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「午後5時から始める糖質制限」

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低糖質レシピ 10分クッキング

おしえて、先生!

豆腐で作れば低糖質に!ツナとブロッコリーの和風豆腐グラタン

豆腐で作れば低糖質に!ツナとブロッコリーの和風豆腐グラタン

監修 管理栄養士 広田 千尋

豆腐で作れば低糖質に!ツナとブロッコリーの和風豆腐グラタン

あー、グラタン食べたい~!

でもな、グラタン糖質高そうだからな…。

食べたい!食べたい~!グラタン食べたい~!きっつん何とかして~!

まったく。。。じゃ、低糖質なレシピがないか管理栄養士の広田さんに教えてもらうか。

はーい!管理栄養士の広田でーす!今回は『和風豆腐グラタン』のレシピをお伝えしますね

ホワイトソースを豆腐で代用すれば、糖質オフでもグラタンを楽しめます。包丁いらずの食材を使えば、疲れた日でもあっという間に完成!今回はツナとブロッコリーの和風豆腐グラタンの作り方を紹介します。

カロリー 313kcal

糖質 4.5g

調理時間 約10分
費用目安 130円前後

栄養価(1人分)

  • エネルギー 313kcal
  • 炭水化物 9.0g
  • 糖質 4.5g
  • 食物繊維 4.5g
  • 脂質 24.6g

材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐 100g
  • (A)
       マヨネーズ
       みそ
       片栗粉

    大さじ1
    小さじ1
    小さじ1/2
  • 生シイタケ 2枚
  • 冷凍ブロッコリー 4~5房
  • ツナ油漬け缶 1/2缶
  • ピザ用チーズ 15g

作り方

  1. 生シイタケはキッチンばさみで石づきを切り落とし、4等分に切ります。耐熱容器に生シイタケと冷凍ブロッコリーを入れ、ふんわりとラップをかけ電子レンジ(600W)で1分30秒加熱します。
  1.  絹ごし豆腐は泡立て器で混ぜてなめらかにし、(A)を混ぜ合わせます。
  1. グラタン皿に1、汁気を軽く切ったツナ缶、2を順番に入れ、ピザ用チーズを載せ、オーブントースターで焼き色がつくまで加熱したら完成です。

\料理をさらにおいしくするポイント/

泡立て器を使い、豆腐をなめらかにするのがポイントです。また片栗粉を入れることで豆腐から水気が出るのを防ぎ、ホワイトソースのようなとろみが出ます。冷凍ブロッコリーをレンジ加熱した際に水気が出た場合は、キッチンペーパーなどでふき取ってください。ブロッコリーは、不溶性食物繊維が多く、腸を刺激して排便を促す作用があります。食物繊維が不足しやすい糖質制限中の方におすすめの野菜ですので、おなかの調子に悩みがあるなら、ぜひ取り入れてほしい食材です。

さあ、熱いうちに食べな!

えっ(狸舌なのに)…。

低糖質&低カロリーなレシピは、糖質(炭水化物)の制限がポイント!

毎日の「主食」の糖質&カロリーコントロールも

私たちの日常の食生活で、最も多くの糖質(炭水化物)を摂取しているのは、ごはん、パン、麺といった「主食」からです。その主食の「ガマンしない、ムリしない」糖質とカロリーのコントロールが、糖質制限やダイエット成功のカギを握っていると言えます。

レシピの工夫だけじゃなくて、「ごはんの糖質&カロリーカット」も大事だね♪

お茶碗1杯、レタス約半玉分の「食物繊維」を含む、GI値を抑え、「糖質とカロリーがカット」されたこんなお米もあります。

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監修

広田 千尋

管理栄養士

広田 千尋

管理栄養士。病院や保健センター、保育園などに勤務した後に独立。現在はフリーランスとしてレシピ作成やコラム執筆を中心に活動中。身近な材料を使い、手軽においしく栄養が摂れるレシピ作りを心がけている。