からのアドバイス /

魚の場合は、調味料の糖質に気をつけましょう。お刺身だと、糖質量はこいくち醤油小さじ1あたり約0.6g、わさび小さじ1あたり約1.5gです。一方、同じサーモンでも切り身を買って照り焼きにすると、糖質量はみりん大さじ1あたり約7.8g、砂糖大さじ1/2あたり約4.5g、醤油大さじ1/2あたり0.9g、お酒1/2あたり0.4gと、ぐんと糖質が高くなってしまいます。糖質制限中に魚を摂るときは刺身、または塩焼き、バター焼きなどをおすすめします。 

 

【調味料編】 ドレッシングとマヨネーズ。どっちが低糖質? 

正解はマヨネーズ! 

以下はキユーピーから発売されているドレッシング数種類と、マヨネーズの糖質量を比較した表です。 

商品名 糖質量(大さじ1あたり)※ 
深煎りごまドレッシング 2.1g 
イタリアンドレッシング 1.8g 
1000アイランドドレッシング 1.6g 
シーザーサラダドレッシング 0.8g 
マヨネーズ 0.1g 

※公式サイトに糖質量の表記がないため、ここでは炭水化物量を糖質量として表記しています。 

上記の表を見ると、糖質量の1番少ないシーザーサラダドレッシングでさえ、マヨネーズの8倍の糖質量を含んでいることが分かります。 

ドレッシングをかけたい場合は、酢や醤油、胡椒など糖質の低い調味料でオリジナルのドレッシングを作ることをおすすめします。 

【商品情報】「キユーピー」マヨネーズ(1kg)

【乳製品編】牛乳と生クリーム。どっちが低糖質?

正解は生クリーム!

牛乳の糖質量は200mlあたり約10gに対し、生クリームの糖質量は200mlあたり約6g。今回、選んだタカナシの「特選北海道純生クリーム47」も、200mlあたりの糖質量は5.6gと低めです。 

もしお菓子やスープを作る際に牛乳か生クリームで迷ったら、生クリームを選びましょう。 

【商品情報】「タカナシ」特選北海道純生クリーム47(200ml×4個)

【お菓子編】 おせんべいとポップコーンならどっちが低糖質?

正解はポップコーン!

たとえば一般的な醤油せんべいの糖質量は、2枚半(50g)あたり約43g。今回、選んだ「マイクポップコーン バターしょうゆ味」の糖質量は、1袋(50g)あたり26.1gです。 

ポップコーンには食物繊維も多く含まれており、満足感も出るので小腹が空いた時のおやつとしておすすめです。 

【商品情報】「フリトレー」マイクポップコーン バターしょうゆ味(50g×12袋)

【総菜編】仕事帰りについつい買ってしまう・・・。唐揚げと焼き鳥はどっちが低糖質?

正解は焼き鳥!

【画像出典元】「UMI-adobestock.com」 

唐揚げ100g(約2~3個)あたりの糖質量は約13g。一方、焼き鳥100g(1〜2本)あたりの糖質量は平均して約0~6gと、焼き鳥の方が低糖質です。部位や味付けによって少し異なるものものの、糖質が少ないものがほとんどです。

部位 糖質量(1本あたりのg) 
ささみ  塩/たれ 0g/1.7g 
砂肝 塩/たれ 0g/1.7g 
皮 塩/たれt 0g/1.7g 
もも 塩/たれ 0g/1.7g 
手羽先 塩/たれt 0g/1.7g 
せせり 塩/たれ 0g/1.7g  
レバー 塩/たれ 0.2g/1.9g 
つくね 塩/たれ 1.8g/3.6g 

中でもダイエット中に不足しがちな鉄分やビタミンなどを含み、「栄養の宝庫」と言われるレバーに注目。栄養価はあっても、塩の場合糖質は0.2gと低いんです。 

ちなみに、牛・豚のレバーの糖質量を比較すると、100gあたり牛は3.7g 、豚は2.5g、鶏は0.6gと同じレバーでも鶏が断然ヘルシーです。 

【番外編】 糖質制限中にアイスが食べたくなったらどれを選ぶ? 

おすすめはグリコのSUNAOシリーズ。

グリコのSUNAOシリーズは一般的なアイスと比べると低糖質です。 

たとえば通常のバニラアイスに含まれる糖質量は120gあたり約28gですが、SUNAOのバニラアイスは、120gあたりの糖質量が5.8g。通常のバニラアイスの約1/5の糖質量です。 

バニラ以外にもさまざまな味があるので、もしアイス選びに迷ったら、SUNAOシリーズを試してみてみては? 

【商品情報】「グリコ」SUNAO バニラ(120ml×12個)

調査結果 

普段何気なく選んでいる食材が、実は糖質を多く含んでいることが分かりました。とくに仕事終わりに空腹な状態でスーパーに寄ると、揚げ物やこってりした惣菜、簡単にお腹を満たすことができる糖質の多いものを選びがちです。本記事を参考にして、低糖質な食材や商品を選ぶよう心がけてください。 

関連記事:「ここだけは見るべき」糖質オフ商品を選ぶポイントとは?

糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

関連記事:糖質だけ気にしてもダメ?『GI値』そして今注目の『GL値」って何? 

これでスーパーで迷うことも減りそうだな。

でもまだよく迷うんだよね…。 

どうした?

広すぎて、売り場が分からなくて。

道に迷っとるんかーい! 

関連記事:糖質制限中に迷ったらどっちを選ぶ?コンビニ編

監修

田代敦子

料理研究家 栄養士

Atsuko Cooking Studio 田代敦子

Atsuko Cooking Studio主宰。
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター・野菜ソムリエ。
料理教室講師としてTV番組やイベントにてレシピ提供、レシピ本制作等に精力的に関わる。現在は博多阪急「うまか研究所」で料理教室を開講。

監修

糖質制限サポート調査隊

糖サポ調査隊

糖質制限サポート調査隊

「糖質制限している人たちをサポートしたい!」「この情報をいち早く届けたい!」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー(ヘルシー&おいしい)情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。

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