マヨネーズは？ケチャップは？意外と知らない調味料の糖質ランキング 

お料理の味をおいしくする「調味料」。皆さんそれぞれお好みの調味料があると思いますが、実はその調味料によって摂取する糖質が増えていることも。今回は調味料に含まれている糖質量について調べてみましょう。 

調味料の糖質量をチェックしてみよう 

意外な調味料が低糖質な場合も 

まずは、さまざまな調味料の糖質量を一確認してみましょう。 

糖質量の多い調味料

調味料の種類	糖質量/100gあたり
グラニュー糖	100g
上白糖	99.3g
三温糖	99.0g
黒砂糖	90.3g
みりん	43.2g
メープルシロップ	66.3g

糖質量の少ない調味料 

調味料の種類	糖質量/100gあたり
食塩	0g
なたね油	0g
オリーブ油	0g
バター	0.2g
マーガリン	0.5g
マヨネーズ	3.6g
濃口醤油	7.9g

糖質多め、摂りすぎに注意が必要な調味料

調味料の種類	糖質量/100gあたり
ポン酢しょうゆ	10.5g
胡麻ドレッシング	14.2g
和風ノンオイルドレッシング	15.9g
トマトケチャップ	25.9g
ウスターソース	26.6g
焼肉のたれ	31.9g
米みそ	32.3g

「午後5時以降」の食事には調味料に気を付けて  

低糖質な調味料を選ぶのがコツ

調味料の使い方を工夫することで糖質の摂取を抑えることができます。特に「午後5時以降」の食事は調味料をうまく使い分けて調理をすることをおすすめします。ここでは、調味料の使い方や注意点についていくつかアドバイスします。 

砂糖の代用は？ 

糖質量を一番多く含む調味料は、上白糖やグラニュー糖などの砂糖類。しかし、甘味はおいしい料理を作るために欠かせない要素です。そこで、砂糖の代わりに上手く代用したいのがみりんです。 

みりんは、日本酒と同様原料がお米なので糖質が低いわけではありませんが、上白糖と比べると半分以下。特に煮物料理などの場合には、砂糖を入れずみりんを使うことで、コクも出て食材の味が引き立つやさしい甘さの仕上がりになります。 

ただし、気をつけないといけないのが「みりん風調味料」ではなく「本みりん」を使うこと。みりん風調味料には「果糖ブドウ糖液糖」などが添加されているものもあり、血糖値の急上昇を促す場合があります。 

また、最近ではエリスリトールを主成分として作られた天然素材甘味料がスーパーやドラッグストアなどで簡単に入手できるようになりました。これらは、糖類が入っていないにも関わらず砂糖と同じ使い方で手軽に代用できます。砂糖よりも少々お値段は張りますが、糖質の摂取量を抑える目的にはとても適した調味料と言えるでしょう。 

関連記事：「人工甘味料は太らない」これってウソ？ホント！？

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

料理酒を焼酎で代用する場合の調理ポイントは？ 

料理によっては料理酒の代わりに焼酎を使うこともできます。焼酎の原料となる米や芋などは糖質量が多いのですが、蒸留を何度も重ねる過程で糖質が取り除かれるため、焼酎の糖質量は0gです。調理酒を焼酎に代えることで、糖質制限中でも糖質量を抑えた料理を作ることができます。糖質がない分味気なくなってしまうため、出汁を多めに入れるのがポイントです。 

また、乙類はクセが強く独特の味わいがあるため、甲類の米焼酎か麦焼酎を使いましょう。アルコール度数は焼酎の方が高いので、日本酒より少なめに、しっかりアルコールを飛ばして使いましょう。豚の角煮など味の濃い煮物などによく合います。 

ドレッシングは糖質を考えて自分で作ってみよう 

市販のポン酢やドレッシングなどは糖質が高いものが多いため、自分で作ることもおすすめします。 

【糖質を考えた基本のポン酢の作り方】 

昆布と鰹でとった出汁１：醤油１：穀物酢0.7の割合で、酸っぱいのが苦手な人は適量の天然甘味料を加えて一煮立ちさせ、冷めてからすだちやレモンなどの果汁をお好みで入れる。 

【ドレッシングベースの作り方】 

お好みのオイル３：酢１（リンゴ酢や穀物酢がおすすめです）：塩0.2の割合でよく混ぜる。 

ドレッシングベースに、醤油やスパイス、微塵切りにしたお好みの野菜などを足せばオリジナルのドレッシングが簡単に作れます。野菜を使う場合、糖質量が多い玉ねぎやトウモロコシ、トマトなどを使って作ると、思った以上に糖質量が増えてしまうので注意しましょう。 

夕方5時以降の食事は低糖質なドレッシングを選んで 

大好きなシーザーサラダを思い切り食べたい！そんなときにおすすめなのが、低糖質のシーザーサラダドレッシング。1食あたり糖質0.21gと低糖質なので安心して食べることができます。

調査結果 

食事をする上で欠かすことができない調味料は、使うものを賢く選んだり、他のもので代用することで糖質を抑えられることが分かりました。自炊するときはもちろん、外食の際にもお店で使われている調味料を考えて、糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。