お米とダイエット の関係を徹底解説。

お米（ごはん）を食べると、太るの？痩せるの？

お米（ごはん）の糖質量を、まず知っておこう

白ごはんや丼もの、ラーメンにうどんにお寿司…。日本人はそんな炭水化物が“豊富”な食べ物が大好きです。ですがそのような炭水化物の多い食べ物には「糖質」が多く含まれているのもまた事実です。

お茶碗一杯のごはん（150g）の糖質量は53.4g。この糖質量は「ショートケーキ1個100ｇ（糖質約42g）」なら約1.3個分、「シュークリーム1個70g（糖質約18g）」なら約3個分の糖質量に相当します。一般的な角砂糖4gで換算すると、お茶碗一杯で「角砂糖13.3個」分に相当します。血糖値コントロール等の際の一般的な栄養指導でも「甘いものは控えるように」といわれますが、糖質が高い食品は「甘いものだけではない」ので注意が必要です。

人が「太る仕組み」を知っておこう

簡単に言えば、太るとは脂肪組織が増えるということです。人間の体は摂取した糖質や脂質を分解して、体や脳を動かすエネルギーを生み出します。しかしその摂取量がオーバーしたり運動不足（エネルギー消費不足）だったりすると、糖質や脂質が余ってしまい、それらを脂肪細胞として蓄えて肥大化していきます。 

ですが、「糖質」は「脂質（脂肪）」ではありませんよね？なのに、なぜ糖質摂取量が増えると脂肪細胞が増えるのでしょうか？そこには「血糖値」と「インスリン」という膵臓から分泌されるホルモンの関係が影響しています。

糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液中の血糖値を上昇させます。体が「糖質（ブドウ糖）が入ってきた！」と認識すると、エネルギーとして必要な栄養素は受け取りつつ、血糖値が上がり過ぎないように調整するためインスリンが分泌されます。このインスリンは血糖値を下げるときに、余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄します。これが太る仕組みというわけです。

関連記事：糖質とは？ 人はなぜ太る？ カロリーの摂りすぎで太るは間違いだった？ 

お米（ごはん）を食べると「太る」わけではないけれど…

ですのでお米（ごはん）のように、基本的に「主食として毎日食べる」ような「糖質量の多い食材・食品」を制限すれば、それだけ余剰のブドウ糖も減り、血糖値が緩やかに上昇するので、インスリンの分泌が抑えられて脂肪が付きづらくなるというわけです。逆に糖質量の多い食材・食品を摂りすぎると、脂肪が付きやすくなるということです。

「ごはんを食べると太る」とは一概には言い切れませんが、それでもやはり、例えば以下の一覧のように「ごはん」はやはり相対的に「糖質量が多い食べ物」という事実は知っておいた方がよいでしょう。

主な食品の糖質一覧

【出典：文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編 日本食品標準成分表 2020年版（八訂）より】

穀類

食品名	単位	糖質（ｇ）
ご飯（炊飯後・精白米・うるち米）	1杯150g（茶碗小1杯）	53.4
玄米（炊飯後）	1杯150g（茶碗小1杯）	49.8
おにぎり	1個	39.0
お餅	1個（30g）	15.0

パン類

食パン6枚切り	1枚（60g）	27.7
コッペパン	1個	23.6
クロワッサン	1個	22.3
フランスパン	1切れ（30g）	16.5
ロールパン	1個	14.0

麺類

うどん（冷凍）	1食（150g）	42.2
そば（茹で）	1枚（120g）	27.7
中華麺	100g	26.4
パスタ（乾）	100g	67.7
カップ麺（フライ）	1食（65g）	34.3

豆類

ゆで小豆缶詰	100g	45.8
豆乳（無調整）	1杯（200㏄）	5.8
納豆	1パック（40g）	2.2
きぬ豆腐	1丁（300g）	3.3
もめん豆腐	1丁（300g）	1.2

肉類

うし（リブロース）	100g	0.2
ぶた（バラ）	100g	0.1
にわとり（もも）	100g	0
ウインナー	100g	3.3
ロースハム（焼き）	100g	2.4
つくね	100g	11.2

おかず類

焼さんま	100g	0.2
メンチカツ	100g	23.0
ぎょうざ	100g	20.8
しゅうまい	100g	17.8
肉じゃが	100g	11.7
あいびきハンバーグ	100g	8.9
麻婆豆腐	100g	3.1
八宝菜	100g	2.9
エビフライ	100g	20.3

飲料

ビール	100g	3.1
日本酒	100g	4.1
缶酎ハイ	100g	2.8
赤ワイン	100g	1.5
白ワイン	100g	2.0
焼酎・ウイスキー	100g	0.0
コーラ	100g	11.4
サイダー	100g	10.2
麦茶（浸出液）	100g	0.3
紅茶（浸出液）	100g	0～0.1

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

太りにくいお米（ごはん）の食べ方

食べる順番はダイエットにとても大切

ごはんや主食の「量」をコントロールするだけでなく、「食べる順番」を意識するのはガマンも負担も不要でダイエットには大きな効果があります。ダイエットに大切な血糖値の急上昇を防ぐのならば「野菜から食べる“べジファースト”」というのがこれまで一般的でした。ですが、実は「肉から食べる“ミートファースト”」も、血糖値の急上昇を抑制でき、ダイエットにも有効なのです。

その仕組みは、 例えばダイエットのためにサラダをいっぱい食べても何か物足りないけれど、肉類だったらしっかりと食欲を満たしてくれますよね。それはタンパク質を摂取すると体内のいくつかのセンサーに作用し、「満腹ホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌を促すなどして満腹感を高めてくれるのです。タンパク質は消化吸収に時間がかかり、胃の中で長時間滞留するため、満腹感を長く持続させる効果もあります。 

さらにシンプルで大切なポイントは「カーボラスト」

「ベジファースト」と「ミートファースト」には共通点があります。それは「カーボラスト」＝炭水化物・糖質を最後に食べること。実は、これが一番大事なのです。

肉料理や魚料理などタンパク質を多く含むメインディッシュ、サラダや小鉢などの野菜・副菜料理の後にごはんやパン、麺類など炭水化物・糖類を多量に含む主食を食べる。血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を得やすくしながら全体の食事量を抑えるためにも「カーボラスト」はとても有効です。 つまり、基本的には「ごはんは最後に」あるいは、おかずの途中から少しずつ主食に手を付けるといったような「食べる順番」がダイエットには有効なのです。

関連記事：血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットを成功させる『食べる順番』

ごはんは食べる「量や順番」だけでなく、食べる「時間」も大事

ごはんは食べるタイミングも大事。「夜は少なめ」がダイエットには効果的

お米は炭水化物の主要な源であり、適切なタイミングで消費することが重要です。一般的には、朝や昼の時間帯にお米を食べることをお勧めします。これは、昼食が一日の中で最もエネルギーを消費する時間帯であり、お米がエネルギーを与える食品であるためです。また、昼時間帯はさまざまな活動をするためのエネルギーが必要になるため、お米を摂取することでそのエネルギーを補充することができます。

一方、夕食にお米を摂取する場合は、消費するエネルギーが少なくなるため、カロリーオーバーにつながる可能性があります。BMAL1という遺伝子の影響で、21時以降に食べたものは体内に脂肪として蓄積されやすいとの報告もあります。夕食はできるだけ軽くして、お米を控えめにすることがお勧めです。

関連記事：これでリバウンドなし！「午後5時から糖質制限ダイエット」その方法とは？

お米の食物繊維とミネラル、GI値を意識するとさらに効果的

ごはん（白米）は意外と「食物繊維が少ない」食べ物

食物繊維とは人が消化することができない栄養素のことで、糖質や脂質の吸収を緩やかにして食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、整腸作用があったりと健康によい働きをしてくれます。糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病の予防・改善にも有効であることもわかっていて、第6の栄養素と呼ばれることもあります。

食物繊維の1日の摂取目安量は、女性は18g以上、男性は21g以上（どちらも18〜64才の場合）と定められていますが（厚生労働省「日本人の食事摂取基準：2020年版」より）、食物繊維を20g以上摂ろうとすると、レタス8個、トマトだと13個の量となってしまいます。また、お米に含まれる食物繊維は思いの外少なく、お茶碗1杯（150g）で、約0.5g程度とされています。ですのでこれをお米で補おうとすれば、毎日50杯前後のごはんを食べる必要があります。さすがにそれは無理なので、食物繊維の多い野菜や豆類、海藻類を日々摂取する必要があります。

食物繊維とミネラルが豊富なお米（玄米・胚芽米・分づき米）がオススメ

ですが「お米」でもそれらの食物繊維やミネラルを得ることができます。お米の食物繊維やミネラルは胚芽や糠層に多く含まれており、精製された白米ではこれらの部分が取り除かれるため、食物繊維の量が減少してしまいます。一方、玄米、胚芽米、分づき米は、通常の白米と比較して栄養素やダイエットの面で優れています。

玄米: 玄米は、種子の外側の胚、胚乳、種皮（ぬか）を含んだままの状態の米です。玄米には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。また、玄米は白米に比べて消化吸収がゆっくりと行われるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

胚芽米: 胚芽米は、米粒の胚芽部分を残した状態の米です。胚芽部分には、ビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維などが豊富に含まれています。これらの栄養素は、免疫機能の向上や細胞の保護、消化の促進などに関与し、健康維持に役立ちます。

分づき米: 分づき米は、玄米を精白する際に胚芽と一部のぬかを除去した状態の米です。胚芽やぬかが一部残っているため、白米よりも栄養素の含有量が豊富です。食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどが比較的保持されています。

「GI値」の低いお米は太りにくい

食べ物にはそれぞれの「糖質量」の違いがあるのと同様、それぞれ「糖質の吸収度」にも違いがあります。食事を通じて糖質が体内に入ると、その一部が血液に流れ込みます。これが血糖です。その血糖の吸収が早い食べ物もあれば遅い食べ物もあるということです。それを示す指標が「GI値」、つまりグリセミック・インデックス（Glycemic Index）というものです。これは食後の血糖値の上昇を示す指標として広く用いられています。

そして食べ物において、このGI値が高いと太りやすく、低いと太りにくいという傾向があります。その仕組みは冒頭の「人が太る仕組み」でお話したとおりです。そしてお米にもこのGI値に違いがあります。つまり「太りやすいお米」と「太りにくいお米」が実はあるのです。

玄米や胚芽米や分づき米は、通常の精白白米に比べて消化吸収が緩やかであるため、血糖値の急上昇を抑える効果があります。これにより、血糖値の上昇とインスリンの急激な分泌を防ぎ、血糖コントロールが改善され、インスリンが過剰に分泌されて余分な糖分を脂肪に変えて体に貯蓄することを抑制してくれます。

お米の種類	茶碗1杯(150g)あたりの糖質量	GI値
白米	約53g	76～88
玄米	約51g	50～55
胚芽米	約52g	50～60
雑穀米	約53g	50～60
麦ごはん	約51g	50～65

上記の表のとおり、お米の種類によって大きくその糖質量が変わることはありません。ですが、糖質の吸収度を示すGI値には違いがあります。一般的に
GI値「70～」が高GI食品
GI値「56～69」が中GI食品
GI値「55以下」が低GI食品
と定められています。白米は「高GI食品」となりますが、玄米、胚芽米、分づき米は「中～低GI食品」となります。

関連記事：『GI値』とは？『糖質量』と同様に注意すべき ？

関連記事：糖質だけ気にしてもダメ？『GI値』そして今注目の『GL値」とは？ 

【FAQ】お米とダイエットに関するよくある質問

糖質やカロリーをカットできる、低糖質・低カロリーなお米たちも

それでもやっぱり「白ごはん」が食べたい…。
そんなあなたの強い味方！低糖質＆低カロリーなお米

糖質制限でもダイエットでも、できればあまり我慢はしたくないもの。特に「白ごはん大好き♡」な方にとっては、いくらごはんの糖質が多いからといっても「ごはんはNG！」は辛いものです。

ですがご安心を♪今は低糖質で低カロリーな「ごはんに混ぜて頂ける」美味しい「こんにゃく米や低糖質米」がたくさん開発されています。それらをそのまま100％で頂くのは、味覚的・食感的に「ごはんらしさ」を失いますので、毎日続けることが難しくなります。ですのでお米とブレンドして頂くことをおすすめします。ごはんの美味しさも味わえながら、確実に糖質やカロリーの摂取を抑えることができます。

おすすめのブレンド比率は商品によっても異なりますが、20％～30％程度の糖質とカロリーカットを目安にすると無理なく継続できて良いようです。雑炊やチャーハン等、ひと手間加えると、さらに「ほとんどごはん」に。いつものごはんと変わりなく頂くことができます。

関連記事：「低糖質＆低カロリーなお米」を徹底調査！【前編】 

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