糖質制限と食事
調べてみた！試してみた！
糖質制限中に迷ったらどっちを選ぶ？コンビニ編
監修 料理研究家 栄養士 Atsuko Cooking Studio 田代敦子
監修 糖サポ調査隊 糖質制限サポート調査隊
目次
ねえねえ、きっつん。コンビニってさ、おいしそうなのいっぱいあるよね。
ああ、あるね〜
いっぱいあってさ、どれ選べばダイエットにいいのか分かんなくない？
ああ、だな〜
で、結局「どっちも買って食べちゃう」から〜ダイエットにならないんだよね〜
で、“倍速”でメタボってるわけだ…。仕方ない、糖サポ調査隊に出動してもらうか！
コンビニでの調査、了解！ 栄養士の田代先生にもご協力頂こう！
はーい。お手伝いしまーす！
コンビニは商品が多すぎてどれを買っていいのか迷いますよね。糖質制限中も同じく、どの商品が低糖質なのか分からず困る人も多いのではないでしょうか。今回は、コンビニでどんな商品を買えばいいのかを解説していきます！
【主食編】おにぎりとサンドイッチ。どっちが低糖質？
正解はサンドイッチ！
まず、白米とパンではどちらの糖質量が高いのでしょう。白米150g（1膳）の糖質量は約53.4g、食パン150gの糖質量は約86gで、グラムあたりの糖質量は白米よりパンの方が高くなります。しかし、1食あたりで考えるとパン（1枚・6枚切り用）の糖質量は26.6gとなり、白米より糖質量が少なくなります。
ファミリーマートのサンドイッチ「ツナたまご」（約114g）の糖質量は約22g。同じくファミリーマートのおむすび「手巻 シーチキンマヨネーズ」（約118ｇ）の糖質量は約37gなので、「ツナたまごサンド」の方が15gほど少ないのです。もしおにぎりとサンドイッチで迷ったら、サンドイッチを選びましょう。
【商品情報】「ファミリーマート」ツナたまごサンド
糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう
毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。
私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。
お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。
【ホットスナック編】フライドチキンと肉まん。どっちが低糖質？
正解はフライドチキン！
肉まんは皮の原材料に小麦粉や砂糖が含まれているため、糖質は高め。しかしフライドチキンの糖質は調味料に含まれる糖質のみで、原材料の鶏肉は糖質がほとんど0です。
たとえばファミリーマートの「じゅわっと旨み引き立つ本格肉まん」（約100g）は1個あたり約28gも糖質がありますが、「ファミチキ」（約91g）の糖質量は約15gと肉まんの1/2です。
ちなみにホットスナックコーナーでよく売られているアメリカンドッグやコロッケなども糖質が高めなので注意してください。
※2022年5月現在、「じゅわっと旨み引き立つ本格肉まん」と「ファミチキ」は糖質量が公表されていないため、ここでは公式HP記載の炭水化物のグラム数を糖質量として記載しています。
【商品情報】「ファミリーマート」ファミチキ
【デザート編】ようかんとロールケーキ。どっちが低糖質？
正解はロールケーキ！
ようかんはあんこや砂糖で作られており、糖質は高め。ロールケーキもクリームをふんだんに使っているため、糖質が高いイメージがありますが、実はそこまで高くありません。
たとえば市販のようかんは、50gあたりの糖質量が約30g。しかしローソンの「プレミアムロールケーキ」は、60gあたりの糖質量が約14gと、ようかんの糖質の半分もありません。
和菓子は洋菓子よりヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、ようかんだけでなく大福やどら焼き、団子など、実は和菓子は糖質の高い商品もたくさんあるので注意してください。
低糖質のデザートを選ぶのは難しいですが、最近は糖質カットされたデザートも多く販売されています。もし迷ったときは、「ロカボマーク」や「糖質オフ」「低糖質」と記載のある商品を選んでみるのもおすすめです。
【商品情報】「ローソン」プレミアムロールケーキ
【お酒編】ビールとハイボール。どっちが低糖質？
正解はハイボール！
どちらも糖質が低いイメージですが、より糖質が低いのはハイボールなんです。
たとえばセブン-イレブンのビール「ザ・ブリュー」の糖質量は1本350mlあたり1.4gから2.8gとかなり低め。一方、市販されているハイボールの糖質量は1本350mlあたり1g低度。ただしハイボールのカロリーは1本350mlあたり160kcalと高めなので、飲み過ぎには注意しましょう。
【商品情報】「サントリー」角ハイボール缶（350ml×24本）
【おつまみ編】ポテトチップスとチーズ。どっちが低糖質？
正解はチーズ！
カマンベールやクリームチーズといった、濃厚でクリーミーな味わいのチーズは糖質量が低めです。一方ポテトチップスはじゃがいもを原材料としているため糖質量は高め。
たとえば一般的なポテトチップスは1袋60gあたりの糖質量が30.3g。しかし同じくセブン-イレブンの「まろやか6Pチーズ」は、1個16.7gあたりの糖質量が0.3gとかなり低めです。6個すべて食べたとしても、糖質量はたったの1.8gです。
夕方以降にお酒を飲む際、どうしてもおつまみを食べてしまうため糖質を多く摂りがちです。しかしチーズであれば罪悪感なく食べることができるのでおすすめです。
【商品情報】「セブン-イレブン」まろやか6Pチーズ
関連記事：「ここだけは見るべき」糖質オフ商品を選ぶポイントとは？
＼田代先生からのアドバイス ／
ツナと卵を具材にしたおにぎりとサンドイッチが出てきましたが、「ツナ」と「卵」は、糖質制限中には最適な食品です。どちらも低糖質で良質なタンパク質が含まれていますが、他にも健康に良いとされる栄養素が豊富に入っていて、生活習慣病の予防・改善効果にも役立つと言われています。
チーズは、タンパク質が豊富なので、糖質制限中におすすめ！その他、カルシウムやビタミンAも豊富なので、不足しがちな人は積極的に食べると良いでしょう。しかも少量で腹持ちが良いので、おやつにもお酒のお供にもぴったりです。
調査結果
糖質制限中にコンビニで何を買うか迷った場合は、参考にして選んでみてください。仕事帰りにコンビニで買い物するときも、何を選べばいいのか迷わずにすみそうですね。「糖質オフ」や「低糖質」とパッケージに記載されているものや、「ロカボマーク」がついている商品が目印です。
関連記事：「どう選ぶ？」夕飯やおつまみにもおすすめ、コンビニの低糖質商品
どうだ、めたぬー。これでもう迷うことなく選べるだろ。
うーん、まあ〜
なんだよ、まだ迷うことがあるのか？
いや、両方買えなくなってちょっとざんね・・・
‟16倍速”でメタボってろ！
ダイエット、続けるならコレ！
お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。
監修
料理研究家 栄養士
Atsuko Cooking Studio 田代敦子
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター・野菜ソムリエ。
監修
糖サポ調査隊
糖質制限サポート調査隊
「糖質制限している人たちをサポートしたい！」「この情報をいち早く届けたい！」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー（ヘルシー＆おいしい）情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。
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