ダイエット・糖質制限にこんにゃく米がおすすめな理由と、上手な取り入れ方

監修　糖サポ調査隊糖質制限サポート調査隊

きっつん、ダイエット中でも、ごはんは食べたいよ。おかずを前にして、お茶碗だけ空っぽって切ないんだ。

お茶碗にまでドラマを持ち込むなよ。ごはんの一部をこんにゃく米に替える方法はどうだ？

いいね！じゃあ、いつものごはんに山盛り追加しよう！

さっそく足し算から入るな。今日は「置き換える」が主役なんだよ。

「糖質やカロリーは控えたい。でも、ごはんは楽しみたい」。そんな人に、主食の一部を調整する選択肢としておすすめなのが、こんにゃく米です。いつもの献立に取り入れやすい理由と、商品選び・配合・食べる量のポイントを紹介します。

こんにゃく米が、ダイエットや糖質制限におすすめな理由

こんにゃく米は、こんにゃく粉などを使った米粒状の食品で、白米に混ぜて使える製品があります。白米だけのごはんより糖質やエネルギーが少ない配合を選べば、同じ１食分の量でも調整ができます。メーカーが指定配合で糖質・カロリーのカットを示している製品もあります。［1］

大切なのは、その日の食事量まで増やさないこと。多く炊けたときは一膳の量を決め、残りを商品の指定に沿って保存しましょう。「こんにゃく米を入れたから」とおかわりが増えると、期待した調整にならない場合があります。

図解① 「足す」より、白米の一部を「置き換える」

取り入れたい考え方

いつもの白米を一部減らす
＋
その分、こんにゃく米を使う
食べる１食分で比較する

増え過ぎに注意

いつもの白米の量はそのまま
＋
こんにゃく米を追加
全量を食べると、食事量が増える

炊飯量が増えたら、一膳を決めて残りは保存。

考え方の図解です。調理方法・水加減・配合は商品の指定を優先してください。糖質やエネルギーが少なくなるかは、使用商品と食べる量によります。

主食をまったく別の料理へ替えるより、ごはんの一部に混ぜるほうが取り入れやすい人もいます。いつものおかずに合わせられ、新しい献立を毎回考えなくてもよい点は、続け方を考えるうえで魅力です。

ただし、味や食感の感じ方には個人差があります。いきなり多量に置き換えず、商品の推奨配合を参考に、食べやすい組み合わせを探してみましょう。

炊飯時に混ぜる乾燥タイプや、炊いたごはんに混ぜるタイプ、お米とあらかじめブレンドされたタイプなど、選択肢があります。原材料や調理方法は同じではないため、毎日の手間や保存のしやすさも含めて選ぶのがおすすめです。［2］［3］

こんにゃく米の中には、タピオカでんぷんやじゃがいものでんぷんなどを使う製品があります。一方で、こんにゃく粉を主原料とする水分の多い製品もあります。名前が同じでも、糖質量・食物繊維量・エネルギーは商品によって異なります。［2］［3］

商品によって名称や使い方は異なります。各商品の表示を優先してください。原材料の違いの例：メーカー公式情報［2］［3］。

食物繊維を補える製品もありますが、こんにゃく米すべてが同じ量を含むわけではありません。「糖質ゼロ」「食物繊維たっぷり」などを、商品名だけから決めつけないようにしましょう。

こんにゃくって聞くと、何も確認しなくても軽そうな気がするんだよね。

名前の響きで栄養成分を読むなよ。おまえが「少食めたぬき」に改名しても、食べる量は変わらないだろ。