お米は糖質が多い？糖質管理で大切な「代替主食」の選び方

糖質を控えたいとき、毎日食べる「主食」は見直しの大切なポイントです。白いごはんは糖質を多く含むため、量を確かめることに加え、代替食品を上手に選ぶことが役立ちます。「とにかく抜く」だけに頼らず、自分に合う一膳を考えてみましょう。

お米の糖質が気になるなら、まず「炊いたごはんの量」を

いつもの150gには、糖質の目安が約53.4g

白いごはんは、でんぷんを中心とした炭水化物の供給源です。食品成分表をもとに、炭水化物から食物繊維を差し引いて計算すると、炊いたごはん150gの糖質の目安は約53.4gになります。おかわりや大盛りも含めると、主食から摂る量はさらに増えます。［1］

炊いたごはん 100g
糖質の目安
35.6g
156kcal

炊いたごはん 150g
糖質の目安
53.4g
234kcal

炊いたごはん 200g
糖質の目安
71.2g
312kcal

まずは、いつもの一膳が何gかを知ろう。

文部科学省「水稲めし／精白米／うるち米」100g当たり炭水化物37.1g・食物繊維1.5g・156kcalから編集部算出。糖質は「炭水化物－食物繊維」で求めた目安で、利用可能炭水化物の値とは異なります。炊き方などで変動します。［1］

同じお茶碗でも、盛り方によって重量は変わります。まず一度、普段よそっている量を量ってみましょう。「少なめにしたつもり」を、実際の量で確かめることがスタートです。

なぜ「代替主食の選び方」が重要なの？

繰り返し食べる主食だから、調整を習慣にしやすい

ごはんを食べる機会が多い人ほど、一膳の内容を調整する方法は日常に組み込みやすくなります。単にごはんを減らすだけでは物足りないとき、一部を別の食品に置き換えて、食べる楽しさと糖質管理を両立する方法もあります。

ただし、代わりに選んだ食品の糖質やエネルギーが同じくらい多ければ、目的に沿わないことも。減らした分以上に揚げ物やお菓子を増やしてしまわないよう、食事全体で考えましょう。厚生労働省も、極端に食事を減らすより、バランスを基本に食材の選択や調理を工夫することを勧めています。［3］

１食分を比べる
炊いた状態の量をそろえる
糖質と炭水化物を区別
具や調味料も含めて確認

続けやすさを比べる
味・食感・調理の手間
１食当たりの費用
一部置き換えからでもOK

食事全体を見る
主菜・副菜も組み合わせる
必要な栄養を確保
減らし過ぎや、おかずの食べ過ぎに注意

名前のヘルシー感より、毎日の一膳に合うか。

編集部による選び方の整理です。

ごはんの代わり・一部置き換えには、どんな候補がある？

ごはんの食べ方を残したいなら、混ぜるタイプも

白米に混ぜるこんにゃく米などは、主食の見た目や食べ方を大きく変えずに調整する選択肢です。メーカーの指定配合で、普通のごはんに比べた糖質・カロリーのカットを示す製品もあります。カット率は、その商品の配合・炊き方・比較条件に限ったものなので、別の商品にも同じ割合を当てはめないようにしましょう。［5］

野菜や豆腐を使うなら、料理との相性も大切

刻んだカリフラワーを一部に混ぜる、水切りした豆腐をそぼろ状にして組み合わせるなど、料理に合わせた工夫もできます。ごはんと味や水分量が異なるため、いきなり全量を置き換えず、食べやすい組み合わせを試してみましょう。野菜や豆腐だけで主食・主菜・副菜をすべて補えるわけではありません。

「玄米・雑穀米・米粉」なら糖質を気にしなくていい？

食材の長所と、糖質量は分けて考える

玄米や雑穀には、それぞれ食物繊維や食感などの特徴がありますが、穀類であることに変わりはありません。例えば炊いた玄米も、食品成分表では100g当たり炭水化物35.6gを含みます。玄米や雑穀に替えたから、量を増やしてよいとは限りません。［2］

また、「米粉使用」や「グルテンフリー」は、糖質が少ないことを示す言葉ではありません。主食を選び直す際も、商品名の印象だけでなく、実際に食べる量の栄養成分を確認しましょう。

主食選びで失敗しにくい、３つの確認

① 調理前・調理後をそろえて比べる

乾燥状態のこんにゃく米や麺と、炊いたごはんを同じ100gで比べても、食べる状態の比較にはなりません。水を含む前後で重量は変わるため、調理後に食べる１食分を基準にしましょう。糖質の値がない商品は、炭水化物をそのまま糖質と断定しないことも大切です。

② 味・手間・費用も、１食単位で考える

糖質量が少なくても、味が好みに合わなかったり、準備が負担になったりすれば続けにくいものです。１食当たりの価格、調理方法、保存のしやすさも比べ、自分の生活に合う方法を選びましょう。

③ 主菜と副菜は、きちんと組み合わせる

主食の量や種類を変えるときも、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせましょう。おかずや調味料、間食まで含めて見直すと、一食の調整を１日の食生活につなげやすくなります。治療中の人は、指示された主食量や食事内容を優先してください。［4］

まとめ：糖質が多いごはんこそ、「量＋代替食品」で考えよう

白いごはんは糖質を多く含むため、糖質管理では主食の見直しが重要です。いつもの量を知り、１食分で比較し、続けやすい代替食品を選ぶ。ごはんを一切食べない方法にこだわらず、一部置き換えも含めて、自分に合う主食を探してみましょう。

関連記事：ダイエット・糖質制限にこんにゃく米がおすすめな理由と、上手な取り入れ方

参考資料

監修：糖サポ調査隊
公的機関・メーカー公式情報をもとに構成。

1. 文部科学省 食品成分データベース「水稲めし／精白米／うるち米」
2. 文部科学省 食品成分データベース「水稲めし／玄米」
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
4. 厚生労働省 e-ヘルスネット「外食・中食の上手な活用法」
5. 大塚食品「マンナンヒカリ 通販用1500g 製品情報」（特定の製品・配合における表示例）