血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットを成功させる『食べる順番』。 

食べる順番がダイエットにどう作用する？ ベジファースト、ミートファースト、カーボラストの考え方とは？ 仕組みを解説するとともに、専門家がおすすめの食べ方を紹介します。 

食べる順番を変えるのもダイエットのひとつ！

ミートファーストはダイエットの強い味方

めたぬき、きっつん、こんにちは。ダイエットに食べる順番は関係するのか聞きたいのですね。ズバリ、食べる順番はダイエットに大きく関係しています。 

野菜を最初に食べる「ベジファースト」は聞いたことがある人、実践している人も多いのではないでしょうか？　「血糖値の急上昇を防ぐために、野菜から食べる」のはダイエットの常識のようにさえ思われてきました。 

ところが今、食べる順番で注目されているのは「ミートファースト」ダイエットなのです。「ミート」＝肉。ダイエットのために、お肉をガマンするのではなく最初に食べることがダイエットにつながるという肉好きの人にはうれしい方法です。もちろん、やみくもに食べるだけでいいわけではありません。「ミートファースト」ダイエットで押さえておかなければいけないルールは以下の三つ。しっかり覚えておきましょう。 

①食事は肉を最初に。主食は最後に量を減らして食べること 
②肉以外の食材はバランスよくメニューに加えること 
③よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べること 

特に難しいことではありませんね。基本は食べる順番で、面倒なカロリー計算の必要もなければ、食事制限で空腹に苦しむこともありません。これなら、ストレスなくダイエットに取り組めるでしょう。 

タンパク質で「満腹感」を得る

それではなぜ、「ミートファースト」がダイエットにつながるのでしょうか。その仕組みを説明しましょう。 

美容とダイエットのためにサラダをいっぱい食べても何か物足りないけれど、肉類だったらしっかりと食欲を満たしてくれますよね。そう、タンパク質を摂取すると体内のいくつかのセンサーに作用し、「満腹ホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌を促すなどして満腹感を高めてくれるのです。タンパク質と脂質、炭水化物の三大栄養素を同じ分量食べた場合、食欲を満足させ、食欲を抑える効果があるのはタンパク質だけだったという報告もあります。 

満腹感はストレスなくダイエットを続けるための重要なポイントです。ルール③に「よく噛んで、時間をかけてゆっくり食べること」を挙げましたが、肉は、よく噛んでからのみ込まなければいけません。噛む行為はあごの筋肉とその周辺の神経を刺激し、さらに脳内の満腹中枢が刺激されます。 

大事なのは血糖値の急上昇を抑えること

もう一つ、重要なのが「血糖値コントロール」です。炭水化物を摂取すると血糖値が一気に上昇します。すると体内でインスリンが過剰に分泌され、ブドウ糖も必要以上に増えます。 

このとき、筋肉や肝臓で貯蓄しきれず余ったブドウ糖が、脂肪として蓄積されてしまいます。これが、炭水化物を食べると太りやすくなる原因。「血糖値の上昇を緩やかにすること」が、ダイエットの重要なポイントなのです。

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血糖値の急上昇を防ぐのならば「野菜から食べるべジファースト」というのが従来の常識でした。ですが、実は「ミートファースト」も、血糖値の急上昇を抑制することが期待できるのです。 

「ベジファースト」と「ミートファースト」どちらが効果的か、15名ずつで2週間試したところ「べジファースト」グループは、体重、血糖値とも減少したけれど同時にタンパク質も減少。一方「ミートファースト」グループは、体重、血糖値ともべジグループより減少したうえ、タンパク質は増加したという事例が報告されています。 

ダイエットに成功して、同時に健康状態も向上。「ミートファースト」の効果は大いに期待できそうです。

炭水化物を食べるなら…「カーボラスト！」

筋肉量の低下、かくれ栄養失調に要注意 

先の実験では、「べジファースト」も、体重、血糖値ともに減少したという結果が出ています。既に「ベジファースト」の習慣がついている人は、そのまま続けてもいいかもしれません。 

ただし、気をつけておきたいことがあります。高齢者やもともと少食の女性などは、最初に野菜をたくさん食べると、それだけでお腹いっぱいになり、肉や魚などタンパク質が不足してしまうことがあるのです。 

タンパク質が十分に摂れないと、体重だけでなく筋肉量も減少。体力が低下して疲れやすくなってしまいます。ビタミンの働きもタンパク質あってのこと。いくら野菜をたくさん食べていても、かくれ栄養失調に陥ってしまう可能性だってあるんです。 

「ベジファースト」を実践するなら、タンパク質と脂質をしっかり摂ること。これを忘れないでくださいね。 

「ベジファースト」と「ミートファースト」の共通点は？ 

「ベジファースト」と「ミートファースト」には共通点があります。それは「カーボラスト」＝炭水化物・糖質を最後に食べること。実は、これが一番大事なのです。 

肉料理や魚料理などタンパク質を多く含むメインディッシュ、サラダや小鉢などの野菜・副菜料理の後にご飯やパン、麺類など炭水化物・糖類を多量に含む主食を食べる。血糖値の上昇を緩やかにし、全体の食事量を抑えるためにも「カーボラスト」は必須です。 

2017年に米ニューヨークのウェイル・コーネル医科大学グループが、「カーボファースト」「カーボラスト」「三角食べ」の３パターンで血糖値の上昇を観察したところ、「カーボファースト」では血糖値が急上昇。「カーボラスト」では血糖値の変動がとても緩やかになったそうです。「カーボラスト」は、血糖値の急激なアップダウンを防ぐ太りにくい食べ方、ということが証明された格好です。 

ただし、きっちりとおかずを食べ終わった後に、おかずなしで白いご飯を食べるというように厳密に考えるとせっかくの食事が味気なくなってしまいます。おかずの途中から少しずつ主食に手を付けるといったような応用をすれば良いでしょう。 

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糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

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日中はしっかり食べて、夜は制限！  

さて、食べる順番を意識する「ミートファースト」「カーボラスト」に加えて私がおすすめしたい食べ方は「午後5時から糖質制限」といって、夕飯の糖質を制限すること。夜は運動量が1日の中で最も低いため、糖質を摂り過ぎると太りやすくなってしまいます。そのため、夜は「ミートファースト」「カーボラスト」を意識しつつ、主食を減らしてみてほしいのです。これなら「ストイックな糖質制限はストレスがたまってしまう」という人も気軽に挑戦しやすいでしょう。 

合言葉は「ミートファースト、カーボラストで血糖値の上昇を緩やかに」。ぜひ、覚えておいてくださいね。

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