糖質制限とカロリー制限、効果的なダイエット法はどっち？

「カロリー制限ダイエット」と「糖質制限ダイエット」はどちらが効果的なダイエット法なのか気になりますよね。そこで今回はどちらが効果的なのか専門の医師が解説します。 

なぜ人は太るのか？どうすれば人は痩せるのか

太る仕組みとは

きっつん、めたぬーこんにちは。今日は糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットについて知りたんだね。その前にそもそも人はなぜ太るのか、その仕組みからお話します。 

簡単に言えば、太るとは脂肪組織が増えるということです。人間の体は摂取した糖質や脂質を分解して、体や脳を動かすエネルギーを生み出します。しかしカロリーオーバーな状態だったり運動不足だったりすると、糖質や脂質が余ってしまい、それらを脂肪細胞が蓄えて肥大化していきます。 

実は脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。白色脂肪細胞とは、いわゆる体脂肪として一般に認識されているものです。中性脂肪や糖を蓄える性質があり、皮膚の下や内蔵など体内にくまなく存在しています。 

一方、褐色脂肪細胞は、エネルギーを消費して脂肪を燃やす細胞です。全身に存在しているわけではなく、肩や脊髄のまわりといった限られた場所にしかないといわれています。肥満治療においては、白色脂肪細胞の褐色脂肪細胞化が重要だとして、白色脂肪細胞を褐色化するブラウニングが注目されているのです。  

このため、世界中で何がブラウニングを誘導するのか、あるいは何が阻害するのかといった研究が進められています。「カロリー制限食がブラウニングを誘導する」という研究発表もなされていますが、ブラウニングのメカニズムについては、まだ十分に解明されていないのが実情です。 

糖質制限で痩せる仕組み

なぜ糖質制限ダイエットをすると痩せるのでしょうか。そこには「生体のエネルギー通貨」と呼ばれる「ATP」が大きく関係しています。ATPとは細胞の中にいるミトコンドリアが生産するアデノシン三リン酸のことで、人間の生命維持に欠かせないエネルギーなのです。 

通常であればATPを構成する主な原料はブドウ糖なのですが、糖質制限をすることによって体内のブドウ糖が少なくなると、ATPの原料がブドウ糖から体内の脂肪に切り替えられます。つまり、糖質制限はブドウ糖ではなく脂肪をエネルギー源に変えるため、脂肪が燃焼して痩せていくというわけです。 

また、糖質制限によって脂肪を蓄積するインスリンの分泌が抑えられ、ダイエットに効果があるとも考えられています。しかし、インスリンを全く分泌しなくなるのもよくありません。それはインスリンがブドウ糖を細胞の中に押し込むという重要な役割を持つからです。 

皆さんが白米を食べると、お米のでんぷんがブドウ糖に分解されています。そのブドウ糖をインスリンが細胞の中に押し込むことで、筋肉や肝臓をはじめとした全身のエネルギーとして使われているのです。人間はインスリンがないと生きていけませんし、筋肉も落ちてしまいます。このため過剰な糖質制限には注意が必要です。 

カロリー制限で痩せる仕組み

大切なのはカロリーオーバーしないこと

では、カロリー制限はどのように痩せるのでしょうか。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないから痩せるというのはもちろんですが、カロリー制限をすることで脂肪を蓄えることを予防できます。栄養過多になると中性脂肪が増えてしまうため、過栄養を防ぐことが肝要です。非常にシンプルな言い方をするとすれば、カロリー制限とは余剰なエネルギーを脂肪に溜め込めさせない、予防的な痩せ方と言えるのではないでしょうか。 

カロリー制限と糖質制限、痩せるのはどっち？

短期間で効果が出やすい糖質制限

結論としては、どちらも痩せるやり方だと思います。痩せるスピードが早く短期間で体重が減少しやすいのは糖質制限ダイエットですが、ごはんやパンや麺といった「主食の糖質」のコントロールは必須となりますので、そういった難しい面もあります。ですが基本的にたんぱく質や脂質の摂取に厳しい制限はありませんので、空腹感の感じにくさはあるようです。糖質制限ダイエットに取り組むのであれば、バランスよくゆるやかな糖質制限ダイエットをするのがよいでしょう。 

もちろんカロリー制限ダイエットもきちんと効果が出る方法です。ですがカロリーを制限、つまり全体的に食べる量を減らさないといけませんので、空腹感との闘いが難しいところです。糖質制限でもカロリー制限でも、どちらも運動と組み合わせるとよりよいですね。 

糖質制限とカロリー制限を同時に行うと危険？

糖質制限ダイエットをしていれば、結果的にカロリー制限も併用していることになりますので、「カロリー制限は糖質制限に含まれる」と言う事もできます。 だから別に危険というわけではありません。
カロリーを減らす方法として、糖質量だけを減らすのか、脂質量だけを減らすのか、あるいはバランスよく減らすのか…という違いになりますが、いずれも効果がある方法です。 

効果的な糖質制限ダイエットをするために知っておきたいこと

ダイエット中ならGI値にも注目！

糖質制限ダイエット中に炭水化物を摂る場合、ぜひ目安にしていただきたいものがあります。それは食後血糖値の上昇度を示すGI値（グリセミック・インデックス）です。 

ここで、血糖値とGI値との関係を簡単に説明します。 

炭水化物や糖類を摂ると、血糖値が上昇します。このとき、急激に上昇してしまうと、インスリンの過剰分泌を促し、インスリンが血中の糖分を脂肪にかえて体に溜め込んでしまいます。これが太ることに繋がってしまいます。 

同じ炭水化物でも血糖値が上がりやすいのか、上がりにくいのか…、GI値はその指標となります。GI値の低いものを選ぶとよいでしょう。 基本的に食物繊維が多く含まれているものが低GI値な食品だと言えます。

お米でいえば、雑穀米、麦ごはん、もち麦。パンであれば、全粒粉パンやふすまパンなど食物繊維が多く含まれている低GI値食品ですので、血糖値の急上昇を防ぐには良いようです。 

関連記事：糖質だけ気にしてもダメ？『GI値』そして今注目の『GL値」って何？

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

過度な糖質制限は禁物。ゆるやかな糖質制限で無理のないダイエットを

午後5時から始める糖質制限ダイエットが効果的

糖質制限ダイエットは、カロリー制限ダイエットほど複雑な計算も必要なく、色々と気にしないで取り組めるためについ安易に始めがちですが、糖質は摂りすぎても摂らなさすぎても体に良くありません。 

過度な糖質制限には筋肉量が落ちてしまったり、糖尿病になりやすくなったりするといったリスクもあります。糖質制限ダイエットをするのであれば、活動量が活発な朝や昼ではなく、活動量が減る夜、つまり夕食だけ炭水化物を摂らないといったゆるやかな糖質制限がおすすめです。 

人間にとって食べることは生きる楽しみですよね。バランスよく、無理なく続けられるダイエットをしていただけるとよいのではないかと思います。 

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