【実食！】実はこんなにある！糖質制限中でも安心の外食メニュー 

最近、糖質オフメニューを取り入れたお店が多数登場しています。また、そもそも居酒屋やファミレスのメニューも、選び方次第では美味しくて低糖質なメニューも多く、糖質制限ライフに役立てることができます。そこで今回は、外食店の低糖質メニューを実食＆レポート。これを読んでおけば安心して外食を楽しめますよ。 

実は「外食」でも「低糖質」なメニューはイロイロ！

合言葉は「イモメンコクネ」。

ファミレスや居酒屋のメニューにも、意外と低糖質なものが多くあります。さらに、糖質を避ける合言葉「イモメンコクね！（芋男、酷ね！）」を覚えておくとよいでしょう。「イモ=芋類」、「メン=麺類」、「コク=穀類」、「ネ=根菜類」を多く含むものは糖質が高いのでオーダーを避けた方がいいという意味です。「イモメンコクね！」憶えておきましょう。

低糖質な「基本的なメニュー」をいくつかご紹介すると…

上記のような外食での「定番メニュー」は、実は「糖質」をあまり気にせずにオーダーすることができます。

オーダーしてもOKなメニューは…

調理方法にもよりますので一概には言えませんが、概ね以下のようなメニューは「低糖質」なメニューだと言えます。

・枝豆 
・焼きなす 
・チーズ 
・サラダ
・冷奴 
・たたききゅうり 
・焼き鳥（できれば塩） 
・刺身 
・焼き魚 
・魚介類
・唐揚げ 
・だし巻き玉子 
・ステーキ（付け合わせに注意）
・しゃぶしゃぶ
・肉類全般
・赤ワイン
・コンソメスープ
　etc・・・

基本的に「肉」「魚」「野菜（根野菜を除く）」は「低糖質」だと言えます。他にもいろいろありますが、「イモメンコクネ！」に気を付けて、ソースやたれやドレッシングをできるだけ甘めのものを避けておけば、あまり神経質になる必要はないでしょう。

オーダーを避けた方が良いメニューは？

基本的に糖質量が多い（炭水化物量が多い）メニューは以下のようなものが挙げられます。

・フライドポテト 
・ピザ
・焼きとうもろこし 
・餃子や春巻き 
・ポテトサラダ 
・マカロニサラダ 
・お好み焼き 
・フライ類 
・チャーハン 
・ラーメン 
・焼きうどんや焼きそば 
　etc・・・

食べてはいけないわけではないですが、出来るだけ少々で済ませ、皆でシェアする等した方がよいでしょう。
「イモメンコクね！」を憶えておきましょう。

メニュー選びと同じく大事なのは「食べる順番」

外食の際に、食べる順番を変えるのも大事なポイント！

食べる順番は糖質制限ダイエットに大きく関係しています。野菜を最初に食べる「ベジファースト」は聞いたことがある人、実践している人も多いのではないでしょうか？　「血糖値の急上昇を防ぐために、野菜から食べる」のは糖質制限の常識のようにさえ思われてきました。

ですが今、食べる順番で注目されているのは「カーボラスト」なのです。やり方は単純。炭水化物を含む食べ物を最後に食べる食べ方です。「カーボラスト」ダイエットの大事なポイントは以下の三つ。

①食事は肉か野菜を最初に。主食（炭水化物）は最後に量を減らして食べる。
②肉以外の食材はバランスよくメニューに加える。
③よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べる。

基本は食べる順番を変えるだけで、面倒な糖質量やカロリー計算の必要もなければ、メニュー選びで迷うこともありません。これなら、ストレスなく外食を楽しむことができるでしょう。

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

≪チェーン店で実食①≫主食を野菜に代えて糖質オフ

主食を野菜に変えることができる店は？

お店では、セットなどで出されたパンや白米を全部食べることに抵抗はあるけれど、残すのも気が引けますよね。そこで、パンや白米を野菜に代えることができるメニューを紹介します。 

びっくりドンキー：ハンバーグと「カリフラワーライス」 

パン粉を使ったハンバーグに白米だとかなりの糖質オーバーに。びっくりドンキーでは、プラス110円でごはんをカリフラワーライス（160g）に変更することができます。 

カロリー：42kcal 
糖質：1.9g 
たんぱく質：4.3g 

通常セットのライスならカロリー336kcal、糖質71.2gのところ、カロリーは85%以上、糖質は95%以上カットされています。 

関連記事：糖質制限中に困ったときのメニューの選び方

［いざ実食！］ 
カリフラワーライスは意外にしっとりとしていて野菜特有の匂いやえぐみも感じません。味は淡白ですが、ハンバーグと一緒だとなおさらおいしく頂けました。 

ライザップ牛サラダ 

吉野家といえば牛丼ですが、ライザップと組んだ「ライザップ牛サラダ」は、ごはんを一切使わない低糖質高タンパクなメニュー。 

カロリー：414kcal  
たんぱく質：30g  
糖質：12.2ｇ 

牛肉と鶏肉、ミックスビーンズと温泉卵が乗り、重さは300gと、ボリュームのあるメニューです。お肉の下には白米の代わりにキャベツとにんじんの千切りがぎっしり。 

［いざ実食！］ 
ドレッシングをかけて卵を混ぜて一緒に食べれば、サラダなのに濃厚、牛肉もしっかりした味付けでお腹いっぱいになります。ビタミンCや食物繊維も豊富、バランスが取れています。さらにタンパク質が豊富な納豆、チーズなどのトッピングも可能です。 

※2023年6月現在、販売休止中

CoCo壱番屋：低糖質カレー パリパリチキンとほうれん草 

白米の代わりにカリフラワーライスで作った低糖質カレー。通常のパリパリチキンカレーは、1009kcal、炭水化物138g（糖質非公表）ですが、カリフラワーライスにするとかなり糖質オフに。 

カロリー：586kcal 
カリフラワーライスの糖質：16.5g 
チキンの炭水化物：12.5g 

［いざ実食！］ 
カリフラワーライスはしっとり、お米ほどではないですが甘さも感じます。白米特有のもっちり感こそありませんが、カレーのルーの染み込み具合もよく、一緒に食べることで抵抗なく味わえました。 

モスバーガー：モスの菜摘（なつみ）テリヤキチキン 

バンズ部分をレタスにした菜摘。7種類の菜摘シリーズの中から、人気の「テリヤキチキン」をセレクト。レタスに、カロリーハーフマヨネーズ、玉ねぎ、真ん中に甘辛いテリヤキチキンが挟まれています。 

カロリー：186kcal 
タンパク質：15.1g 
糖質：7g 

［いざ実食！］ 
シャキシャキした新鮮なレタスにマヨネーズや玉ねぎ、チキンの甘辛い味が加わり、まとまりのあるおいしさです。テリヤキチキンは、網焼きした鶏もも肉をテリヤキソースに漬け込み、さらにもう一度焼かれているだけあって、とても香ばしく、食べ応えも十分です。 

サブウェイ：腸活サンド チキンandチーズ

サブウェイのサンドイッチは、メニューにプラス330円でパンをサラダに変更できます。今回紹介するのは、「腸活サンド チキンandチーズ」。 

カロリー：146kcal 
たんぱく質：18g 
糖質：5.7g 

レタスやピーマンの上に、チキン、トマト、チーズ、オプションでオリーブとピクルスをトッピングしてもらいました。食物繊維のイヌリンが入っているドレッシングをかけていただきます。 

［いざ実食！］ 
一口大のレタスに、濃厚なチーズ、トマトやピクルスの爽やかな酸味、分厚く切ったチキンが加わり、味もボリュームも十分。美容や健康を気にする人にピッタリのメニューです！ 

≪チェーン店で実食②≫お米の量が選べて糖質オフができる店 

くら寿司：糖質オフシャリハーフ  

右側が通常のシャリ、左側が「シャリハーフ」の握り寿司です。 

こちらは「極み熟成 胡麻真鯛」のシャリハーフ。通常2貫でカロリー100kcal、糖質15gですが、シャリハーフにすることで１皿につきカロリーは約35kcal（ネタ１切れを15kcalとして換算）、糖質は7gほどカットすることができます。（シャリの重さなど非公表）。一口サイズで食べやすいのですが、5皿10貫食べると糖質が35g程度と、案外高くなってしまうのが悩みどころです。 

関連記事：お魚は「低糖質」だから、糖質制限に最適って本当？

≪チェーン店で実食③≫ヌードル系で糖質オフができる店 

ジョリーパスタ：Lightカルボナーラ 

従来と比べ糖質を50%カットした麺を使用した「Lightカルボナーラ」全粒粉や小麦タンパクなどを使って糖質を抑えているそうです。乾燥パスタ100g（1人前の量）の糖質が67.7gなので、34gほどはカットされる計算になります。 

カロリー：755kcal 

糖質：（非公表） 

［いざ実食！］ 
全粒粉入りのパスタはボソボソとした食感のものも多いですが、こちらはツルツルの麺！卵とチーズの濃厚ソースがよく絡みます。低糖質パスタは冷えると食感が悪くなりますが、お店ではできたてをいただけるのでおいしく完食しました。 

調査結果  

ファミレスやファストフード、カレーにお寿司と、最近では外食産業にも低糖質メニューがずいぶん定着していると感じました。美味しさを損なわないように、研究と工夫を重ねているのがわかりますね。様々なジャンルが選べるので、知っていると急な外食でもためらわずにお店に入れます。特に午後5時以降、外食する場合は今回ご紹介したような低糖質メニューがあるお店を活用してください。ダイエットは我慢が禁物。外食も大いに楽しみましょう！ 

関連記事：糖質制限ダイエット中は「ファミレス」をどんどん活用すべき！？

ダイエット、続けるならコレ！

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。