糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

糖質制限中の思わぬ外食。誘われると断りづらいけど、できれば糖質の高いものは避けたいところ。そこで、今回は居酒屋で頼んでもOKなメニューや知っておきたい選び方などをご紹介します。 

糖質の少ないアルコールの選び方

お酒は低糖質な蒸留酒をセレクト

まずアルコールは、ビールや日本酒などの醸造酒よりも、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめです。 

お酒の糖質量の一覧です。低糖質なものを選ぶときの参考にしてください。 

品名	量	糖質量
ビール（グラス）	200ml	0～6.2g
日本酒	１合　180ml	8.8g
赤ワイン	グラス１杯125ml	1.9g
白ワイン	グラス１杯125ml	2.5g
焼酎乙類	25度、180ml	0g
ハイボール（レモン果汁入り）	250ml	0.9g
缶酎ハイ　レモン	350ml	0～13.0g
梅酒（ロック）	50ml	10.4g
ウイスキー	50ml	0g
ブランデー	50ml	0g

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糖質を避けたいなら合言葉は「イモメンコクね」！

実はたくさんある低糖質メニューの数々 

次にメニュー選びです。居酒屋メニューは、意外と低糖質なものが多いんです。さらに、糖質を避ける合言葉「イモメンコクね！（芋男、酷ね！）」を覚えておくと心強いでしょう。「イモ=芋類」、「メン=麺類」、「コク=穀類」、「ネ=根菜類」を多く含むものは糖質が高いのでオーダーを避けた方がいいという意味です。 

では実際に、居酒屋の低糖質なメニューをオーダーしてみましょう。 
まずは、お通し。 

枝豆の糖質は100g（豆のみ）で4.3g。タンパク質や食物繊維も多くおすすめです。 

続いては、お造り（お刺身）。

魚は低糖質な上、必須脂肪酸であるDHAやEPA、鉄分、ミネラルなども多く含みます。 

関連記事：お魚は「低糖質」だから、糖質制限に最適って本当？

次にサラダ。

今回はシーザーサラダをオーダー。シーザードレッシングはマヨネーズやチーズがベースなので、カロリーはやや高めながらも低糖質なんです。 

そして、メインになる肉や魚の料理は、こちら。

居酒屋といえば、焼き鳥！ということで、豚肉や鶏肉などの盛り合わせをオーダーしました。肉類は、ソーセージなどの加工食品などを除き、基本的に糖質はほとんど含んでいませんが、みりんや砂糖を使うタレは糖質が高いので要注意。塩味を選ぶようにするといいでしょう。

ホッケのひらき。こちらもお酒に合う一品です。ホッケには糖質がほどんどありません。安心していただけます。

唐揚げは、衣に小麦粉・片栗粉を使ったものも多く、レシピにもよりますが、糖質は100gで14g程度。食べ過ぎなければ問題はありません。 

最後に要注意なのが、シメです。 

シメの多くは「イモメンコクね！」。そう、糖質を多く含んだメニューが多いのです。どうしても食べたいときは、友人とシェアして少量にセーブしてください。 

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糖質制限中は食べる順番に気をつけて 

ミートファースト、カーボラストが正解！

糖質を吸収させないためには、食べる順番も重要です。食物繊維を多く含む野菜を最初に食べる「ベジファースト」も糖質の上昇を防ぐものとして注目されましたが、新しく注目されているのは、低糖質高タンパクな肉を最初に食べる「ミートファースト」。これは多くの医師や栄養士も推奨している、近年注目されている食べ方です。 

「ミートファースト」のポイントは、お肉に含まれる脂肪とタンパク質により、消化管ホルモンのインクレチン（GLP-1）が多く分泌されるため、いち早く満腹感が得られ、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防いでくれます。また、ミート（肉）の次に必ず野菜で食物繊維を摂ることで、腸内環境も改善。結果として、体にもよくスムーズに痩せていくことができます。ミート（肉）は脂の乗った魚料理でもOKです。ただし、天ぷらやフライものはNGです。また、「カーボラスト」とは、先に魚や肉といったタンパク質を先に食べ、最後にごはんなどの糖質を摂るという食べ方。これも血糖値の急上昇を防ぐことができます。なぜなら、血糖値の急上昇が体に脂肪を溜め込みますので。 

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ひと目で分かる！居酒屋の「OKフード」と「NGフード」

それでは、居酒屋で糖質制限中の人が食べてもいい「OKフード」と、なるべく避けたい「NGフード」をまとめてみました。 

【OKフード】 

＜低糖質なもの＞ 

・枝豆 
・焼きなす 
・チーズ 
・シーザーサラダ（クルトンは避ける） 
・冷奴 
・たたききゅうり 
・焼き鳥（塩） 
・刺身 
・焼き魚 
・唐揚げ 
・だし巻き玉子 

【NGフード】 

＜糖質量が高いもの＞ 

・フライドポテト 
・焼きとうもろこし 
・餃子や春巻き 
・ポテトサラダ 
・マカロニサラダ 
・お好み焼き 
・フライ類 
・チャーハン 
・ラーメン 
・焼きうどんや焼きそば 

OKなアルコール

＜低糖質なもの＞ 

・ウイスキー 
・焼酎 
・ブランデー 
・テキーラ 
・ジン 
・ラム 
・ワイン 
・辛口のカクテル 

NGなアルコール

＜糖質量が高いもの＞ 

・ビール 
・発泡酒 
・日本酒 
・酎ハイ 
・梅酒やリキュールなどの混合酒 
・甘口のカクテル

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糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

調査結果