「低糖質＆低カロリーなお米」を徹底調査！ダイエットするなら主食の置き換えが効果的！【前編】 

今回は、糖サポ調査隊による「低糖質＆低カロリーなお米」の解説と、「実食」と「データ検証」の調査結果に基づいたレポートをお届けいたします！まずはその【前編】から。糖質制限やダイエットに取り組まれる方は是非ご参考にされて下さいね。

糖質制限やダイエットを始める前に、まず知っておきたい「ごはんの糖質量」。

実はごはんは“糖質のかたまり”。
だから糖質制限やダイエットは「主食」からのアプローチが正解。

白ごはんや丼もの、ラーメンにうどんにお寿司…。日本人はそんな炭水化物が“豊富”な食べ物が大好きです。ですがそのような炭水化物の多い食べ物には「糖質」が多く含まれているのもまた事実です。日々の食事の中で、最も摂食頻度の高い「ごはん」や「主食」のコントロールは、糖質制限やダイエットにおいてはとても有効な手段だと言えます。

お茶碗一杯のごはん（150g）の糖質量は53.4g。この糖質量は「ショートケーキ1個100ｇ（糖質約42g）」なら約1.3個分、「シュークリーム1個70g（糖質約18g）」なら約3個分の糖質量に相当します。一般的な角砂糖4gで換算すると、お茶碗一杯で「角砂糖13.3個」分に相当します。血糖値コントロール等の際の一般的な栄養指導でも「甘いものは控えるように」といわれますが、糖質が高い食品は甘いものだけではないので注意が必要です。

ごはんや主食は毎日食べているものだからこそ、その改善や見直しは、糖質制限やダイエットには大きな効果が期待できます。

1日1食「ごはん」をセーブするか、毎日40分ジョギングするか？

お茶碗一杯のご飯（およそ150g）のカロリーは約234kcal。このカロリーを消費するために7METs（メッツ※）のジョギングをした場合、その必要時間は約40分。つまり、40分間ジョギングをすることで、ようやくご飯1杯で摂取したカロリーを0に戻すことができる、ということ。

「適度な運動をした方が体にイイ！」ことは誰しも分かっています。ですが忙しい毎日、それを続けることもナカナカ難しいものです。それでも夕食のごはんや主食を少し見直すだけで、毎日数十分ものジョギングやトレーニングから解放されるのであれば…。ちょっと「ごはん（主食）コントロール」にチャレンジしてみるのもよいのではないでしょうか？

運動種別毎のMETsと消費カロリー

運動	METs	1時間あたりの 消費カロリー
ヨガ	2.5METｓ	121kcal
ウォーキング（ゆっくり歩行）	3.5METｓ	184kcal
ウォーキング（やや早歩き）	4.3METｓ	226kcal
ジョギング	7.0METｓ	368kcal
水泳（クロール）	10.0METｓ	525kcal

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

ごはんは、食べる「量」だけでなく、食べる「時間」も大事。

ごはんは「夜は少なめ」を心掛けると、ダイエットにも効果的。

お米は炭水化物の主要な源であり、適切なタイミングで消費することが重要です。一般的には、お昼の時間帯にお米を食べることをお勧めします。これは、昼食が一日の中で最もエネルギーを消費する時間帯であり、お米がエネルギーを与える食品であるためです。また、昼食後はさまざまな活動をするためのエネルギーが必要になるため、お米を摂取することでそのエネルギーを補充することができます。

一方、夕食にお米を摂取する場合は、消費するエネルギーが少なくなるため、カロリーオーバーにつながる可能性があります。BMAL1という遺伝子の影響で、21時以降に食べたものは体内に脂肪として蓄積されやすいとの報告もあります。夕食はできるだけ軽くして、お米を控えめにすることがお勧めです。

“一番ラクで効果絶大”？
「低糖質＆低カロリーなお米」を使った糖質制限＆ダイエット。

それでもやっぱり「白ごはん」が食べたい…。
そんなあなたの強い味方！低糖質＆低カロリーなお米。

糖質制限でもダイエットでも、できればあまり我慢はしたくないもの。特に「白ごはん大好き♡」な方にとっては、いくらごはんの糖質が多いからといっても「ごはんはNG！」は辛いものです。

ですがご安心を♪今は低糖質で低カロリーな「ごはんに混ぜて頂ける」美味しい「こんにゃく米や低糖質米」がたくさん開発されています。それらをそのまま100％で頂くのは、味覚的・食感的に「ごはんらしさ」を失いますので、毎日続けることが難しくなります。ですのでお米とブレンドして頂くことをおすすめします。ごはんの美味しさも味わえながら、確実に糖質やカロリーの摂取を抑えることができます。

おすすめのブレンド比率は商品によっても異なりますが、20％～30％カット程度の糖質とカロリーカットを目安にすると無理なく継続できて良いようです。雑炊やチャーハン等、ひと手間加えると、さらに「ほとんどごはん」に。いつものごはんと変わりなく頂くことができます。

関連記事：「お米」と「ダイエット 」の関係を徹底調査。

こんなに違う！
1日3食、夕食の白ごはんを「糖質30％オフごはん」に切り替えると…

	角砂糖換算	ジョギング換算	カロリー換算
1日	12個	34分	211kcal
1週間	84個	239分	1474kcal
1ヶ月	360個	1026分	6318kcal
1年	4380個	12483分	76869kcal

「糖質30％オフごはん」に替えるだけで、
1ヶ月で「約17時間分のジョギング」、
1年で「東京から鹿児島までのジョギング」
に相当します。

「糖質＆カロリーオフ」のごはんあれこれ。

ブランドもメーカーもいろいろあるけれど、大きく分けてタイプは「３タイプ」。

「ガチ糖質制限」の方にも「ユル糖質制限」の方にも、近年では「主食の摂り方」に注目が集まっています。そのため、楽天市場やamazonのようなショッピングモールやネットショップでも、様々なブランド名や商品名で数多くの「低糖質米」や「こんにゃく米」が販売されています。

そしてそれらの商品を「原材料」や「栄養成分」毎に、糖サポ独自に調査したところ、数多くあるそれらの商品も、「炊飯するタイプ」は、概ね以下の３つのタイプに分類されるようです。

それではどのような「低糖質＆低カロリーなお米」があるのかを具体的に見ていきましょう！
【後編】では６種類の商品の「実食調査と成分比較」をご紹介しています。