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「午後5時から始める糖質制限」

*2020003

糖質制限と食事

調べてみた!試してみた!

やっぱりごはんが食べたい!そんなあなたのために「低糖質なお米」を紹介。

やっぱりごはんが食べたい!そんなあなたのために「低糖質なお米」を紹介。

監修 料理研究家 栄養士 Atsuko Cooking Studio 田代敦子

やっぱりごはんが食べたい!そんなあなたのために「低糖質なお米」を紹介。

監修 糖サポ調査隊 糖質制限サポート調査隊

やっぱりごはんが食べたい!そんなあなたのために「低糖質なお米」を紹介。

やっぱり糖質制限中ってお米は少なめにしたほうがいいのかな~? 

あったりまえじゃん! 

そっかあ〜。ボク、お米大好きなんだけどな・・・ 

でも最近は「低糖質米」とかいうのがあるらしいぞ。

え~ホントー!で、それってお米なの?お米じゃないの?おいしいの?ね、おいしいの? 

そ、それはだな・・・糖サポ調査隊に調べてもらおう!

低糖質米の調査、了解! 栄養士の田代先生にもご協力頂こう!

はーい。お手伝いしまーす!

「糖質制限中でもお米は食べたい!」という人は多いのではないでしょうか?そこで今回は糖質制限中のお米の摂り方と、安心して食べられる2つの低糖質米をご紹介します。 

糖質制限中でもお米を食べたほうがいい? 

そもそも糖質制限中にお米を全く食べないのはいいの?悪いの? 

糖質を全く摂らないと脳に栄養が行き渡らなかったり、腸の消化吸収が悪くなったりと、体に支障をきたす可能性があります。またお米にはミネラルや鉄分、食物繊維やビタミンBも含まれているため、できれば毎日食べたほうが体にもいいのです。糖質制限中でも量に気を付けさえすれば、全く食べない方がいいということは決してないのです。 

関連記事:糖質とは? 人はなぜ太る? カロリーの摂りすぎで太るは間違いだった?

玄米や雑穀米は白米と同じ糖質量なので注意

とはいえ、お米の糖質が高いのは紛れもない事実。さらに、ヘルシーなイメージから糖質制限中に向いていると思われがちな玄米や雑穀米ですが、それぞれの糖質量を見てみると・・・ 

お米の種類 茶碗1杯(150g)あたりの糖質量 
白米約53g
玄米約51g
雑穀米約53g
麦ごはん約51g
もち麦約99g

上記の表からお分かりの通り、糖質量は玄米や雑穀米も白米とほとんど変わりません。麦ごはんやもち麦は雑穀米の一種ですが、もち麦にいたっては、白米の約2倍もの糖質を含んでいます。 

確かに、玄米や雑穀米は食物繊維やミネラルといった栄養が豊富です。しかし、「雑穀米はヘルシーだから多めに食べてもいいよね」というあいまいな認識は糖質制限の考え方としては大きな誤りなのです。

関連記事:糖質制限ダイエットをするなら知っておくべき「糖質の1日の摂取量」とは?

【実食レポ】糖質制限中はこんにゃく米や低糖質米がおすすめ!

では、どうしてもお米が欲しくなった時はどうしたらよいか。そんな方のために今回は糖質制限中でも安心して食べられる2種類のお米を実食でレポートします。 

【低糖質米】SARAYAの「へるしごはん」を実食 

白米の一種であり血糖影響の少ない特別品種の「高アミロース米」と、食物繊維が豊富に含まれた大麦、うるち米をブレンドした「へるしごはん」。大麦と白米を同じ形、大きさに揃えることで、違和感なく食べやすい工夫がされています。糖質量は、1食150gあたり35gと白米より約20gも低めです。 

【実食!】 

調理方法は通常のパックご飯同様、500Wの電子レンジで約2分温めたらでき上がり。炊きあがりのごはんは、麦ごはんの独特な匂いを少し感じます。 

箸で一口すくって食べてみると、歯ごたえがあり、プツプツとしています。口に入れてしまえば匂いも気にならず、味もほとんどクセがありません。最後までおいしく食べられました! 

今回はパックごはんを紹介しましたが、炊飯器で炊ける生米の商品もあります。 

【商品情報】「SARAYA」へるしごはん(150g×12個)

【こんにゃく米】大塚食品の「マンナンごはん」を実食 

「マンナンごはん」は、大塚食品が開発したこんにゃく生まれの米粒状加工食品「マンナンヒカリ」とお米をブレンドしたご飯です。糖質量は、1食160gあたり37gと低め。こんにゃくを原料にしているだけあって食物繊維も4.8gと豊富に含まれているため、便秘に悩む方にもおすすめです。 

【実食!】 

500Wの電子レンジで2分温めます。匂いは無臭に近く、箸ですくうと少しもちっとしている感触です。 

早速食べてみると全然クセがなく、かなり白米に近い!若干もち米のような味もしますが、何も言われなければ白米だと思って食べる人も多いと思います。 

歯ごたえも硬すぎず柔らかすぎず、ちょうどいい硬さです。こんなに食べやすいのに、白米に比べて約20gも糖質が低いとは驚きです。 

【商品情報】「大塚食品」マンナンごはん(160g×8個)

見た目やボリュームはそのままで糖質20~30%をカット

2つのパックごはんを紹介しましたが、こんにゃく米が無洗米とあらかじめブレンドされていて、炊飯器で炊くタイプのものもあります。見た目やボリュームはお米そのままで、糖質は約20~30%カットすることができます。 

OFF RICE

OFF RICE 30

糖質制限ダイエットは、主食(炭水化物)の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

「ほとんどご飯おうちで簡単に炊けるこんなタイプもあるよ♪

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

お米にこだわらない人にはオートミールがおすすめ! 

お米にこだわらなくてもいいという人や、主食が白米ばかりでは飽きてしまうといった人にぜひ試してほしいのがオートミール。えん麦(オート麦)を脱穀して調理しやすく加工されたもので、栄養素が高く、食物繊維が豊富な上に糖質が低いため、近年健康食品として注目されています。 

日清シスコの「おいしいオートミール」を実食 

日清シスコの「おいしいオートミール」は、1食30gあたりの糖質量が15.9gです。食物繊維が3.3gも含まれており、ビタミンCやビタミンBをはじめとした7種類のビタミンも摂取できます。 

オートミールで作ってみた

今回は商品の袋裏に載っていたレシピの1つ、「たまご粥」を作ってみました。 

作り方は具材をすべて混ぜて、500Wの電子レンジで約3分温めるだけ!具材はオートミールと溶き卵、水、和風だし、醤油のみです。 

オートミールは無臭で、卵や和風だしの香りが食欲をそそります。 

食べてみるとオートミールの味は一切感じず、白米で作るたまご粥のようでおいしいです。食感は硬くはないですが、歯ですり潰すと麦の歯ごたえを感じます。 

たまご粥の他にも洋風のリゾットやホットケーキなど、さまざまな料理に使えます。 

【商品情報】「日清シスコ」おいしいオートミール(300g×8袋)

\田代先生からのアドバイス /

白米とオートミールを比べてみると、100gあたりの糖質は白米が約37gに対してオートミールは59.7gあります。しかし、オートミールはお腹の中で膨らんで満腹感が持続しやすいため一食30gで十分。糖質は約18gに抑えることができるのです。さらに、食物繊維は白米の約19倍、鉄分は約4倍、タンパク質も2倍多く含まれています。栄養価が高いため、ダイエットしたい方はもちろん幅広い年代にメリットがある食品と言えます。 

調査結果 

こんにゃく米や低糖質米はおいしい上に食物繊維も多く含まれ、糖質制限だけでなくダイエットにも最適の食品でした。夕方以降の食事でも、罪悪感なく食べられますよ。 

関連記事:「低糖質&低カロリーなお米」を徹底調査!【前編】

最近はごはんもいろいろと進化してるんだね〜 

ぬたぬーみたいなごはん好きのたぬきが多いってことなんだろ。 

開発企業のみなさん、メタボなたぬきのためにも頑張ってください!

監修

田代敦子

料理研究家 栄養士

Atsuko Cooking Studio 田代敦子

Atsuko Cooking Studio主宰。
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター・野菜ソムリエ。
料理教室講師としてTV番組やイベントにてレシピ提供、レシピ本制作等に精力的に関わる。現在は博多阪急「うまか研究所」で料理教室を開講。

監修

糖質制限サポート調査隊

糖サポ調査隊

糖質制限サポート調査隊

「糖質制限している人たちをサポートしたい!」「この情報をいち早く届けたい!」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー(ヘルシー&おいしい)情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。