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糖質制限と食事

調べてみた！試してみた！

糖質制限中に迷ったらどっちを選ぶ？スーパー編

監修　料理研究家　栄養士 Atsuko Cooking Studio　田代敦子

監修　糖サポ調査隊糖質制限サポート調査隊

「めたぬき」と「きっつん」のプロフィールはこちら♪

【主食編】白米と食パン。どっちが低糖質？
【野菜・いも穀類編】人参と大根。どっちが低糖質？
【肉、魚編】魚の照り焼きと刺身。どっちが低糖質？
【調味料編】ドレッシングとマヨネーズ。どっちが低糖質？
【乳製品編】牛乳と生クリーム。どっちが低糖質？
【お菓子編】おせんべいとポップコーンならどっちが低糖質？
【総菜編】仕事帰りについつい買ってしまう・・・。唐揚げと焼き鳥はどっちが低糖質？
【番外編】糖質制限中にアイスが食べたくなったらどれを選ぶ？
調査結果
糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

スーパーで食材買うとき、パンかご飯か、それが問題だ。

なんだよ！シェイクスピアの生きるか死ぬか、かよ。

ん？シェイク？マックシェイク？ボク大好き♪

…ん〜どうにもめたぬーとは話が噛み合わねーな。糖サポ調査隊にスーパーの食材調べてもらうわ。

スーパーの食材糖質調査、了解！栄養士の田代先生にもご協力いただこう！

はーい。お手伝いしまーす！

品揃えが豊富なスーパー。ふと商品を手に取ったとき「糖質が高いものはどっち？」と迷うことはありませんか？そこで今回はスーパーで迷いそうな商品を比べて、どちらを選択すべきか調べてみました。

【主食編】白米と食パン。どっちが低糖質？

正解は食パン！

100gあたりの糖質量は白米が約36g、食パンが約42gと食パンの方が高いのですが、1食あたりに換算すると、白米約150g(茶碗一杯)が約53g、食パン1枚約60g(6枚切り)が約29gと、食パンの方が糖質量が低いのです。

今回選んだPascoの「麦のめぐみ全粒粉入り食パン（6枚切り）」は、1枚(61.3g)あたりの糖質量が25.6g、食物繊維量は3.3g。一般的な食パンの糖質量は約29g 、食物繊維量は約2.5g なので、糖質量を少なく食物繊維量を多く摂取できます。　

糖質制限中は、糖質と食物繊維が合わさったものである炭水化物の摂取量が減ってしまうため、その分、食物繊維の摂取量も減ってしまいがち。糖質を抑えながら食物繊維を摂取できる食パンは糖質制限中におすすめのパンだと言えるでしょう。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、整腸作用があったりと健康によい働きがある上、糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病の予防・改善にも有効です。また、全粒粉には糖質や脂質をエネルギーに代える栄養素、ビタミンB群が豊富に含まれているため、糖質制限ダイエット中の方であれば、一般的な食パンより全粒粉入りのパンを選びたいところです。

【商品情報】「Pasco」麦のめぐみ全粒粉入り食パンと天然酵母100％パン2種セット

【野菜・いも穀類編】人参と大根。どっちが低糖質？

正解は大根！

野菜の中で糖質量が多いのは根菜類です。根菜類を摂る場合は、糖質量が少な目のものを選ぶようにしましょう。

食材	糖質量(100gあたり)
大根	2.9g
人参	6.5g
ゴボウ	9.7g
レンコン	13.5g

野菜は、キャベツやレタスなどの葉野菜をメインに選ぶのがおすすめ。ビタミン類が豊富に含まれるブロッコリーやカリフラワーも糖質制限中におすすめです。

【肉、魚編】魚の照り焼きと刺身。どっちが低糖質？

正解は刺身！

魚はどの種類でもほとんど糖質がありません。今回選んだサーモンも、100gあたりの糖質はわずか0.1gです。ちなみにサーモンの赤い色素は「アスタキサンチン」という抗酸化作用をもっています。ダイエットと共に、美容にも力をいれたい人におすすめです。

＼田代先生からのアドバイス／

魚の場合は、調味料の糖質に気をつけましょう。お刺身だと、糖質量はこいくち醤油小さじ1あたり約0.6g、わさび小さじ１あたり約1.5gです。一方、同じサーモンでも切り身を買って照り焼きにすると、糖質量はみりん大さじ１あたり約7.8g、砂糖大さじ1/2あたり約4.5g、醤油大さじ1/2あたり0.9g、お酒1/2あたり0.4gと、ぐんと糖質が高くなってしまいます。糖質制限中に魚を摂るときは刺身、または塩焼き、バター焼きなどをおすすめします。

【調味料編】ドレッシングとマヨネーズ。どっちが低糖質？

正解はマヨネーズ！

以下はキユーピーから発売されているドレッシング数種類と、マヨネーズの糖質量を比較した表です。

商品名	糖質量(大さじ1あたり)※
深煎りごまドレッシング	2.1g
イタリアンドレッシング	1.8g
１０００アイランドドレッシング	1.6g
シーザーサラダドレッシング	0.8g
マヨネーズ	0.1g

※公式サイトに糖質量の表記がないため、ここでは炭水化物量を糖質量として表記しています。

上記の表を見ると、糖質量の1番少ないシーザーサラダドレッシングでさえ、マヨネーズの8倍の糖質量を含んでいることが分かります。

ドレッシングをかけたい場合は、酢や醤油、胡椒など糖質の低い調味料でオリジナルのドレッシングを作ることをおすすめします。

【商品情報】「キユーピー」マヨネーズ（1kg）

【乳製品編】牛乳と生クリーム。どっちが低糖質？

正解は生クリーム！

牛乳の糖質量は200mlあたり約10gに対し、生クリームの糖質量は200mlあたり約6g。今回、選んだタカナシの「特選北海道純生クリーム47」も、200mlあたりの糖質量は5.6gと低めです。

もしお菓子やスープを作る際に牛乳か生クリームで迷ったら、生クリームを選びましょう。

【商品情報】「タカナシ」特選北海道純生クリーム47（200ml×4個）

【お菓子編】おせんべいとポップコーンならどっちが低糖質？

正解はポップコーン！

たとえば一般的な醤油せんべいの糖質量は、2枚半(50g)あたり約43g。今回、選んだ「マイクポップコーンバターしょうゆ味」の糖質量は、1袋(50g)あたり26.1gです。

ポップコーンには食物繊維も多く含まれており、満足感も出るので小腹が空いた時のおやつとしておすすめです。

【商品情報】「フリトレー」マイクポップコーンバターしょうゆ味（50g×12袋）

【総菜編】仕事帰りについつい買ってしまう・・・。唐揚げと焼き鳥はどっちが低糖質？

正解は焼き鳥！

唐揚げ100g(約2～3個)あたりの糖質量は約13g。一方、焼き鳥100g(1〜2本)あたりの糖質量は平均して約0～6gと、焼き鳥の方が低糖質です。部位や味付けによって少し異なるものものの、糖質が少ないものがほとんどです。

部位	糖質量(1本あたりのg)
ささみ塩/たれ	0g/1.7g
砂肝　塩/たれ	0g/1.7g
皮　塩/たれt	0g/1.7g
もも　塩/たれ	0g/1.7g
手羽先　塩/たれt	0g/1.7g
せせり　塩/たれ	0g/1.7g
レバー　塩/たれ	0.2g/1.9g
つくね　塩/たれ	1.8g/3.6g