話題の「ファイバーマキシング」とは？糖質制限中こそ見直したい食物繊維の摂り方

糖質を控えることに気を取られて、野菜や豆、穀類まで減り過ぎていませんか？ 近年、海外でも注目される「ファイバーマキシング」を入り口に、糖質制限中に見直したい食物繊維と、夕食からできる工夫を紹介します。

「ファイバーマキシング」って、どんな食生活？

海外で注目される、食物繊維を意識するトレンド

ファイバーマキシング（Fibermaxxing／Fibremaxxing）は、食物繊維の摂取を意識して増やそうとする食生活の呼び名です。UCLA Healthも2026年１月、SNSで話題になっている栄養トレンドとして紹介しています。日本の医学的な食事療法の名称ではありません。［1］

取り入れたいのは、普段の食事に食物繊維の供給源があるか、目を向けること。極端な大量摂取や、特定の食品だけを食べ続ける方法をおすすめするものではありません。

糖質制限中こそ知っておきたい「炭水化物の内訳」

糖質と食物繊維は、同じものではありません

食品の栄養成分表示では、炭水化物の内訳として「糖質」と「食物繊維」が示されることがあります。炭水化物が多い＝そのすべてが糖質、というわけではありません。表示を見るときは、この違いを知っておくと選びやすくなります。［4］

炭水化物

糖質
でんぷん・糖類など

食物繊維
消化されにくい成分

糖質を控えるときも、食物繊維は意識しよう。

食品表示上の基本的な整理。食物繊維が多い食品でも、糖質が少ないとは限りません。

糖質を控えるためにごはんやパンを減らしたとき、その代わりが肉・魚・卵だけになっていないか、献立を振り返ってみましょう。穀類、豆類、野菜類などは食物繊維の供給源になります。主食の量だけでなく、副菜も含めて考えることが大切です。［2］

Point：「高食物繊維」だけで判断せず、食べる量・糖質・エネルギーも一緒に確認。

食物繊維はダイエットや健康管理にどう関わる？

便通や腸内環境を支える、食事の大切な成分

食物繊維は人の消化酵素で分解されにくい成分で、便の量や腸の働きに関わります。また、一部は腸内細菌によって利用されます。腸内環境を考えるうえでも意識したい成分です。［2］

水溶性・不溶性などの種類があり、性質や働きは一様ではありません。水溶性食物繊維の一部には、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。ただし、食後血糖の反応は食事全体や体調などにも左右され、食物繊維を加えれば糖質をいくら食べてもよい、ということにはなりません。［2］

「食べれば必ず痩せる」と考えないこと

食物繊維を含む食品は、食事の満足感を考える際にも役立ちますが、それだけで減量が決まるわけではありません。体重管理は、食事全体のエネルギー量や運動、睡眠も含めて考えましょう。ナッツや高食物繊維のお菓子も、食べる量が増えればエネルギーの摂り過ぎにつながります。

午後５時から実践！夕食で取り入れる３つの工夫

朝食や昼食を大きく変えるのが難しい人も、夕食の１品なら工夫しやすいもの。ここでは、身近な食材でできる組み合わせを紹介します。まずは１つ選んでみましょう。

① 主食を見直す

白米の一部を
もち麦・玄米に置き換える
量と糖質も確認

② おかずに添える

肉・魚のおかずに
野菜や豆の小鉢
たんぱく質も確保

③ 汁物を具だくさんに

いつもの汁物に
きのこ・海藻・野菜
汁の飲み過ぎで塩分増に注意

まずは、この中からできそうな工夫を１つ。

編集部による献立の工夫例。これだけで１日の目標量を満たすとは限りません。

① 主食は「減らす」だけでなく、種類にも目を向ける

いつもの白米の一部をもち麦や玄米に置き換える、パンを全粒粉入りに替えるなど、主食にも選択肢があります。今の主食に追加して量を増やすのではなく、置き換えるのが工夫のポイント。商品や配合によって糖質・食物繊維量は異なるため、表示と１食分の量を確認しましょう。［3］

② 肉や魚のおかずには、野菜・豆の小鉢を添える

焼き魚にブロッコリーの温野菜、鶏肉のおかずに納豆や蒸し大豆の小鉢など、主菜と副菜をセットで考えてみましょう。冷凍野菜や調理済みの豆を使えば、忙しい日にも取り入れやすくなります。豆類にも糖質は含まれるため、量の確認は忘れずに。

③ 汁物は、きのこや野菜を使った具だくさんに

しめじ、えのき、キャベツ、わかめなどを汁物の具にすれば、いくつかの食材を組み合わせやすくなります。市販スープを使う場合も、具材を足す工夫ができます。汁を飲む量や味付けにも気を配り、食塩の摂り過ぎを防ぎましょう。

関連記事：食物繊維たっぷりで大満足！牛肉とゴボウの食べる低糖質スープ

Point：食品は１種類に偏らせず、主食・主菜・副菜を組み合わせよう。

始める前に知っておきたい、３つの注意点

一度に増やさず、お腹の様子を見ながら

急に増やすと、お腹の張りやガスなどが出ることがあります。普段の食事から少しずつ変え、水分も適切に摂りましょう。水分制限がある人は、医療者の指示を優先してください。お腹に合う食材や量には個人差があります。［1］

サプリメントだけに頼らない

まずは食事にある食品から見直してみましょう。野菜、豆、全粒穀物などを組み合わせると、食物繊維以外の栄養素も摂りやすくなります。食物繊維入りの飲料やサプリメントを使う場合は、商品に記載された摂取目安を守り、複数商品の重ね使いにも注意しましょう。［3］

治療中の人は、食事指導を優先する

過敏性腸症候群や炎症性腸疾患などがある場合、食物繊維の種類・量によって症状に影響することがあります。治療中、服薬中、食事制限を指示されている人は、食べ方を大きく変える前に医師や管理栄養士へ相談してください。［1］

まとめ：今夜の夕食に、できそうな工夫を１つ

ファイバーマキシングをきっかけに、糖質だけでなく食物繊維にも目を向けてみませんか。主食の一部を置き換える、野菜や豆の小鉢を添える、汁物を具だくさんにする。できる工夫を１つ選び、体調を見ながら続けてみましょう。

参考資料

監修：糖サポ調査隊
公的機関・医療機関の公開情報をもとに構成。

1. UCLA Health「Is ‘fibermaxxing’ a sound nutrition trend?」（2026年１月６日）
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
3. NHS「How to get more fibre into your diet」
4. 消費者庁「令和２年度 食品表示基準における栄養成分等の分析方法等に係る調査検討事業 報告書」（糖質・食物繊維と炭水化物の内訳表示）

食事選びの参考に：糖サポ市場で商品を探す