糖質制限中のフルーツ、食べてもOK？それともNG？

糖質制限中のフルーツは控えた方がいい、と考える人も多いと思いますが、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているのも事実。では、どのくらいなら食べていい？糖質が少ないものは？この記事を参考にして上手に取り入れましょう。 

糖質制限中に糖質の高いフルーツはNG！？

摂り方によっては糖質制限中でもフルーツOK！ 

「糖質制限をしている時は甘いものは控える」。その通りです。では、フルーツはどうでしょうか？フルーツは確かに甘く、糖質も高めなものが多い食品です。 

同じ甘いものでも、フルーツとスイーツとの大きな違いは、食べた後の血糖値の上がりやすさです。フルーツに含まれている果糖は血糖値を上げやすい糖ではありますが、同時に血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も摂取できるため、種類によっては食後の血糖値が急激に上がりにくいものも。 

ビタミン、ミネラルのほか、食物繊維やポリフェノールなどの栄養素もたっぷり含まれているのがフルーツの魅力。美容と健康を押ししてくれる、優秀な食品なので、できるだけ糖質が少ないフルーツを選びながら、上手に取り入れてみましょう。 

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食べるタイミングでオススメなのは“夕食前”

食べるタイミングも大事です。フルーツに含まれている水溶性食物繊維は消化管の中で糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。 そのため食事の前にフルーツを食べると、食後の血糖値が急上昇しにくくなる傾向に。血糖値が急上昇しなければ、急降下に伴う空腹感も感じにくくなるので、食べ過ぎや間食が減らせると言うメリットも。以上のことを踏まえて、フルーツを食べるおすすめのタイミングは、昼食から夕食までの間、午後5時ごろがいいでしょう。 

糖質制限中にフルーツを食べる際の注意点

フルーツは、食べ方を間違えると食後の血糖値が上がってしまったり、かえって太りやすくなってしまったりします。糖質制限中は、次のことに注意しましょう。 

食物繊維の働きで食べた後の血糖値が急上昇しにくいフルーツですが、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになり血糖値の上昇を招きます。 

できるだけ糖質の少ないものを選ぶ 

まずは主なフルーツの糖質量です。選ぶ時の参考にしましょう。 

	100ｇあたりの糖質量
バナナ	21.4g
りんご	14.3g
柿	14.3g
キウイ	10.8g
オレンジ	10.8g
和梨	10.4g
すいか	9.2g
グレープフルーツ	9g
いちご	7.1g

 

夕食後のデザートとして食べるのは避ける

夕食後のデザートとしてフルーツを食べるとカロリーオーバーの原因になりやすいだけでなく、血糖値を上げてしまうため太る原因になってしまいます。 

特に夜9時以降は、脂肪の合成を促す物質「BMAL1」の働きが活発になるため、食事から摂取した糖質が脂肪に変わりやすいとされています。フルーツを食べるのであれば、夕食前までにしておきましょう。 

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糖質制限中におすすめのフルーツ5選 

最後に、糖質制限中におすすめのフルーツを５つご紹介します。 

無糖のヨーグルトなどと組み合わせると、動物性たんぱく質や脂質も適度に摂れるので、ぜひ試してみてくださいね。

オレンジ

さわやかな酸味と適度な甘さが魅力のオレンジは、一年を通して手に入れやすい柑橘類です。 糖質は100gあたり10.8gとやや多めですが、カロリーは35kcalと低く、食物繊維やビタミンCも含まれています。 

イチゴ

いちごは、しっかりした甘さが感じるわりには、100gあたり7.4gと糖質が少なめのフルーツです。 肌を健やかに保つビタミンCが豊富で、6～7粒食べるだけで1日に必要な量が補えます。また、女性に必要な葉酸も多く含まれています。カロリーも100gあたり31kcalと控えめです。 

グレープフルーツ

ほのかな苦みとさわやかな味わいのグレープフルーツは100gあたりの糖質量は9g、カロリーは40kcalといずれも控えめで、食物繊維やビタミンCも豊富です。ただし、苦いからといって砂糖をかけて食べるのはNGです。 

キウイフルーツ 

キウイフルーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維の含有量は身近なフルーツの中でナンバーワンです。「アクチニジン」と言われる酵素などさまざまな栄養がギュッと詰まっていながら、100gあたりの糖質量は10.8g、カロリーは51kcalです。 

スイカ

水分補給も考えるなら、水分が約95パーセントのすいかがおすすめです。みずみずしくさわやかな味わいのすいかで、火照った体をクールダウンさせましょう。 100gあたりの糖質量は9.2g、カロリーは41kcalです。 

調査結果  

糖質制限中はフルーツを控えるべきと思っている人も多いと思いますが、必ずしもNGではありません。他の栄養素や食物繊維が含まれていることで血糖値が上がりにくい食品です。夕食前のおやつに食べれば、食べ過ぎ防止・食後の血糖値の急上昇も防げます。できるだけ糖質の少ないものを選びましょう。 

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糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。