糖質オフ商品を選ぶ「ここだけは見るべき」ポイントとは？

最近増えているのが手軽で便利な市販の糖質オフ商品。うまく利用して糖質制限ダイエットを成功に導きましょう。糖質オフ商品を選ぶポイントを専門の医師が解説します。 

こんなにある！糖質オフ商品 

スイーツ、お酒、調味料…あれもこれも糖質オフ

めたぬき、きっつん、こんにちは。では糖質オフ商品を選ぶときのポイントについてお話ししていきましょう。最近コンビニやスーパーでも「ロカボ（糖質オフ）」と表示されている食品をよく見かけませんか？ 

近年、糖質オフ商品はどんどん増えています。糖質量が計算されていて便利ですし、様々なカテゴリーの食品で糖質カットされているので、うまく使えば糖質制限ダイエットに役立ちます。 

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ここだけは要チェック！糖質オフ商品を選ぶときの注意点 

低糖質商品は健康に問題はないの？と気になる方もいるかもしれませんが、避けた方がよい成分も特にないのでそこまで心配しなくても大丈夫です。注意点としては低糖質だからといってたくさん使ってしまうとダイエットの効果が薄れてしまうので、少量にすることを心がけてください。濃い味付けはどうしても糖質量も塩分も多くなってしまいがち。早く痩せたい方は塩や胡椒、ハーブ、柑橘の果汁といったシンプルな味付けにすることを意識するようにしましょう。

意外と糖質量が多い調味料 

ケチャップやみりんなど日常でよく使う調味料の糖質量は意外と多いのですが、これらの糖質オフ低糖質や糖質カットの商品を利用すればその分の糖質をカットできます。たとえば通常のみりんには大さじ1杯あたり約8gの糖質が含まれていますが、糖質オフのみりんであれば大さじ1杯あたり約0.8gまで減らせます。 

糖質制限では1日の糖質量を70〜130g以内におさめるのが理想的なので、この差は大きいですよね。他にも、麺つゆ、ポン酢、ドレッシングなど低糖質商品が展開されているので、これらをよく使う方はチェックしてみてください。 

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糖質オフでも控えたい加工肉 

糖質ゼロのハムや糖質オフのウインナーなど加工肉はおいしくて食べやすいのですが、悪玉コレステロールの元になるものが多く含まれています。どうしても加工肉食品を食べたいのであれば、少量にしておきましょう。それよりも生のお肉を焼いて食べた方が栄養的におすすめです。 

糖質制限中でも楽しめるお酒って？

糖質制限中はお酒を飲めないと思っていませんか？実は、糖質の少ないお酒を選べば大丈夫です。焼酎やジン、ウォッカ、ブランデー、ラム、泡盛といった蒸留酒は糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限中でも楽しめます。 

一方、ビールや日本酒はたくさんの糖質が含まれているため避けたほうがよいでしょう。なんとビールは中ジョッキ1杯で糖質が約10gも含まれています。でも「どうしてもビールが飲みたい！」そんな方におすすめなのが「糖質オフ」や「糖質ゼロ」のお酒です。最近ではビールをはじめ、日本酒やチューハイまでさまざまな種類が発売されています。 

低糖質のお酒を選ぶときのポイントは、糖質ゼロと表記があっても完全に糖質量がゼロではないことを念頭に選ぶこと。糖質ゼロとは100gあたり0.5g未満という意味なので、糖質がゼロだと勘違いしてたくさん飲んでしまうと、予想外に糖質を摂ってしまいますので注意しましょう。 

関連記事：糖質制限中でもお酒はOK！その「選び方」と「飲み方」。

スイーツも糖質オフなら楽しめる

チョコレートやケーキにアイスクリーム…美味しいけれど糖質制限中にはなかなか手を出しづらいスイーツも低糖質の商品を選べば楽しめます。選ぶときのポイントは、同じ種類の商品を見比べて糖質量が少ないものを選ぶこと。たとえば、一般的なチョコレートとクッキーなら、チョコレートを選びましょう。クッキーは小麦粉からできていて糖質が高め。チョコレートはカロリーが高いのですが、糖質はそんなに多くありません。砂糖や小麦粉を多く使用しているお菓子は避けるというように覚えておくといいですね。 

また、「糖質オフ」と表示されていてもどのくらい少ないのかは商品ごとに違うので、中にはそこまで低糖質ではない商品もあります。他の商品と比べて糖質が少ないものを選びましょう。低糖質のスイーツを選びつつ、少しずつ量を減らしていくとダイエットに効果的です。 

糖質制限ダイエットは、主食（炭水化物）の見直しからはじめよう

毎日食べるごはんだから。続けることが何より大事だから。

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質（炭水化物）を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

関連記事：糖質だけ気にしてもダメ？『GI値』そして今注目の『GL値」って何？ 

糖質の多いフルーツは要注意

フルーツはビタミンが豊富で健康的なイメージがありますが、糖質が多いので糖質制限ダイエット中は積極的に食べる必要はありません。スイーツを食べるよりは体にいいですが、体に良いビタミンをフルーツで摂ろうとしたら太ります。 

フルーツのスムージーも人気がありますが、糖質がかなり入っている場合があるため、飲むならスムージー1杯を1食分として考えるとよいでしょう。フルーツの中でも、バナナやブドウ、カキなどは糖質が多く、イチゴやリンゴ、グレープフルーツなどは糖質が少ないです。 

よく外食の最後に小皿にのった数切れのフルーツが出てきますよね。あれくらいの量が適量なので、参考にしてみてください。 

関連記事：糖質制限中のフルーツ、食べてもOK？それともNG？

意外と糖質の多い野菜って？

どれだけ食べても大丈夫だと思われがちな野菜ですが、芋類や根菜類は糖質が多く、糖質制限ダイエットには向きません。他にもニンジンやカボチャ、ユリネ、トウモロコシ、タマネギなども糖質が多いので要注意です。野菜を選ぶときには、ホウレンソウやコマツナ、ニラといった葉物野菜を選べば糖質が少ないので安心して食べられるでしょう。 

コンビニで買える糖質オフ商品

忙しい人におすすめ

パンやお弁当、おかずにお菓子、飲み物まで…さまざまな糖質オフ商品がコンビニエンスストアでも展開されています。コンビニで糖質オフ商品を選ぶときのポイントは、パッケージの裏まで見て、どれだけ糖質オフされているかを成分表でしっかり確認することです。 

そして、できれば小分けパックや個包装になっている商品を選びましょう。一袋の量が多いものを開けてしまうとついつい一袋全部食べてしまうので、食べきっても大丈夫な少量パックのものを選ぶことをおすすめします。柔らかいものよりも、歯ごたえがあるものを選べば満足感を得られますよ。 

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糖質制限ダイエットは頑張れば頑張るほど、するする体重は落ちていきます。ですが、ストイックに頑張るほど、途中で息切れし、ストレスから暴飲暴食…、結果リバウンドということになりかねません。長く続けるには極端な糖質カットをではなく、おいしく楽しく緩くやることが一番。例えば夕飯の糖質を抑える「午後5時から糖質制限」のように、無理せず楽しみながら続けていきましょう。 

ダイエット、続けるならコレ！

お茶碗１杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。