リバウンドしない正しい糖質制限ダイエットのやり方は？ 

短期間で体重を落とせる糖質制限ですが、やり方を間違えると体調不良やリバウンドの原因に。糖質制限の正しいやり方を理解して、安全にダイエットを成功させる方法を専門の医師が解説します。 

正しい糖質制限ダイエットって？ 

理想的な糖質の減らし方 

めたぬき、きっつん、こんにちは。今日は糖質制限ダイエットの正しいやり方や、よくある間違いについてお話しましょうね。まず、大切なのは、正しい糖質制限ダイエットの方法について知ること。糖質制限ダイエットとはその名の通り、1日に摂取する糖質の量を減らすダイエットのことです。糖質はさまざまな食べ物に含まれていますが、特に白米やパン、麺といった炭水化物に多く含まれていますので、これらの炭水化物を減らしたり、抜いたりして痩せる体質にしていきます。 

まず、糖質制限ダイエットを始めるなら、緩めの糖質制限からスタートしましょう。いきなりストイックな方法では長続きしませんし、リバウンドを招きかねません。「スモールスタート」が大事なのです。緩めの糖質制限ダイエットでは、1日の糖質量が70〜130g以内となるように行います。いきなり糖質量を一気に減らすと血糖値が急激に下がって、吐き気やめまいといった低血糖の症状が起こるので、少しずつ糖質量を減らしていくようにしましょう。 

今まで1日に200gほど糖質を摂っているなら170gに減らし、その翌週には130g…と1週間で30ｇずつ程度のゆっくりとしたスパンで減らしましょう。糖質を摂るタイミングにも気をつけたいところ。朝・昼と糖質を抜いて夜に一気に摂るスタイルだと、血糖値が急上昇してしまって太りやすくなります。 

また、自分の嗜好や生活に合った糖質の減らし方をすることも大切です。よく甘いスイーツを食べている人なら、スイーツを食べる回数を減らす、パンが好きな人なら食べるパンの量を減らす…自分の生活を見直して糖質が多い部分を減らしていくと無理なくダイエットができます。 

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

糖質制限のよくある間違い 

豚肉や鶏肉などタンパク質だけ摂っていれば大丈夫！？

糖質制限ダイエットをされている人の中には「タンパク質さえ摂っていたら大丈夫」と勘違いされている方が多くいますが、食物繊維をしっかり摂らないと悪玉コレストロールが増えて腸内環境が乱れ、便秘になりやすくなります。できるだけ食物繊維が豊富な植物性タンパク質も一緒に食べると、よいでしょう。納豆や豆腐、枝豆などはタンパク質が豊富に含まれています。糖質制限中であっても、栄養バランスを意識するようにしましょう。

砂糖はダメ。でも人工甘味料ならたくさん摂ってもOK！？ 

糖質の多い砂糖はダメだけど、人工甘味料は低カロリーながら少ない量で甘味を強く感じられるため、砂糖の代わりとしてダイエット中の強い味方になります。人工甘味料といっても砂糖の約700倍の甘味があるサッカリンやアステルパームなどの合成甘味料やステビアや羅漢果といった天然甘味料など種類が豊富にあります。ダイエットで甘味が少ない生活に慣れるまではこうした甘味料をうまく使いながら、だんだん減らしていくとよいでしょう。 

糖分を減らすことでお米の甘みをしっかりと感じられ、おいしく食事を食べられるようになりますよ。ただし、人工甘味料にも天然由来のものから化学合成されたものまで様々ありますので、その選択には注意が必要です。

関連記事：「人工甘味料は太らない」これってウソ？ホント！？

野菜は糖質が少ないから、いっぱい食べても大丈夫！？ 

ヘルシーなイメージがある野菜ですが、イモ類、根菜類をはじめ、ニンジン、カボチャ、トウモロコシなど糖質量の多い野菜もたくさんあり、注意が必要です。特に糖質・脂質ともに多いフライドポテトやポテトサラダといったじゃがいも料理は美味しいですが避けましょう。 

糖質制限しているから、カロリーは気にしなくていい！？ 

糖質量をきちんと制限していれば、カロリーはさほど気にしなくても大丈夫ですが、早く体重を落としたい方は、糖質を減らした分ぐらいのタンパク質を食べることで痩せやすくなります。たとえば白米を食べない分としてゆで玉子を1個増やす…といった具合です。おおまかなイメージとして炭水化物を抜いて、手のひらの半分量くらいのタンパク質を追加するようにすると、より早くダイエットの効果が出せますよ。 

その他に調味料に気をつけることも大切です。食材の糖質は気にしても、意外と調味料の糖質は見逃してしまいがち。ケチャップやデミグラスソースなどは砂糖が多く使われていて糖質がたっぷり入っています。なるべく塩やレモン果汁、ハーブなどで味付けをすると、余分な糖質をカットできます。 

リバウンドしないためのコツ

ダイエットも誰かとやれば…

せっかく糖質制限で痩せたのにリバウンドしてしまったらもったいないですよね。リバウンドしないためには、1人でダイエットするのではなく家族や友達と一緒に糖質制限に取り組むことをおすすめします。モチベーションが下がりづらいですし、自分だけが違う食事というのはなかなか辛いもの。家族みんなで一緒にやれば食事メニューを変更する必要もないので続けやすくなります。 

正しい糖質制限をすると、どれくらいで結果がでる？どうやったら続けられる？ 

まずは3ヶ月続けてみよう 

きちんと糖質制限を続けていれば、3ヶ月が経つ頃には体重が減っていると思います。最初は痩せはじめるまでに時間がかかる場合が多く、結果が見えてくるまでに数ヶ月かかることもあります。タンパク質や食物繊維もバランスよく摂って、軽い運動も加えてダイエットしていると筋肉が増えるので、その分体重も増えてしまいます。でも筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすくなるので諦めないで、まずは3ヶ月続けてみてください。 

ばっさりやめるのはNG

糖質制限ダイエットを頑張って目標の体重になったからといって、いきなり食事を元に戻すとリバウンドしてしまいます。それまで頑張ってきた努力を無駄にしないために、食べる順番（野菜とタンパク質→炭水化物）を意識する、夜だけ炭水化物の量を夜だけ減らす…というように少しずつ制限を緩めていきましょう。 

関連記事：『食べる順番』がダイエットの成功を決める？

ノンギルティーな食べ方を決めておく

ダイエットが続かない人は、つい糖質量の多い食べ物を暴飲暴食してダイエットをやめてしまいがちだと思います。そうならないためには、自分の好物を1つ決めてノンギルティー、つまり罪悪感を感じない食べ方を決めておくことをおすすめします。 

例えばサツマイモが好きな方であれば、白米やパンを我慢する代わりにサツマイモを一切れ食べることはノンギルティーであると決めておきます。そうすれば我慢している感が減って、ダイエットを続けやすくなると思います。あまりストイックに根を詰めず、無理をしないことも大切です。夕食だけ炭水化物を抜く「午後5時から糖質制限」という、緩やかな糖質制限であれば長く続けられるでしょう。 

ダイエット、続けるならコレ！