お魚は「低糖質」だから、糖質制限に最適って本当？ 

お魚は「超低糖質」これってウソ？ホント？

めたぬき、きっつん、こんにちは。お魚、たくさん釣れるといいですね♪お魚が「超低糖質」なのかどうか、ズバリ答えは…。 

ヘルシーなイメージのあるお魚。実際にお魚はヘルシーで超低糖質な食材です。ですが調理方法には気を付けた方が良いようです。そこで今回は、お魚の栄養や、おすすめの調理方法について調べてみました。 

魚は超低糖質。糖質制限中でも安心な食材。

お魚はどれも100gあたりの糖質が0～0.1g程度と超低糖質！糖質が1gを越えるお魚は種類を問わず、まずありません。 

ただし、糖質が少ないと安心していいのは、加工する前のもの。つみれや、ちくわ、魚肉ソーセージ、味噌煮缶などはつなぎや調味料が入るため糖質が高くなります。  

関連記事：糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

白身・赤身・青魚、糖質ダイエットに向いているのはどれ？

お魚は主に白身魚・赤身魚・青魚の3種類があります。どのお魚も糖質は少ないため、気にする必要は全くありません。種類によって栄養素がどのように違うのか、そして健康づくりに役立てることができるのか見ていきましょう。 

白身魚  

白身魚というと、タイやヒラメなど。一見赤身魚に思えるサケも、実は白身魚の仲間です。  

白身魚の特徴は以下の通り。  
・低カロリー  
・高タンパク質  
・コラーゲンが豊富    

白身魚は身が引き締まっている魚が多いため、脂質が少なく高タンパク、赤身魚や青魚よりも消化がしやすいので胃腸が弱っている人にもおすすめです。 

魚の種類	カロリー	タンパク質量	糖質量
タイ	129kcal	20.6g	0.1g
ヒラメ	96kcal	20g	0g
カレイ	89kcal	19.6g	0.1g

※100gあたりの数値 

赤身魚

赤身魚は、マグロやカツオなど。栄養面では以下のような特徴があります。  

・鉄分が豊富  
・DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が豊富  
・白身魚や青魚よりも高タンパク質なものが多い 

赤身魚の特徴である身の赤色は、ヘモグロビンやミオグロビンによるものです。鉄分を多く含んでいるため、貧血の予防に有効です。また、DHAやEPAは、血液中のコレステロール値を抑える効果があります。  

魚の種類	カロリー	タンパク質量	糖質量
カツオ	108kcal	25.8g	0.1g
マグロ	102kcal	24.3g	0g

※100gあたりの数値  

青魚

青魚とは、アジやサバのように背が青い魚のこと。栄養面での特徴は以下の通りです。  

・比較的高カロリー  
・DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富  

青魚は脂がたっぷりでおいしい分、白身魚・赤身魚に比べると高カロリーです。しかし、この脂部分には、中性脂肪を減少させる効果のある不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は、アトピー性皮膚炎や乾燥肌を改善させるというとも報告されています。人間の体内では作れない栄養素なので、積極的に摂りたいですね。  

魚の種類	カロリー	タンパク質量	糖質量
サバ	211kcal	20.6g	0.3g
サンマ	287kcal	18.1g	0.1g
ブリ	222kcal	21.4g	0.3g

※100gあたりの数値 

糖質オフのままお魚を楽しむ調理法 

お魚は全般的に低糖質ですが、調理方法を間違えると量が増加してしまいます。 

糖質制限中におすすめなのは、刺身、焼く、蒸すなどシンプルな調理法です。反対に、おすすめできない調理は、みりんや砂糖を使う煮付けやあんかけ、パン粉を使うフライです。 

醤油や塩で味付けするだけであれば、低糖質のままいただけます。 

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

午後5時からの糖質制限におすすめ！夕食に食べたいお魚レシピ 

午後5時から緩やかな糖質制限を実践する場合には、夕食に低糖質なお魚を取り入れたいですね。簡単に作れて栄養満点のメニューをご紹介します。 

納豆と魚介類のねばねば

火を使わないで調理できる「納豆と魚介類のねばねば」は暑い季節にぴったり。具材を少しずつ変えて、自分好みの1品にしてみましょう。今回は基本のレシピをご紹介します。 

【2人前の材料】 
・マグロの中落ち（50g） 
・イカそうめん （50g） 
・ひきわり納豆（1パック） 
・オクラ（2本） 
・メカブ（1パック） 
・醤油（少々） 

【作り方】 
1．オクラを湯がいて、輪切りにする 
2．すべての材料を盛り付けて、お好みで醤油をかける 

夏バテなどで食欲がないときでも食べやすい食事です。マグロやイカは、好きな刺身に変更してもおいしくいただけます。 

タラのホイル焼き

「タラのホイル焼き」は、魚焼きグリルやオーブントースターで調理できます。低糖質・低カロリーですが、食べごたえのあるメニューです。 

【2人前の材料】 
・タラ（2切れ） 
・タマネギ（1個） 
・シメジ（80g） 
・ポン酢（大さじ1杯） 
・おろしショウガ（チューブのものでよい）（小さじ2杯） 

【作り方】 
1．タマネギを薄切りにし、シメジは石づきを落として手でほぐす 
2．アルミホイルの上にタマネギ、タラ、シメジの順に乗せる 
3．アルミホイルの口をしっかり閉じ、魚焼きグリルで5分間焼く 
4．焼いている間に、ポン酢とおろしショウガを合わせたつけだれを作る 
5．焼き上がったら、お好みでたれをつけながら食べる 

ホイル焼きだと、油を使わずに調理ができるのでヘルシーです。サケやカレイなど、ほかの白身魚を使ってもおいしく出来上がります。 

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調査結果

お魚に含まれる糖質について紹介しました。お魚はそのままの状態ではほとんど糖質がないため、糖質制限ダイエットに適した食材です。しかし、煮付けやフライなどといった調理方法では、糖質の摂取量が増加するので注意が必要です。刺身や塩焼き、蒸し料理などにして、低糖質・高タンパクな魚介類を積極的に取り入れたいですね。