糖質制限と食事
おしえて、先生！
『糖質制限中でもフルーツは食べて大丈夫？』食べてもいいフルーツやタイミングとは？
監修 医師 工藤内科 工藤 孝文
ダイエットのために、朝はフルーツスムージーを飲むようにしてるんだ♪
めたぬー、それってホントにダイエットにいいのか？
え～、きれいなモデルさんたちも飲んでそうじゃん？
でもフルーツって甘いし、糖質が高いんだぜ。
本当にダイエットにいいのかどうか、工藤先生に聞いてみよう。
先生教えてくださ～い！
健康に良さそうなフルーツ。同じ糖質でも、ご飯などの主食に比べるとフルーツの糖質は別物のようにも感じられますが…。今回はフルーツの糖質について専門の医師が解説します。
ヘルシーなイメージのフルーツ。実は糖質が高い？
めたぬき、きっつん、こんにちは。フルーツスムージーを毎朝飲むなんて、見た目に似合わずオシャレですね！でもね、ヘルシーそうに見えてちょっとした落とし穴があるんです。今回は、気になる「フルーツの糖質」と「摂取量やタイミング」について説明しますね。
確かに、みずみずしいフルーツはご飯やパンの主食とは別物のように感じるかもしれません。特にビタミンや食物繊維が豊富なイメージがあるからなのか、ヘルシーな印象を持たれやすいのも事実でしょう。一方で、糖をたっぷりと含んでいるのも事実です。
フルーツに含まれる糖質は？
ご飯やパンに含まれる主な糖質は「ブドウ糖」、フルーツに含まれる主な糖質は「果糖」といわれています。
ブドウ糖は小腸から吸収され、血液中に入り血糖値が上がります。血糖を下げるホルモンであるインスリンが働くことで血糖値を下げ、エネルギーとして利用されます。余った分は中性脂肪となります。
一方の「果糖」は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げにくいのですが、過剰摂取は中性脂肪などに変換されます。余分なものが脂肪として貯蓄されるため、糖代謝異常や中性脂肪の増加や肥満につながる恐れがあるんです。
また、ブドウ糖の数十倍も糖化しやすく、AGEs（終末糖化産物）という老化物質も作りやすいと言われています。
つまり果糖は肥満に直結する物質ということ。糖質制限ダイエットにおいては、フルーツは太りやすいため、注意すべき食材なのです。
関連記事：「これも糖質が関係する？」老化の原因となる“糖化”って！？
特に糖質が高いのはバナナ
ここで、フルーツ100gあたりに含まれる糖質量が多い順にまとめた一覧を見てみましょう。
1位：バナナ（約21.4g）
2位：マンゴー（約15.6g）
3位：ブドウ（約15.2g）
4位：柿（約14.3g）
5位：さくらんぼ（約14.0g）
※日本食品標準成分表2020年版をもとに作成
バナナは激しいトレーニングをしているアスリートの方々が手軽に摂れる栄養源として重宝している話をよく聞きます。それだけ糖質量が多いということです。
ところが一般的な人々はそこまでストイックに運動はしませんよね。ということは、アスリートと同じようにバナナを食べ、さらに通常通り食事をしていたら糖質過多になることは否めません。
人気のいちごが、フルーツ低糖質No. 1！
一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富なフルーツは、美容と健康には欠かせない食品です。そこで、100gあたりの糖質が少ない果物の一覧は以下の通りです。
1位：いちご（約7.1g）
2位：夏みかん（約7.6g）
3位：桃（約8.9g）
4位：グレープフルーツ（約9.0g）
5位：すいか（約9.2g）
大切なのは食べる量とタイミング
GI値に注目して、摂取量の調整を
糖質制限ダイエットは糖質量のほかに血糖値を左右するGI値（グリセミック・インデックス） を見ることも大切。例えば糖質量が多いとされるバナナのGI値は47と、いわゆる低GI値なのです。バナナだって、量を調整すれば食べてはいけないわけではないのです。
関連記事：糖質だけ気にしてもダメ？『GI値』そして今注目の『GL値」って何？
糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう
毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。
私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。
お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。
朝のフルーツは要注意！
食べるタイミングは気をつけてください。めたぬきくんみたいに、「果物をたっぷり使ったスムージーを朝食にしています」と言う人がいますが、糖質制限ダイエットの観点から見るとあまりおすすめできません。なぜなら朝は1日の中で最も血糖値が上がりやすいからです。
これまでに紹介した糖質量のランキングはあくまで一般的なものであり、フルーツの品種によってはさらに糖質が高いものも出てくるかもしれません。
ですから、「フルーツはヘルシーだからたくさん食べてもOK」などとは思わず、”ほどほど“を意識して摂取するようにしましょう。どんな食材も少なすぎたり多すぎたりは禁物。バランスよくほどほどに食べることが大切なのです。
そうなんだ…。これから朝はスムージーやめて青汁にするよ。
ん。いい心がけだ。
角砂糖5個入れた甘青汁。
…スムージーにしとけ。
ダイエット、続けるならコレ！
お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。
監修
医師
工藤内科 工藤 孝文
内科医・糖尿病内科医・統合医療医・漢方医。
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック：みやま市工藤内科院長として「世界一のかかりつけ医」を目指して、日々、地域医療に力を注いでいる。
専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など。「患者さんに寄り添い、心と体を整える」をモットーに診療を行っている。
NHK「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか！？TV」などテレビ出演多数。また、著書は50冊以上におよび、Amazonベストセラー多数。著書：アスコム「やせる出汁」は15万部突破のベストセラー。
日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会など多くの学会に所属。
2021年5月から開始となったYouTube『工藤孝文のかかりつけ医チャンネル』を開設。
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