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「午後5時から始める糖質制限」

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糖質制限と食事

調べてみた!試してみた!

糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

監修 料理研究家 栄養士 Atsuko Cooking Studio 田代敦子

糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

監修 糖サポ調査隊 糖質制限サポート調査隊

糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

また今日、飲み会なんだよね…。

おまえダイエット中だろ?大丈夫かぁ?

だ、だよね〜?でもま、今夜くらいは… 

甘ーい!!相変わらず甘〜い!
なんてね♪実は居酒屋には低糖質な食べ物が一杯あるんだぜ!

えーホント~♪ じゃー居酒屋で食べていいメニューを「糖サポ調査隊」に調べてもらおう! 

居酒屋での調査、了解! 栄養士の田代先生にもご協力頂こう!

はーい。お手伝いしまーす!

糖質制限中の思わぬ外食。誘われると断りづらいけど、できれば糖質の高いものは避けたいところ。そこで、今回は居酒屋で頼んでもOKなメニューや知っておきたい選び方などをご紹介します。 

糖質の少ないアルコールの選び方

お酒は低糖質な蒸留酒をセレクト

お酒の画像

まずアルコールは、ビールや日本酒などの醸造酒よりも、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめです。 

お酒の糖質量の一覧です。低糖質なものを選ぶときの参考にしてください。 

品名糖質量
ビール(グラス)  200ml  0~6.2g  
日本酒  1合 180ml  8.8g  
赤ワイン  グラス1杯125ml  1.9g  
白ワイン  グラス1杯125ml  2.5g  
焼酎乙類  25度、180ml  0g  
ハイボール(レモン果汁入り)  250ml0.9g
缶酎ハイ レモン  350ml0~13.0g
梅酒(ロック)  50ml10.4g
ウイスキー  50ml0g
ブランデー  50ml0g

\田代先生からワンポイントアドバイス /

お酒の中で思わぬ落とし穴になるのが酎ハイです。ベースは焼酎ですが、甘い炭酸飲料や果汁が使われているものもあり、思わぬ糖質摂取につながります。周りがビールや酎ハイを頼む中、シュワシュワとした泡の感覚が楽しみたい場合には、ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールにするといいでしょう。

関連記事:糖質制限中でもお酒はOK!その「選び方」と「飲み方」。

糖質を避けたいなら合言葉は「イモメンコクね」!

実はたくさんある低糖質メニューの数々 

次にメニュー選びです。居酒屋メニューは、意外と低糖質なものが多いんです。さらに、糖質を避ける合言葉「イモメンコクね!(芋男、酷ね!)」を覚えておくと心強いでしょう。「イモ=芋類」、「メン=麺類」、「コク=穀類」、「ネ=根菜類」を多く含むものは糖質が高いのでオーダーを避けた方がいいという意味です。 

では実際に、居酒屋の低糖質なメニューをオーダーしてみましょう。 
まずは、お通し。 

枝豆

枝豆の糖質は100g(豆のみ)で4.3g。タンパク質や食物繊維も多くおすすめです。 

続いては、お造り(お刺身)。

刺身盛り合わせ

魚は低糖質な上、必須脂肪酸であるDHAやEPA、鉄分、ミネラルなども多く含みます。 

関連記事:お魚は「低糖質」だから、糖質制限に最適って本当?

次にサラダ。

サラダ

今回はシーザーサラダをオーダー。シーザードレッシングはマヨネーズやチーズがベースなので、カロリーはやや高めながらも低糖質なんです。 

\田代先生からワンポイントアドバイス /

同じサラダでも、ドレッシング一つで糖質量に差が出ます。シーザードレッシングのほか、マヨネーズやフレンチドレッシングなどはカロリーは高めですが糖質は低い傾向です。胡麻ドレッシングや和風ドレッシングは糖質が高い傾向があります。また、「ノンンオイルドレッシング」は「ノンオイル」という言葉に惑わされそうですが、糖質は多めです。緑黄色野菜は油と接種した方が吸収率が良いというのも、覚えていてください。サラダを頼むときにさりげなく「何味のドレッシングですか?」と店員さんに尋ねてみるといいでしょう。また、自分でかけるタイプのドレッシングでしたら、かけすぎに注意しましょう。 

そして、メインになる肉や魚の料理は、こちら。

焼き鳥

居酒屋といえば、焼き鳥!ということで、豚肉や鶏肉などの盛り合わせをオーダーしました。肉類は、ソーセージなどの加工食品などを除き、基本的に糖質はほとんど含んでいませんが、みりんや砂糖を使うタレは糖質が高いので要注意。塩味を選ぶようにするといいでしょう。

焼き魚

ホッケのひらき。こちらもお酒に合う一品です。ホッケには糖質がほどんどありません。安心していただけます。

唐揚げ

唐揚げは、衣に小麦粉・片栗粉を使ったものも多く、レシピにもよりますが、糖質は100gで14g程度。食べ過ぎなければ問題はありません。 

最後に要注意なのが、シメです。 

シメの多くは「イモメンコクね!」。そう、糖質を多く含んだメニューが多いのです。どうしても食べたいときは、友人とシェアして少量にセーブしてください。 

関連記事:糖質制限ダイエット中は「ファミレス」をどんどん活用すべき!?

糖質制限中は食べる順番に気をつけて 

ミートファースト、カーボラストが正解!

糖質を吸収させないためには、食べる順番も重要です。食物繊維を多く含む野菜を最初に食べる「ベジファースト」も糖質の上昇を防ぐものとして注目されましたが、新しく注目されているのは、低糖質高タンパクな肉を最初に食べる「ミートファースト」。これは多くの医師や栄養士も推奨している、近年注目されている食べ方です。 

「ミートファースト」のポイントは、お肉に含まれる脂肪とタンパク質により、消化管ホルモンのインクレチン(GLP-1)が多く分泌されるため、いち早く満腹感が得られ、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防いでくれます。また、ミート(肉)の次に必ず野菜で食物繊維を摂ることで、腸内環境も改善。結果として、体にもよくスムーズに痩せていくことができます。ミート(肉)は脂の乗った魚料理でもOKです。ただし、天ぷらやフライものはNGです。また、カーボラスト」とは、先に魚や肉といったタンパク質を先に食べ、最後にごはんなどの糖質を摂るという食べ方。これも血糖値の急上昇を防ぐことができます。なぜなら、血糖値の急上昇が体に脂肪を溜め込みますので。 

刺身
【画像出典元】「PhotoAC」 https://onl.tw/E5Wwf4Z

関連記事:糖質制限中にお肉を食べてもいい?夕飯におすすめの調理法も紹介。

ひと目で分かる!居酒屋の「OKフード」と「NGフード」

それでは、居酒屋で糖質制限中の人が食べてもいい「OKフード」と、なるべく避けたい「NGフード」をまとめてみました。 

【OKフード】 

豆腐
【画像出典元】「PhotoAC」 https://www.photo-ac.com/main/detail/388573 

<低糖質なもの> 

・枝豆 
・焼きなす 
・チーズ 
・シーザーサラダ(クルトンは避ける) 
・冷奴 
・たたききゅうり 
・焼き鳥(塩) 
・刺身 
・焼き魚 
・唐揚げ 
・だし巻き玉子 

【NGフード】 

ポテトサラダ
【画像出典元】「PhotoAC」https://www.photo-ac.com/main/detail/4515968 

<糖質量が高いもの> 

・フライドポテト 
・焼きとうもろこし 
・餃子や春巻き 
・ポテトサラダ 
・マカロニサラダ 
・お好み焼き 
・フライ類 
・チャーハン 
・ラーメン 
・焼きうどんや焼きそば 

OKなアルコール

アルコール飲料
【画像出典元】「PhotoAC」 https://onl.tw/8pVkqXv

<低糖質なもの> 

・ウイスキー 
・焼酎 
・ブランデー 
・テキーラ 
・ジン 
・ラム 
・ワイン 
・辛口のカクテル 

NGなアルコール

ビール

<糖質量が高いもの> 

・ビール 
・発泡酒 
・日本酒 
・酎ハイ 
・梅酒やリキュールなどの混合酒 
・甘口のカクテル

関連記事:【実食!】実はこんなにある!糖質制限中でも安心の外食メニュー

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調査結果

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おいおい、支払いはどーすんだ?また「葉っぱ」で支払おうとして「たぬきお断り!」になるなよ!

監修

田代敦子

料理研究家 栄養士

Atsuko Cooking Studio 田代敦子

Atsuko Cooking Studio主宰。
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター・野菜ソムリエ。
料理教室講師としてTV番組やイベントにてレシピ提供、レシピ本制作等に精力的に関わる。現在は博多阪急「うまか研究所」で料理教室を開講。

監修

糖質制限サポート調査隊

糖サポ調査隊

糖質制限サポート調査隊

「糖質制限している人たちをサポートしたい!」「この情報をいち早く届けたい!」との想いを熱く燃やしながら、へるおいしー(ヘルシー&おいしい)情報があればどこまでも調査に飛んでいく、糖サポの調査部隊。