糖質制限ダイエット中でもお酒はOK！その「選び方」と「飲み方」。

ダイエット中にお酒を飲むのはタブーだと思っていませんか？実は、糖質に気をつければお酒を飲んでもOK。そう、お酒によって糖質の量が違うんです。糖質制限中でもお酒を楽しみたい人は参考にしてみてください。 

糖質制限中のアルコール、本当に飲んでもいいの？

糖質制限中でもアルコールを飲んでもOK！

「ダイエット中でもお酒を飲みたい！」そう思っている方も多いでしょう。 

もちろん、お酒だって摂取エネルギーになるから、飲まないほうがいいのは当然です。でも、この記事を読んでいる皆さんは、きっとお酒が好きなはず！ 

たしかに、アルコールのカロリーは1gあたり7Kcal、これはビールを中ジョッキ1杯（570ml、約230kcal）飲むと約ご飯1杯分（150ｇ、252 kcal）になる計算です。「やっぱりアルコールは太るじゃん！」と思うかもしれませんが、アルコールのカロリーは「エンプティ・カロリー（空っぽのカロリー）」といわれ、脂肪として蓄えられにくいとされています。 

では、なぜお酒は太るといわれているのでしょうか。それはズバリ「糖質」。糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されるようになります。 

インスリンは、血糖を下げる働きを持ちます。エネルギーを蓄え、骨格を作るために必要なホルモンです。適切な量の糖質が摂れていれば特に気にする必要はありませんが、糖質を摂りすぎて、過剰にインスリン分泌されてしまうと、脂肪として蓄えられてしまうのです。 

糖質の量を確認してインスリンの分泌を抑えられれば、お酒も楽しむことができるのです。 

糖質制限中に飲んでもいいアルコールの種類とは 

蒸留酒がおすすめ！ 

お酒は【蒸留酒】、【醸造酒】、【混成酒】の3種類に大きく分けられます。その中で、糖質制限中におすすめなのが【蒸留酒】です。 

●【代表的な蒸留酒】 
・焼酎 
・ウイスキー 
・ブランデー 
・ウォッカ 

蒸留酒は発酵液を熱し、水とアルコールの沸点の違いを利用して作られるお酒のこと。蒸留するため、アルコール度数が高いのが特徴です。 

蒸留酒は、糖質量がゼロのため、糖質制限中におすすめです。 

関連記事：糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

糖質制限中は控えておきたいアルコールの種類

糖質が多めの醸造酒、混成酒 

逆に、控えたいアルコールは、【醸造酒】と【混成酒】です。 

●【代表的な醸造酒】 
・ビール 
・日本酒 

醸造酒は、果実や麦、米などの原料に含まれる糖分を酵母で発酵して作られています。 

アルコール度数は比較的低めなものが多いので、糖質が多いと知らずにどんどん飲んでしまう…気がつかいないうちに糖質を摂りすぎている場合も。 

●【代表的な混成酒】 
・梅酒 
・リキュール 
・カクテル 

混成酒は、醸造酒や蒸留酒に香料や糖分を加えて作るため、糖質が高めです。口当たりもよく飲みやすいので、飲む量も増えやすくなるため注意が必要です。 

お酒の糖質ランキング 

糖質が高いアルコールはどれ？ 

ここで、お酒の糖質量を確認してみましょう。 

品名	量	糖質量
ビール（グラス）	200ml	6.2g
日本酒	１合　180ml	8.8g
赤ワイン	グラス１杯125ml	1.9g
白ワイン	グラス１杯125ml	2.5g
焼酎乙類	25度、180ml	0g
ハイボール（レモン果汁入り）	250ml	0.9g
缶チューハイ　レモン	350ml	0～13.0g
梅酒（ロック）	50ml	10.4g
ウイスキー	50ml	０ｇ
ブランデー	50ml	０ｇ

Ｌ   0g　ウイスキー、ブランデー、焼酎 
糖質が入っていないのが蒸留酒で、糖質制限中におすすめです。 

Ｌ ～5 g　ワイン（赤、白、ロゼ）、レモンサワー、紹興酒 
糖質が低めな醸造酒。糖質制限中でも楽しめるお酒です。 

Ｌ ～10 g　ビール（淡色）、日本酒（本醸造酒） 
注意が必要な糖質量です。主に醸造酒はこのあたりに入ります。 

Ｌ ～20 g　梅酒、甘酒、ビール（スタウト） 
混成酒はやはり糖質が高めです。できれば糖質制限中は避けるようにしたほうが良いでしょう。 

ただ、糖質が少ないからといって飲む量が多すぎれば、エネルギー摂取量が多くなってしまいます。「飲む種類」だけでなく「飲む量」も意識しましょう。 

おすすめは赤ワイン。抗酸化作用とアンチエイジングに期待 

蒸留酒は糖質がゼロだけど、アルコール度数も高く飲みにくい…という方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが「赤ワイン」です。 

赤ワインは白ワインよりも糖質が少なめな上、ポリフェノールやミネラルなど抗酸化作用がある栄養素が豊富に含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。 

赤ワインの中でも、辛口のワインは、甘口に比べ血糖値の上昇が少ないといわれています。 

「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」「糖質オフ」のお酒はどう違う？

アルコールを正しく選んで効果的に糖質オフ！ 

アルコール商品には「糖質ゼロ」や「糖類オフ」など、糖質を制限している表記がされているものが多く販売されています。これらにはどのような違いがあるのでしょうか。 

●糖質 
糖質とは、「炭水化物」の中から「食物繊維」を取り除いたもの。糖質にはでんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。体を動かすエネルギー源は、この糖質が担っています。 

●糖類 
糖質から多糖類・糖アルコールなどを除いたものです。 

簡単に説明すると 

【炭水化物】から食物繊維を取り除いたものが【糖質】 
【糖質】から多糖類・糖アルコールを取り除いたものが【糖類】 となります。 

また、商品には「糖質ゼロ」と「糖質オフ」というものがあります。この「ゼロ」と「オフ」は意味が異なり、 
・【糖質ゼロ】の記載があるものは、糖質が100g当たり（100mlあたり）0.5g未満のもの 
・【糖質オフ】は一般の同等製品と比べたときに25％以上の糖質の軽減があり、さらに100gあたり5g以下（100mlあたり2.5g以下）のもの 
を指しています。 

糖質制限やダイエットを考えるなら「糖類ゼロ」より「糖質ゼロ」の方が確実 

「糖類ゼロ」「糖類オフ」の場合は、多糖類・糖アルコールが含まれているため、「糖質ゼロ」よりも制限が緩いということです。また、「糖質オフ」には厳格な決まりがありません。そのため、「糖類ゼロ」や「糖類オフ」、「糖質オフ」よりも「糖質ゼロ」を選んだほうが良いということになります。厳格に糖質を制限したいときには「糖質ゼロ」と記載されたものを選ぶようにしましょう。 

関連記事：糖質制限中はビールはNG？飲み方や選び方に気を付けてビールを楽しもう

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

まとめ 

ダイエットが続かない原因は、運動よりも食事制限の辛さという人も少なくありません。目標のためとはいえ、完全に楽しみを失ってしまっては寂しいですね。糖質制限中の会食や飲み会では「糖質」をうまくコントロールすることでストレス発散することが大切。低糖質のアルコールやおつまみを選んで楽しい時間を過ごしてくださいね！