「糖質制限で寿命が延びる」は本当なの！？

現代人は、糖質の過剰摂取が原因で生活習慣病にかかる人が増えています。では、どのくらい炭水化物を控えるべきか、抑えた代わりに何を摂取すべきなのかを解説します。

工藤先生、「長寿の秘訣は糖質オフ」これってウソ？ホント？

めたぬき、きっつん、こんにちは。糖質制限することで寿命が延びるのかどうなのか、気になりますよね。では今日はそのことについてお話しますね。まずは、糖質制限によって寿命が延びるのか、答えは…

糖質の過剰摂取は短命のもと

負の連鎖・メタボリックドミノ

糖尿病の9割の人が発症する2型糖尿病になる大きな要因は、糖質量の過剰摂取によるもの。すなわち、糖質を摂り過ぎな人は、摂取を控えて糖質コントロールをすることで、寿命を縮めてしまうような、あらゆる病気の予防につながるといえます。

「メタボリックシンドローム（通称：メタボ）」という言葉は、聞いたことがあると思います。糖質過多による食事や運動、喫煙、飲酒、ストレスなどの生活習慣の乱れが原因で中性脂肪が増え、さらに内臓脂肪や皮下脂肪が体に蓄積し、さまざまな病気を引き起こすことです。特に糖尿病、高血圧、脂質異常症の3つを発症することが多いといわれています。

さらに、これらの疾患を発症すると、まず動脈硬化が進行し、やがて心筋梗塞や脳卒中などにつながる恐れがあります。こうした生活習慣病によるメタボが原因で次々に病気にかかることを、ドミノ倒しに例えて「メタボリックドミノ」と呼びます。

どうすればメタボリックドミノを起こさずに健康に暮らせるのでしょうか。そのためには、生活習慣病の根っこにある「糖質過多」を解消するため、糖質控えめの糖質制限を取り入れるのが最も近道です。なぜなら、炭水化物から食物繊維を除いた純粋な糖質は、肥満症の最たる原因だからです。

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血糖値の乱高下は体に大きなダメージ

糖質の摂り過ぎで起きる体の異変のひとつに、食後高血糖が挙げられます。怖いのは、食後血糖値が上昇し、慌てた体がインスリンを大量に分泌することで血糖値が急降下する「血糖値スパイク」です。

血糖値スパイクは、体に「酸化ストレス」という大きなダメージを与えます。人間の体は、呼吸をすることで酸素を取り入れます。このとき、一部の酸素は「活性酸素」という物質に変わり、細菌やウイルスを撃退する重要な役割を果たします。

ところが、異常発生すると、血管などの生命活動に欠かせない物質を攻撃してしまうのです。これが「酸化ストレス」。活性酸素が発生する原因はひとつではないものの、血糖値スパイクも大きな影響を与えると考えられています。では、繰り返される血糖値スパイクによって活性酸素が血管を攻撃し続けるとどうなるでしょうか。動脈硬化が進行し、心筋梗塞や心不全といった恐ろしい病気の発症につながります。それほど、血糖値の乱高下は非常に危険なのです。

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

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糖質制限のやり過ぎも寿命を縮める!?

ストイックな糖質制限に注意

血糖値の乱高下を防ぎたいからといって、過度な糖質制限はおすすめではありません。2018年に発表された研究では、45～64歳のアメリカ人の男女を平均25年間追跡調査した結果、総摂取カロリーのうち、50～55%をパンなどの炭水化物の割合が高い人が最も死亡率が低く、40%未満だと平均寿命は約4年短くなり、70%以上では約1年の寿命短縮が認められました。つまり、炭水化物の摂取量は多過ぎても少な過ぎても寿命が縮まるということです。

なぜなら、糖分は必ずしも「悪」ではないからです。糖質制限というと糖質を極限まで減らすストイックなやり方を想像する人が多いと思いますが、糖質には肥満の原因が詰まっている一方で、体にとって非常に大切なエネルギー源という一面もあるのです。

通常、人間の体は糖質の主成分であるブドウ糖を代謝することで生命を維持しています。ところが、糖質を極限まで減らすと、ブドウ糖の代わりに体内でケトン体が生成されてしまいます。ケトン体とは、ブドウ糖の代わりに体を動かすエネルギーのこと。ケトン体の血中濃度が異常に高くなりすぎると死亡する可能性も高まることもわかってきました。

また、命の危険とまではいかずとも、いきすぎた糖質制限は「色素性痒疹」にかかる可能性も秘めています。色素性痒疹は胸や背中に強いかゆみを伴う赤茶色のブツブツが左右対称に出現するのが特徴で、特に若い女性に多いといわれています。明確な原因は解明されていないものの、糖質制限によるケトン体生成と強い関連性があると指摘されていて、実際に過度な糖質制限ダイエットをやっている女性に多く見られるのです。これもまた体が糖質不足によるSOSを出している証拠でしょう。

糖質制限はストイックにやればやるほど効果が表れやすいのも事実です。しかし、しっかりした知識を持たないままに手を出すと、さまざまな危険をはらんでいることも覚えておいてほしいものです。

午後5時から糖質制限で”ほどほど“なダイエットを

糖質は、摂り過ぎても摂らなさ過ぎても良くないことがお分かりいただけたでしょうか。とはいえ「じゃあどのくらいが適量なんだ」という声が聞こえてきそうですね。

緩やかな糖質制限を推奨する「ロカボダイエット」では1日の総糖質量を130gに抑えることを推奨していますが、これもまた「計算が面倒！」と思う人がいるかもしれませんね。

関連記事：糖質制限ダイエットに最適！？流行の「ロカボ」って何？

ダイエットは、少しでも負担を感じたら成功への道が遠くなってしまうため、面倒なことはやらない方がベター。では、どうするべきなのか。おすすめは「午後5時以降は糖質の摂取量を減らす」という緩い糖質制限ダイエットです。午後5時時を過ぎてから口にするものは、低糖質を意識する。ただ、それだけ。大切なのは、最初のハードルは低く設定しておくということです。慣れてきたら、少しずつ糖質制限メニューをアレンジして総糖質量をコントロールしてみるのもいいでしょう。 

関連記事：これでリバウンドなし！「午後5時から糖質制限ダイエット」その方法とは？

また、糖質を抑えた分、他の食品でしっかりエネルギーを補うことも忘れずに。私は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂ることをお勧めしています。
ほどほどな糖質制限で、ぜひ長寿を手に入れましょう！

ダイエット、続けるならコレ！

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。